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20.09.2017

4 alimentos bajos en hierro: ¿por qué son interesantes?

Por Anaïs Capilla
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Cuando nos referimos al hierro en nutrición, lo normal es hablar de aquellos alimentos que tienen un alto contenido en este mineral. Suele ser así porque el déficit de hierro se relaciona con la anemia, un trastorno que produce sensación de fatiga, cansancio y debilidad general. En este caso, te queremos presentar algunos alimentos bajos en hierro, ya que pueden interesar a aquellas personas que tienen un exceso de este, lo que también puede causar problemas de salud.

Hemocromatosis, cuando el problema es por exceso

Se puede decir que la hemocromatosis es lo opuesto a la anemia. Se caracteriza por tener un nivel de hierro por encima de lo que se considera normal, y curiosamente también causa cansancio y fatiga, entre otros síntomas. Normalmente, el trastorno es debido a un defecto genético, aunque puede tener un origen distinto.


El hierro es un mineral importante, pero un exceso de este puede afectar al organismo, ya que tiene una alta toxicidad. Algunos órganos vitales, como el hígado, los riñones o el corazón pueden sufrir alteraciones. Además, por el potencial oxidante que tiene, causa un envejecimiento precoz de las células.


Por tanto, quien sufre este problema debe evitar el consumo de alimentos ricos en hierro, tanto de forma natural como los que han sido enriquecidos.

Saber un poco más sobre el hierro

En los alimentos, diferenciamos entre dos tipos de hierro: el hierro hemo o hemínico, de origen animal, y el no hemo, que procede de los vegetales. El primer tipo se absorbe mucho mejor que el segundo, por lo que hay que tener cuidado al consumir productos de origen animal, como carnes rojas, vísceras o embutidos elaborados con sangre, como las morcillas. También algunos mariscos, como las ostras o las almejas.


Sin embargo, también conviene tener cuidado con los vegetales, en especial si se combinan con otros que tengan vitamina C, puesto que esta vitamina hace que el cuerpo absorba mucho mejor el hierro. La combinación de fruta con frutos secos, como los pistachos, las pipas o los piñones es peligrosa para quienes tienen exceso de hierro. También las legumbres, como las lentejas, sobre todo al comerlas en ensalada.

Alimentos bajos en hierro

A continuación, te presentamos 4 grupos de alimentos bajos en hierro, que además tienen otros nutrientes que disminuyen su absorción.

1. Alimentos ricos en calcio

El calcio hace que el cuerpo no absorba bien el hierro, por lo que combinar alimentos ricos en calcio en las principales comidas, sobre todo si hay alguno que contenga hierro, te ayudará a controlarlo. Algunos de los más recomendables son los lácteos, el tofu, las almendras y los pescados como el salmón o las sardinas.


Para poder reducir la cantidad de hierro que absorbe el organismo, se recomienda tomar leche en el desayuno yañadir un poco de queso fresco, que puedes preparar en casa de manera rápida y fácil gracias al Cheese Maker,en los platos de pasta o en las ensaladas. Otra opción es tomar yogur de postre para así poder reducir la cantidad de hierro que absorbe el organismo.

2. Alimentos ricos en fitatos y oxalatos

Este grupo de alimentos engloba las frutas, las verduras y los cereales integrales. Los fitatos y oxalatos tienen la capacidad de inhibir la absorción del hierro y de otros minerales. Algunos ejemplos de alimentos bajos en hierro que contienen estas sustancias son las verduras de hoja verde, la remolacha, el trigo integral, la soja, los frutos secos, como las nueces y las almendras, o los guisantes.

3. Alimentos ricos en taninos

Algunos vegetales como las pasas, los caquis, las granadas y la manzana verde tienen un alto contenido en taninos. También están presentes en bebidas como el té o el café. 


Por ello, es una buena idea tomar té o café en el desayuno o después de las principales comidas para bloquear la absorción del hierro. Además, gracias al Infusor de tés de Lékué podrás infusionar o filtrar todo tipo de tisanas, tés e infusiones.

4. Alimentos ricos en vitamina C

Como ya hemos dicho, la vitamina C ayuda a que el hierro no hemo de los vegetales se absorba. Por ello, si se quiere evitar la absorción del hierro, lo mejor es tomar dicha vitamina entre horas y sin acompañarla de alimentos con alto contenido en hierro. Los cítricos (naranjas, mandarinas, pomelos o kiwis), las fresas y la piña son ejemplos de frutas ricas en vitamina C.

Alimentos ricos en hierro

Cuando se tiene un exceso de hierro, es importante consumir alimentos con bajo contenido en este y asimismo, saber cuales son los alimentos que deberías evitar o reducir también puede ser muy útil: 

  • Los mariscos como las ostras, las almejas y los moluscos. 

  • Las espinacas, además de ser ricas en hierro, no son de tipo hemo por lo que es más complejo de absorber por el organismo.

  • La carne roja y las carnes de órganos como el hígado o los riñones. 

  • Las legumbres aportan muchos beneficios porque contienen folato, magnesio, potasio y fibra pero también tenemos que tener en cuenta su alto contenido en hierro. 

Receta con alimentos bajos en hierro

Ensalada de manzana y frutos secos

Prepara esta ensalada ligera ideal para un primer plato o como acompañamiento para el plato principal.

Ingredientes

  • 1 manzana verde

  • 1 cucharada de vinagre balsámico

  • 100 g de queso de cabra

  • 1 lechuga roble

  • 50 g frutos secos garrapiñados

Para la vinagreta:

  • 1 cucharadita de zumo de lima

  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración

  • Lava y corta la manzana en cuadritos uniformes.

  • Deshaz el queso de cabra con dos tenedores o cortándolo con cuchillo.

  • Tritura los frutos secos garrapiñados.

  • Para la vinagreta batimos bien el zumo de lima, el vinagre y el aceite de oliva.

  • Añade los ingredientes anteriores en un bol, junto con la lechuga roble y mézclalos con la vinagreta.

Sirve o disponla en tu LunchBox To Go y, ¡disfrútala donde y cómo quieras!

Publicado originalmente el 20 de septiembre de 2017, actualizado el 24 de octubre de 2022.