5 comidas completas y sanas para llevar a la playa

Para comprender qué debe incluir un plato completo, consulta la guía Healthy Eating Plate, creada por Escuela de Salud Pública de Harvard, que pretende ser un documento práctico sobre cómo comer de una manera saludable.

¿Qué nos dice esta guía? Que medio plato ha de ser de vegetales de diferentes colores para asegurar el aporte de diferentes vitaminas y minerales; un cuarto de granos integrales, como trigo, cebada, quinoa, avena o arroz integral, por ejemplo (aunque dejando de lado sus derivados refinados como el pan y el arroz blando), y el otro cuarto de alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne, las legumbres, los huevos y los frutos secos.

Todo ello aliñado con un poco de aceite, que recomendamos que sea de oliva virgen, y acompañado por agua como bebida. Por otra parte, la guía Healthy Eating Plate limita el consumo de carne roja, carnes procesadas, embutidos, bebidas azucaradas y jugos de frutas.

Así que,  de acuerdo a lo que establece la guía Healthy Eating Plate, a continuación te proponemos diferentes platos refrescantes, completos y tan cómodos que podrás llevarlos a cualquier parte, incluso a la playa. Con la llegada del buen tiempo, llena la nevera portátil y disfruta de un plan veraniego con  estos platos deliciosos y saludables.

Menú 1: crema de verduras con crudités o palitos de pan

Una crema bien fría de verduras, como el gazpacho, la vichyssoise o el ajo blanco, acompañada de un hummus con palitos de pan integral y crudités de verduras: pepino, zanahoria, apio y tomatitos cherry. ¡Un verdadero manjar!

Menú 2: ensalada de quinoa y salmón ahumado

Una ensalada completa de quinoa y salmón ahumado con canónigos, tomates, zanahoria, pepino y pimiento (todo cortado en dados pequeños). ¡Ligera y deliciosa!

Menú 3: ensaladilla rusa con aguacate

Una ensaladilla rusa con atún y huevo duro. Es mejor no poner mayonesa ni otras preparaciones a base de huevo crudo, ya que el huevo crudo es un alimento muy delicado cuando las temperaturas son altas. Una alternativa es preparar una salsa a base de aguacate, con un poco de zumo de lima, sal y pimienta. ¡Redescubre la ensaladilla rusa!

Menú 4: pica-pica saludable

Si lo que te apetece es un picoteo, estos ingredientes son imprescindibles: olivas, cebolletas y pepinillos en vinagre, pinchitos de tomate y mozzarella, paté de verduras con palitos de pan integral y verduras o empanadillas rellenas de carne y verduras.

Menú 5: tortillas mexicanas integrales

Prepara unas tortillas al más puro estilo mexicano, pero con la tortita integral y el relleno preparado a base de vegetales y un poco de pollo al curry, por ejemplo. Acompáñalas con una crema de calabacín bien fría como entrante.

Como postre

En la playa, la reina de los postres es... ¡la fruta! Elígela de temporada, es cuando están en sus mejores condiciones: dulce, jugosa, refrescante y llenas de vitaminas. En verano, opta por el melón, la sandía, el melocotón, las cerezas o los albaricoques, por ejemplo, aunque la lista puede ser muy variada. Si no sabes cuál escoger, ¡preparar una deliciosa macedonia! Elijas una o varias frutas, añádeles unos frutos secos o unas hierbas aromáticas para darles un diferente; por ejemplo, una idea: melón con cilantro e hierbabuena.

Para beber

Para hidratarte en la playa, olvídate de los refrescos con mucho azúcar, de los sorbetes y granizados y, evidentemente, ¡del alcohol! La mejor opción siempre es el agua.

Puede ser un buen momento para probar los refrescos caseros. ¿Sabes cómo hacerlos? Deja una jarra con agua y otros condimentos toda la noche en la nevera. Puedes añadirle hierbas aromáticas u otras especias como la canela. También puedes incluir unas rodajas de fruta. Por ejemplo, para preparar agua de sandía, mezcla unos trozos de sandía y unas hojas de menta. ¡Es muy refrescante! También puedes optar por tes bien fríos.

Comer rico y de manera equilibrada, también en la playa, es posible. Como ves, existe una gran variedad de recetas atractivas y saludables para disfrutar con el sonido de las olas de fondo. Ahora solo te falta ponerte el bañador, coger la nevera, la sombrilla y... ¡a la playa!