Tonificar las piernas no solo puede tener un impacto positivo en tu estética, sino que también es esencial para tu salud. Desarrollar piernas fuertes contribuye a mejorar la agilidad, el equilibrio y la postura, previene caídas y, además, también retrasa la aparición de la osteoporosis. ¿Necesitas más razones para entrenar y tonificar las piernas?
¿Qué significa tonificar las piernas?
Hablamos de tonificar las piernas (o cualquier otra parte del cuerpo) para conseguir desarrollar una musculatura fuerte y con un nivel de grasa medio o bajo. Es decir, no nos referimos tanto a hipertrofiar el músculo como a conseguir que este sea más fuerte y funcional.
¿Cómo puedes conseguir tonificar las piernas?
Al contrario de lo que se creía antes, el ejercicio cardiovascular debe ocupar un papel secundario cuando lo que queremos es tonificar la piernas o cualquier otra parte del cuerpo. En este sentido, lo principal será hacer ejercicios de fuerza, ya sea en el gimnasio, en casa o en cualquier otro lugar.
A continuación, te presentamos cinco ejercicios ideales para tonificar tus piernas y fortalecerlas:
1.Sentadillas
Las sentadillas son indiscutiblemente excelentes para trabajar las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Hay muchas variaciones, como las sentadillas sumo, rectas, estáticas o en zancada. Nos centraremos en la versión clásica:
- Coloca los pies a la altura de los hombros, baja lo más que puedas manteniendo la espalda recta y el abdomen activado.
- Al levantarte, imagina que estás empujando el suelo con los pies. No te preocupes si las rodillas sobrepasan la punta de los pies.
2. Peso muerto
Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Al igual que con las sentadillas, existen varias formas de hacerlo: peso muerto rumano, convencional, sumo o a una pierna. Te mostraremos la versión rumana, que es la más sencilla:
- Utiliza mancuernas o una barra, baja la carga desde el pecho siguiendo la línea de las piernas, mantén la espalda recta y el cuello en posición neutra.
- Al subir, nuevamente, imagina que empujas el suelo con los pies.
3. Puente de glúteo
Acuéstate boca arriba en el suelo, con los pies apoyados firmemente y levanta las caderas. Mantén la posición durante un segundo y luego baja.
4. Sentadilla búlgara
Este ejercicio puede amarse u odiarse, ¡pero nosotros lo recomendamos!
- Colócate de pie frente a un banco o silla.
- Apoya un pie en el mismo y da un paso largo hacia adelante mientras realizas el movimiento de sentadilla clásico.
- Si mantienes el torso recto, trabajarás más los cuádriceps, pero si inclinas ligeramente el torso hacia adelante, enfocarás más en los glúteos.
5. Hip thrust
Este ejercicio es el rey para trabajar los glúteos.
- Siéntate con la espalda apoyada en un banco, de manera que el borde quede a la altura de tus escápulas.
- Coloca una barra o mancuerna a la altura de la pelvis y, con las piernas en ángulo de 90 grados.
- Levanta las caderas y mantén la posición durante un segundo.
Tonificar las piernas: post entreno
Si lo deseas, después de hacer estos ejercicios, puedes concluir el entrenamiento con una sesión suave de cardio, pero asegúrate de hacerlo después para prevenir lesiones. Puedes optar por una caminata suave en una cinta, un poco de bicicleta estática o elíptica.
Por otro lado, es importante que, después de entrenar, realices estiramientos de los músculos entrenados, así como comer e hidratarse correctamente para recuperar líquidos y minerales perdidos durante el entrenamiento. En este sentido, la Botella Isotérmica To Go se convertirá en tu mejor aliada, ya que te permite llevar contigo todo tipo de bebidas y conservar la temperatura deseada durante mucho tiempo. Hasta 24 horas en el caso de bebidas frías y 8 horas en el caso de bebidas calientes.
Además, puedes escoger entre la Botella Isotérmica To Go de 330 ml y de 500 ml, por lo que se adapta perfectamente a tus necesidades y preferencias a la hora de entrenar.
¿Ya conocías alguno de estos ejercicios para tonificar las piernas? Te desafiamos a realizar una serie completa de todos ellos, repitiendo cada uno de 8 a 10 veces. ¿Te atreves?