7 desayunos saludables para toda la semana

Rellena el espacio: El ____________ es la comida más importante del día. ¿En qué has pensado? En el desayuno, ¿verdad? Sin embargo, pese a que nos han repetido esta idea hasta la saciedad, sólo el 13,5% de la población toma desayunos saludables, según la Fundación Española de la Nutrición.  ¿Estás en este grupo? ¿Seguro? Descubre cuáles se consideran realmente desayunos nutritivos, conoce qué beneficios aportan y amplía tu repertorio de recetas para variar cada día de la semana. 

¿Por qué importa un desayuno saludable?

La principal razón de apostar por los desayunos saludables al comenzar el día es su impacto positivo en el organismo. Y es que, según los estudios, lo que comemos al levantarnos influye directamente en cómo pensamos, sentimos y nos movemos. Ya sea por las prisas, por el bombardeo publicitario o por la falta de ideas, comer bollería industrial de camino al trabajo o directamente ayunar hasta mediodía se ha convertido en una opción habitual, pero para nada saludable. Incluso hay metaanálisis que relacionan el hábito de no desayunar con mayor riesgo de mortalidad.

En cambio, ¿sabías, por ejemplo, que un buen desayuno mejora el rendimiento cognitivo de menores y personas adultas, según una investigación publicada en la National Library of Medicine? ¿O que ayuda a mantener el peso bajo control y reducir el riesgo de sufrir síndrome metabólico? De hecho, de acuerdo con otro estudio, si te saltas esta comida tienes un 1,5 más de posibilidades de acumular grasa abdominal. Además, con un desayuno healthy protegerás tu corazón y lograrás un mayor equilibrio de tus niveles de glucosa. Adiós al ‘gusanillo’ de media mañana. 

¿Qué hace saludable un desayuno?

Quizá ya seas de la liga pro-desayuno y siempre lo incluyas en tu rutina, pero ¿lo estás haciendo realmente bien? Muchas personas apuestan por productos light o sin azúcar erróneamente. Los desayunos saludables son completos, variados y equilibrados.

Macronutrientes esenciales

En este sentido, los desayunos nutritivos deben incluir:

• Proteínas: Para proporcionar saciedad y contribuir a la regeneración muscular utiliza huevo, yogur, tofu o frutos secos.

• Fibra: Para garantizar una buena digestión y energía sostenida, incorpora avena, frutas y semillas.

• Grasas saludables: Para aportar nutrientes para el cerebro y el corazón no te olvides de alimentos como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva.

Alimentos que debes evitar

Por el contrario, no todo vale. Hay algunos alimentos que es mejor mantener a raya:

• Azúcares simples, presentes en galletas, bollos o cereales refinados.

• Ultraprocesados con listas eternas de ingredientes.

• Grasas trans, como las que hay en embutidos procesados. 

• Aceites refinados, como el aceite de palma.

7 desayunos saludables para cada día de la semana

Si bien no hay una receta mágica para preparar el desayuno ideal, sí existen ingredientes y alimentos saludables que te permitirán desayunar en condiciones sin necesidad de levantarte una hora antes para cocinar. ¡Te lo ponemos fácil! Hemos preparado 7 propuestas de desayunos saludables para cada día de la semana. 

Lunes: Pan integral con dip de queso fresco

¿Qué te parece empezar la semana con una rebanada de pan recién tostado y un delicioso dip de queso y salmón? Acompaña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra , pimienta negra y unas hojas de albahaca para darle el toque gourmet que te haga olvidar que es lunes.  Incluso puedes preparar tu propia crema de queso en casa. Es más fácil de lo que parece. Con el Cheese Maker tendrás el ingrediente principal para preparar tus desayunos saludables a lo largo de la semana. ¡Facilísimo!

Ingredientes

• 850 ml de leche fresca

• 125 ml de yogur

• 40 ml de limón

• 40 g de salmón

• Eneldo fresco

• Sal

• Aceite de oliva

Elaboración

1. Con la ayuda del Cheese Maker calienta la leche en el microondas a máxima potencia durante 13-14 minutos.

2. Cuando esté caliente, añade el zumo de limón y el yogur. Remueve la mezcla.

3. Deja enfriar la mezcla a temperatura ambiente durante media hora.

4. Después, vierte la mezcla en el colador que incluye el Cheese Maker y escúrrela. Con ayuda de una cuchara, dale forma y déjala enfriar en la nevera durante una hora.

5. Mientras, pica finamente el salmón ahumado y el eneldo; cuando el queso esté reposado mézclalo todo. Decóralo con aceite de oliva y una pizca de sal.

Martes: Pan con huevo poché

¿Huevos para desayunar? ¡Sí, bien que te gustan en el buffet libre del hotel durante las vacaciones! Este tipo de desayuno combina proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos. ¡La trifecta del buen comer! Para que forme parte de tus desayunos saludables, desecha los fritos y descubre lo rápidos y ricos que quedan los huevos poché en el microondas gracias al Microwave Ovo o prepáralos de forma tradicional, pero más rápido y sin percances, con el Escalfador de huevos.  Son la guinda perfecta para una tostada con verduras o aguacate o para un dip a base de legumbres, por ejemplo. Prepáralos también acompañados con unos espárragos verdes.

 Ingredientes

• 1 huevo

• 4 espárragos verdes

• 1 rebanada de pan integral tostado

• Sal

• Pimienta

Elaboración

1. Quita la parte dura de los espárragos, trocéalos y colócalos en el Ovo. Añade un chorrito de aceite y una pizca de sal.

2. Tapa el Ovo y cuece los ingredientes al microondas a máxima potencia durante 1-2 minutos.

3. Añade el huevo sin cáscara, sal y pimienta. Tapa el Ovo y sigue cociendo los ingredientes al microondas a máxima potencia durante 30 segundos más.

4. Abre el recipiente y sirve los huevos con una rebanada de pan tostado.

Miércoles: Gofre dulce/salado

Si no puedes resistirte a un pastel o muffin de vez en cuando, puedes apostar por alternativas saludables en casa, como un gofre en versión healthy. ¡Está igual de rica que la tradicional! La ventaja es que no tiene grasas saturadas ni azúcares añadidos. Prepáralos con el Molde Gofres, y añádele un topping dulce o salado según tus gustos. ¡Obtendrás un desayuno completísimo!

Ingredientes

• 3 huevos

• 400 ml de leche o bebida vegetal

• 240 g de harina integral

• 2 cucharaditas de levadura en polvo

• 2 plátanos maduros o 3 cucharadas de compota de manzana

Elaboración

1. Precalienta el horno a 220 °C. 

2. Bate los huevos y machaca los plátanos con un tenedor.

3. Mezcla todos los ingredientes con la ayuda de una batidora hasta que obtengas una mezcla homogénea.

4. Coloca la mezcla en el Molde Gofres y llévalo al horno en la parte media del electrodoméstico. Hornea durante 9 minutos.

5. Retira la bandeja del horno, desmolda los gofres y hornéalos otros 4-5 minutos hasta que se doren.

Cuando tengas listos los gofres puedes prepararlos en versión dulce o salada:

• Dulce: Añádeles crema de cacahuete, cacao en polvo, fruta cortada en dados, coco rallado… Un yogur griego, plátano y un chorrito de miel es perfecto para los más sweet.

• Salada: Acompáñalos con hojas de espinacas, berros o rúcula, tomates cherry, frutos secos crudos (como piñones, anacardos, nueces...), queso de cabra o queso fresco. ¡Las opciones son infinitas! ¿Qué te parece hummus, tomate seco y rúcula?  

Jueves: Pancakes de avena

Como en el caso de los gofres, los pancakes también tienen una versión saludable. Con la Coctelera para Crêpes y Pancakes los prepararás de una forma rápida y fácil. Apunta la receta porque seguro que vas a sacarle mucho partido.

Ingredientes

• 130 ml de leche 

• 1 huevo

• 80 g de copos de avena o harina de avena

• 1 cucharada de levadura en polvo

• 1 pizca de canela (opcional)

Elaboración

1. Si usas copos de avena, tritúralos hasta obtener una harina fina.

2. Coloca en la Coctelera para Crêpes y Pancakes la leche y el huevo, tápala y agítala un par de veces.

3. Añade los ingredientes secos: la harina de avena, la canela y la levadura. Si quieres sustituir la canela por esencia de vainilla o de otro tipo, añádela junto con el huevo y la leche.

4. Agita el recipiente hasta obtener una masa ligera.

5. Engrasa una sartén ligeramente con aceite y añade una porción de la masa. 

6. Cuando empiecen a formarse burbujas en la superficie del pancake, dale la vuelta con la espátula.

7. Cada pancake estará listo cuando esté dorado por ambos lados.

8. Sirve los pancakes decorados a tu gusto, con queso para untar, frutos secos, chocolate negro o fruta, por ejemplo.

¡Ah! Y si buscas una opción vegana, sólo tienes que sustituir la leche por bebida vegetal y el huevo por plátano maduro. Viernes: Muffins de albaricoque y nueces

Seguimos en el mundo goloso. Y es que, para el viernes, qué mejor que celebrar la llegada del fin de semana con unos muffins de nueces y albaricoque (o la fruta que quieras) tan apetecibles como sanos. Además, los preparas fácilmente con los moldes para muffins y podrás llevártelos calentitos al trabajo y ser la envidia de tus compañeros. ¿Te animas a probarlos?

Ingredientes

• 200 g de albaricoques

• 50 g de nueces peladas

• 200 g de harina integral

• 3 cucharadas de compota de manzana

• 4 huevos

• 50 g de aceite de oliva

• Ralladura de limón

• 1 cucharadita de levadura en polvo

Elaboración

1. Lava los albaricoques y pártelos por la mitad. Quítales el hueso y córtalos en daditos pequeños.

2. Casca los huevos en un bol grande. Añade la harina, previamente mezclada con la levadura y la ralladura de limón y remueve bien la mezcla. Después, incorpora la compota de manzana e integra bien todos los ingredientes. 

3. Por último, añade los albaricoques y las nueces.

4. Vierte la masa en 12 moldes para magdalenas. Recuerda rellenar solo ¾ de cada molde. Después, cuécelos al horno o a la airfryer a 180 °C durante 15-20 minutos.

¡Atención, alternativa vegana! Usa una cucharada de lino molido mezclada con agua como sustituto del huevo. Queda perfecto. Sencillo, saciante y parte de esos desayunos nutritivos que te alegran el día.

Sábado: Porridge de mango

Aunque puedes comerlo en cualquier época del año, el porridge es especialmente reconfortante en las frías mañanas de invierno. Para cocer la avena fácilmente y eliminar sus antinutrientes, utiliza el Quick Quinoa & Rice Cooker. Puedes acompañarlo con toppings diferentes, para tener un desayuno distinto cada día: frutos secos, fruta en trozos, pepitas de chocolate... Una opción deliciosa es el porridge con mango.

 Ingredientes

• 180 g de copos de avena

• 300 g de leche de coco (o cualquier otra bebida vegetal)

• 200 g de agua

• 1 mango maduro

Elaboración

1. Cuece la avena con la leche de coco y el agua, con la ayuda del Quick Quinoa & Rice Cooker al microondas a máxima potencia durante 7 minutos.

2. Pela y corta el mango en trozos pequeños y resérvalo.

3. Cuando la avena esté lista, añádele el mango.

¿Eres más de frutas rojas? Sustituye el mango por fresas, arándanos, frambuesas… y un poco de coco rallado. ¡Fiesta de color y sabor! 

Domingo: Batido con bebida de almendra

Entre los desayunos saludables, los batidos son los más rápidos de preparar. Solo necesitas una bebida vegetal, preferiblemente hecha en casa, la fruta que prefieras y una licuadora o batidora. Puedes añadir un poco de cacao en polvo puro para darle un toque de chocolate. ¡Delicioso! Y, aunque te suene a pereza máxima, para preparar la bebida de almendra solo necesitas dos ingredientes y el Veggie Drinks Maker. Más fácil, imposible. Descubre cómo funciona: 

Ingredientes

• 1 taza de almendras

• 700 ml de agua

• 1 taza de fruta fresca al gusto (fresa, mango, plátano o la que prefieras)

Elaboración

1. Introduce los ingredientes en el recipiente del Veggie Drinks Maker hasta la marca. Déjalos en remojo durante 12 horas.

2. Con la batidora de mano, y pasado ese tiempo, tritura las almendras y el agua durante 2-3 minutos a máxima velocidad.

3. Deja reposar los ingredientes durante 2-3 minutos. Después, introduce el filtro del Veggie Drinks Maker en el recipiente y presiona hacia abajo, con cuidado, para filtrar la bebida de almendras.

4. Vierte la bebida en el otro recipiente para almacenarla o servirla. Ya está lista para preparar el batido. 

Opciones extra: fresa con yogur vegetal y avena, o mango con jengibre y leche de coco. Además, recuerda que puedes aprovechar las almendras trituradas para hacer harina, galletas o incluso masa para pizza.

Otras ideas rápidas para rotar tus desayunos

Ya conoces 7 sugerencias de desayunos nutritivos, pero la variedad es el secreto para mantener una dieta equilibrada por la mañana. No hace falta reinventar la rueda cada día, pero sí conviene tener un buen arsenal de opciones. Aquí van algunas. 

Desayunos veganos

• Tostadas con aguacate y tomate.

• Overnight oats con bebida vegetal y frutas.

• Pudding de chía con cacao puro y plátano.

Desayunos nutritivos para niños

• Mini muffins de plátano y avena.

• Yogur con fruta en vasitos decorados.

• Tortitas pequeñas con formas divertidas.

Desayunos para deportistas 

• Claras revueltas con espinacas.

• Smoothie verde con proteína vegetal.

• Avena cocida con canela y manzana.

Consejos para planificar tus desayunos

Y no basta con conocer las recetas. Planificar es clave para evitar improvisaciones poco saludables. ¿Cómo puedes lograrlo? 

Batch cooking para la semana

Dedica 1 hora el domingo para dejar preparados muffins, gofres o porridge. Muchas de las propuestas de desayunos saludables las puedes conservar en la nevera. Y, si no, puedes congelarlas en porciones individuales. Así, si practicas el batch cooking, solo tendrás que sacar la opción que más te apetezca por las mañanas y acompañarla con tus ingredientes favoritos. 

Cómo combinarlos con snacks saludables

¿Se te sigue haciendo eterna la mañana a pesar de tomar un buen desayuno? No pasa nada; puedes completar tu dieta con snacks ligeros como fruta, chips de verdura, frutos secos o barritas energéticas hechas por ti. 

Incluir desayunos saludables en tu dieta es más fácil de lo que parece. Con un poco de organización y creatividad, puedes convertir tus mañanas en el mejor momento del día. Atrévete a probar, rotar y experimentar. Cuéntanos, ¿con cuál te atreves primero?