Alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral imprescindible para la salud ósea, aunque participa también en muchas otras funciones importantes del organismo. Cuando pensamos en alimentos ricos en calcio seguro que lo primero que nos viene a la cabeza es la leche. Aunque también hay otros alimentos que aportan este mineral, efectivamente la leche y sus derivados son el grupo de alimentos que aportan un calcio de mayor disponibilidad.

¿Esto qué significa? Cuando valoramos el calcio que contiene un alimento no sólo es importante fijarse en la cantidad presente, sino también en el tipo de calcio (su origen) y en las características del medio donde se encuentra (otros nutrientes presentes en el alimento). En el caso de los derivados lácteos el calcio tiene una gran biodisponibilidad, es decir, se aprovecha en cantidades elevadas. Esto es gracias a otras sustancias presentes en los lácteos que favorecen su absorción a nivel intestinal y una correcta fijación de éste en el hueso. Estos grandes protagonistas son: la vitamina D, la lactosa, el magnesio y el fósforo.

Otra fuente de calcio que puede ser significativa en tu alimentación son los pescados pequeños que se comen enteros, por ejemplo, los boquerones, las sardinillas, etc. Si los consumes con espina obtendrás una gran cantidad de éste mineral.

En el mundo vegetal también hay alimentos ricos en calcio, aunque cabe destacar que no se aprovecha igual que el de los lácteos. Dentro de este grupo destacan: las verduras de hoja verde (sobretodo el repollo y las acelgas), las legumbres, los frutos secos (avellanas, almendras, nueces) y los cereales integrales. Comerlos en tu alimentación de una manera habitual te ayudará a aumentar el calcio de tu dieta, aunque por si mismos no son suficientes para llegar a las recomendaciones.

En definitiva, si quieres seguir una dieta rica en calcio, el truco está en llevar una alimentación equilibrada y saludable, rica en alimentos lácteos. Para los adultos, se recomiendan 2 raciones de lácteos al día, esto equivale a: un vaso de leche + 2 yogures o un vaso de leche + 1 yogur + 1 porción de queso. Las mujeres embarazadas y los niños y adolescentes en plena etapa de crecimiento deben incrementar estas raciones, así como las mujeres en la menopausia, aunque deben escoger los lácteos bajos en grasa, desnatados o semi desnatados.