Comer fuera de casa no es impedimento para comer bien. Basta un poco de anticipación para preparar almuerzos saludables sin mucho esfuerzo y fáciles de transportar. Es decir, una alimentación equilibrada no es sinónimo de complicarse la vida.
Ten en cuenta que hoy en día la mayoría de personas tiene que comer fuera de casa. De hecho, tres de cada cuatro lo hacen entre semana, principalmente por motivos laborales, según un estudio del Instituto Universitario de Investigación CEU Alimentación y Sociedad. ¿Quiere esto decir que deben renunciar a los almuerzos saludables de lunes a viernes? ¡Nada más lejos de la realidad!
Elaborar platos nutritivos y sabrosos es más fácil de lo que parece. Te dejamos unos tips para que siempre tengas opciones equilibradas y rápidas de preparar. Porque sí, se puede comer rico, sano y sin perder horas en la cocina. ¿Te animas a probar?
Tips para tu meal prep saludable
La clave de una dieta saludable está en la planificación. Anticipación, ingenio y algunos consejos te harán sentir que eres el chef de tu propia “food delivery” casera. ¿Cuáles son los trucos infalibles para que el meal prep se convierta en tu mejor aliado?
- Cocina en bloque: Prepara pollo, arroces, verduras al vapor o al horno en grandes tandas y guarda porciones más pequeñas en recipientes. Así solo tendrás que combinar ingredientes, montar el menú y listo.
- Añade variedad de colores y texturas: ¿Sabías que, según las investigaciones, la variedad cromática en los platos está relacionada con una mejor ingesta de micronutrientes? Incluye vegetales, legumbres, frutas, proteínas... Cuanto más colorido sea tu plato, más nutrientes y, además, más atractivo para el paladar. En otras palabras: comer arcoíris funciona
- Usa los compartimentos de manera eficiente: Un buen táper con divisiones es un must have de tu cocina. De este modo, puedes colocar la base en un lado y dejar las salsas, dips o toppings aparte. Esto asegura que todo llegue fresco y apetecible. ¡Evita el efecto “ensalada triste”!
- Aplica aliños o salsas justo antes de comer: Añadir la vinagreta a la ensalada a las 8:00 de la mañana es una condena segura. Lleva los aderezos aparte de los ingredientes principales y mezcla justo antes de comer. Así conservas la parte crujiente y evitas que todo se convierta en una sopa viscosa.
Ideas de almuerzos saludables para llevar al trabajo… o donde quieras
¿Te falta inspiración para tus almuerzos saludables? Aquí tienes 7 recetas que no solo nutren, sino que también conquistan paladares. ¡Y todas aptas para el formato take away!
1. Ensalada templada de salmón y calabacín con pesto
Una opción ligera, pero sabrosa. Esta propuesta es ideal para quienes buscan proteína y frescura. Además, el salmón es fuente de omega-3, y el calabacín, bajo en calorías y rico en fibra. Perfecta combinación para un mediodía healthy pero saciante.
Ingredientes:
- 1 calabacín en espiral o en tiras
- 100 g de salmón cocido o en lata
- 6 tomates cherry
- 1 cucharada de pesto
- Aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación: - Corta el calabacín en espiral o en tiras finas.
- Saltéalo en una sartén con un poco de aceite.
- Mezcla con el salmón desmenuzado (puedes cocinarlo en el Estuche de Vapor o usar salmón en lata) y los tomates.
- Guarda la ensalada en un recipiente y el pesto en un compartimento aparte.
- Monta justo antes de comer. ¡Textura y sabor garantizados!
2. Wrap de lechuga con arroz y pollo
¿Quién necesita pan cuando la lechuga hace de envoltorio crujiente? Incluye en tus almuerzos saludables esta divertida alternativa al clásico burrito. Además, es tan fácil de montar que lo puedes hacer en tu mesa de trabajo.
Ingredientes:
- 4 hojas de lechuga romana
- 1 taza de arroz cocido
- 100 g de pollo especiado en tiras
- Guacamole o yogur griego con limón
Preparación:
- Cocina el pollo con especias al gusto y prepara el arroz en el Quick Quinoa & Rice Cooker.
- Coloca el arroz, el pollo y la lechuga en recipientes separados.
- Añade el dip que más te guste en otro compartimento.
- Monta el wrap al momento. ¡Fresco y divertido!
3. Ensalada de arroz salvaje, calabaza asada y frutos secos
¿Necesitas un plus de energía? Aquí tienes una receta para tus almuerzos saludables muy completa. Una explosión de sabor y textura que te hará sentir como en casa.
Ingredientes:
- 1 taza de arroz salvaje
- 1 taza de calabaza asada en cubos
- 2 cucharadas de nueces o pipas
- Queso feta o tofu
- Aliño ligero (aceite, limón, mostaza)
Preparación:
- Asa la calabaza con un toque de sal. Puedes usar el Microwave Grill para tenerla lista con sólo unos minutos en el microondas.
- Mezcla con los frutos secos y el arroz previamente cocinado en el Quick Quinoa & Rice Cooker.
- Añade el queso y guarda el aliño aparte en el recipiente.
- Incorpora el aderezo en el último momento, agita y disfruta en el momento.
4. Ensalada mediterránea con vegetales y queso
Hay clásicos que nunca fallan. Más si hablamos de un plato mediterráneo lleno de sabor y nutrientes. Fresquito, equilibrado y sabroso. ¿Qué más le puedes pedir a tus almuerzos saludables?
Ingredientes:
- Tomates cherry
- Pepino en rodajas
- Aceitunas negras
- Queso feta o fresco
- Garbanzos cocidos
- Aderezo de oliva y limón
Preparación:
- Mezcla los vegetales con los garbanzos.
- Añade el queso en cubos.
- Guarda el aderezo en un compartimento aparte del recipiente.
- Vierte justo antes de comer. ¡Mare Nostrum total!
5. Tacos de tortilla de maíz con pavo y hummus
¡Taco time todos los días! Y sin remordimientos. Porque un taco alegra cualquier almuerzo. Y estos, además, son superfáciles de llevar.
Ingredientes:
- 2 tortillas de maíz
- 100 g de pavo cocido
- Espinaca o lechuga
- Hummus
- Zanahoria baby o apio en bastones
Preparación:
- Rellena las tortillas con pavo y hojas verdes.
- Guarda el hummus en un compartimento aparte.
- Añade los vegetales como acompañamiento.
- Monta cuando te dé el gusanillo. ¡Esto sí que sí son almuerzos saludables enrollados!
6. Tabulé con fresas, queso y mixto de frutos secos
¿Una ensalada que parece postre, pero es puro equilibrio? Sí, estas combinaciones de almuerzos saludables son posibles. Y si no, mira este original tabulé.
Ingredientes:
- 1 taza de tabulé (bulgur o quinoa)
- ½ taza de fresas o manzana en cubos
- Queso fresco desmenuzado
- Frutos secos o semillas
- Aliño de aceite, miel y limón
Preparación:
- Para el tabulé, cocina el bulgur o la quinoa en el Quick Quinoa & Rice Cooker y deja enfriar.
- Mezcla con la fruta, el queso y los frutos secos.
- Guarda el aliño aparte.
- Adereza llegado el momento y agita. ¡Fresco, crujiente y muy nutritivo!
7. Ensalada de wakame y tofu con arroz integral
¿Eres más de experiencias exóticas? Olvídate de viajes de negocios. Esta opción vegana con sabor umami te transportará a Japón sin sufrir jet lag.
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral
- ½ taza de alga wakame hidratada
- 100 g de tofu marinado
- Brotes frescos
- Salsa de soja o sésamo
Preparación:
- Cocina el arroz en el Quick Quinoa & Rice Cooker y deja enfriar.
- Integra en el arroz el wakame y el tofu marinado.
- Añade los brotes y guarda la salsa en un recipiente separado.
- Monta justo antes de comer. ¡Konnichiwa, almuerzos saludables!
