Batch cooking: 3 recetas para organizar tus comidas
Por Elisabeth Torres
Batch cooking: 3 recetas para organizar tus comidas
Es muy probable que hayas oído hablar del batch cooking, pero ¿sabes en qué consiste realmente esta técnica y cómo se lleva a cabo? En este post te contamos qué es el batch cooking y te proponemos 3 recetas fáciles para empezar a ponerlo en práctica.
Qué es el batch cooking
El batch cooking es una técnica que consiste en destinar unas horas a cocinar con antelación la comida de toda la semana. Se trata de una alternativa para no tener que cocinar cada día o intentar hacerlo lo mínimo en cada comida. De esta forma, ganarás tiempo para llevar a cabo otras actividades del día a día.
Ventajas
- Comes de manera más saludable. La improvisación da lugar a picar a deshoras o a comer cualquier cosa, sea sana o no, mientras que el batch cooking te permite planificar las recetas y sus ingredientes.
- Ahorras dinero. Una buena planificación te ayuda a hacer una lista de la compra adecuada y a evitar tirar comida.
- Ahorras energía. Usar los fogones y el horno una vez por semana te permite cocinar varios alimentos a la vez y aprovechar la energía.
- Te organizas mejor. Si acostumbras a llevar el tupper al trabajo, es una buena manera de prepararlo con tiempo y así tener la semana organizada.
Pasos previos
Antes de poner en práctica el batch cooking, es importante que lleves a cabo las siguientes tareas:
- Limpia y ordena el frigorífico.
- Compra y prepara todos los ingredientes que vas a necesitar.
- Escoge los recipientes donde guardarás y organizarás las comidas de la semana: te recomendamos que sean individuales, como el LunchBox To Go o las Bolsas reutilizables de silicona.
Bolsas reutilizables de silicona
- Etiqueta todo lo que guardes. Así, estará todo más organizado y lo identificarás enseguida.
- Planifica tu menú semanal: no te olvides de introducir verduras en todos tus platos, potenciar el consumo de legumbres e intentar comer más pescado que carne. Si no sabes cómo estructurar un menú saludable, puedes aplicar el método del plato.
- Cocina con antelación los alimentos que necesitan más tiempo, como las legumbres, los cereales, la fécula o algunas verduras.
Ingredientes para una dieta sana y equilibrada
Si tu alimentación es omnívora, en tu menú, y mucho menos en la técnica del batch cooking, no pueden faltar los siguientes ingredientes, ya que son la base de una dieta sana y equilibrada.
Verduras
Las verduras pueden usarse como plato principal o como guarnición, pero nunca pueden faltar en tu alimentación. Hay muchas maneras de prepararlas. Por ejemplo, en cremas o en purés, con patata o sin patata dependiendo de la planificación semanal, y en grandes cantidades para combinarlos a lo largo de la semana e incluso congelarlos para otras semanas.
Si preparas las verduras al horno, aguantan mucho más y siempre puedes tener listas diferentes verduras para acompañar tus platos. Otra opción es prepararlas al vapor. Con la Vaporera Plegable puedes preparar verduras al vapor mientras cueces otros alimentos.
Como ves, las verduras son alimentos muy versátiles. Además de prepararlas en cremas, al horno o al vapor, también puedes hacer caldos de verduras o añadirlas a tus ensaladas. ¡Incluso puedes preparar pisto casero y salsas con verduras variadas!
Legumbres
Los guisos de legumbres, que además requieren un previo sofrito de verduras, llevan mucho tiempo de preparación. Una opción más rápida es hervir diferentes legumbres para preparar rápidas y deliciosas ensaladas frías.
Cereales y féculas
La pasta, el arroz y la quinoa integrales, así como la patata y el boniato, son ideales para usarlos como guarnición. Si los cueces previamente, solo tienes que añadirlos a las ensaladas, los salteados o como acompañamiento de carnes o pescados.
Carne, pescado y huevos
Si incluyes estos alimentos de origen animal en tu dieta, te recomendamos cocinar la carne y el pescado al horno, a la plancha o como parte de guisos o asados acompañados con verduras o salsas.
Los huevos duros, guardados con cáscara en el frigorífico, pueden aguantar una semana, y pueden usarse para completar la parte proteica del plato.
Batch cooking: 3 recetas para organizar tus comidas
1. Arroz integral con verduras y pollo
Esta receta es muy completa y nutritiva. Además, con el Quick Quinoa & Rice Cooker estará lista en un momento, ya que el arroz quedará perfecto en solo unos minutos de cocción al microondas. ¡Puedes cocer, escurrir y hasta servir el arroz en el mismo recipiente!
Ingredientes
- 120 g arroz integral
- 300 ml agua
- 100 g pechuga de pollo
- 50 g zanahoria
- 50 g cebolla
- 20 g champiñones
- 30 g pimiento verde
- 30 g pimiento rojo
- 30 g col
- 5 g ajo
- 20 g curry
- 50 g leche de coco
Elaboración
- Introduce el arroz integral y el agua en el Quick Quinoa & Rice Cooker y cuécelo todo al microondas durante 18 minutos a máxima potencia (800 W).
- Corta el pollo en dados y la zanahoria, los pimientos, la cebolla, el ajo y la col, en tiras.
- En una sartén, saltea las verduras y el pollo a fuego alto. Una vez que las verduras y el pollo estén en su punto, añade la leche de coco, el curry y un poco de agua, y remueve bien para que se integren todos los ingredientes.
- Añade el arroz integral con las verduras y el pollo, y mézclalo todo bien.
¡Listo!
Descubre cómo funciona el Quick Quinoa & Rice Cooker con este vídeo:
Puedes conservar esta preparación en la nevera con el LunchBox To Go. ¡Se conservará estupendamente! Descubre la colección To Go y todas sus ventajas en este vídeo:
2. Crema de coliflor y leche de coco
Esta crema de coliflor con el toque particular que aporta la leche de coco, queda deliciosa. Además, es muy fácil de preparar. Con el Estuche de Vapor Hondo estará lista en unos minutos.
Ingredientes
- 1 coliflor
- 1 cebolla
- 400 ml de agua
- 200 ml de leche de coco
- 25 g de aceite de oliva
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta
- Una ramita de perejil o cilantro para decorar (opcional)
Elaboración
- Corta la cebolla en trocitos pequeños uniformes, introdúcela en el Estuche de Vapor Hondo y cuécela al microondas durante 2 minutos a máxima potencia (800 W).
- Parte la coliflor en trozos uniformes, añádela también al Estuche de Vapor Hondo y cuécelo todo de nuevo al microondas durante 6 minutos a máxima potencia (800 W).
- Introduce la verdura en el vaso de la batidora junto con la leche de coco. Tritúralo todo, prueba la mezcla y rectifica de sal y de pimienta.
- Lleva de nuevo al microondas los ingredientes del Estuche de Vapor Hondo, junto con el aceite y cuécelo todo 2 minutos más. Rectifica de sal y pimienta.
- Sirve la crema con una hojita de cilantro o perejil para decorar.
¡Lista!
¿Quieres saber cómo funciona el Estuche de Vapor Hondo? Descúbrelo con este vídeo:
Recuerda que puedes almacenar fácilmente purés y cremas como esta para que se conserven correctamente con las Bolsas reutilizables de silicona. Son así de prácticas:
3. Atún aromatizado con especias
Y para terminar, una receta de pescado sencilla y saludable. Con el Estuche de Vapor estará lista en unos minutos y conservará todos sus nutrientes.
Ingredientes
- 2 lomos de atún (125 - 150 g)
- 2 dientes de ajo
- Pimienta molida
- Comino
- Cilantro
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Piel de limón rallada o jugo de limón (opcional)
Elaboración
- En un tazón pequeño prepara una mezcla con el ajo picado o triturado, el comino, el cilantro, la pimienta molida y un poco de aceite de oliva virgen extra.
- Pinta los lomos de atún con esta combinación por los dos lados e introdúcelo en el Estuche de Vapor. Cuécelo al microondas durante 1 minuto a máxima potencia (800 W). Debe quedar un poco rosado y no llegar a resecarse. Puedes aumentar el tiempo de cocción en función del grosor del lomo de atún.
- Saca el atún del microondas y échale por encima unas escamas de sal, un chorro de aceite de oliva virgen extra y la ralladura o jugo de limón.
¡Listo!
Descubre cómo emplear el Estuche de Vapor con este vídeo:
¿Qué te parece el batch cooking y las recetas que te proponemos? Con estas ideas seguro que puedes iniciarte sin problemas en este hábito tan práctico y facilitador del día a día. ¡Ahorra tiempo y come mejor!
