Si el brócoli hablara, seguro que diría "¡Dame una oportunidad!". Y es que esta verdura no suele estar en el Top of Mind de alimentos favoritos para la mayoría de las personas… pero ¿no será porque no saben sacarle partido? Si siempre encuentras un brócoli solitario en la nevera, es el momento de convertir ese supuesto vegetal aburrido en tu nuevo mejor amigo culinario. Descubre cómo cocinar brócoli de forma irresistible.
Tipos de brócoli
Un dato que no conoce mucha gente es que existen diferentes tipos de brócoli. ¡Sorpresa! El mundo del brócoli es más diverso de lo que crees. Hay diferentes variedades y cada una tiene su propio sabor, textura y encanto. Algunas de las más comunes son los siguientes:
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El brócoli común o calabrese es la variedad más conocida, la que encuentras en la frutería de toda la vida. Se caracteriza por esos arbolitos verdes y es perfecto para preparar guarniciones o platos principales.
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El bimi es algo más alargado y fino. Es ideal para acompañar carnes o pescados.
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El romanesco tiene una textura más crujiente y encaja muy bien en los salteados. Es fácil de identificar por sus curiosas formas fractales.
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El brócoli morado es una variedad un poco menos común que los anteriores. Permite dar a tus platos un toque de color diferente, pero manteniendo el mismo sabor.
Independientemente de qué tipo de brócoli escojas, todos ellos se pueden cocinar de la misma forma, y contienen propiedades y nutrientes muy similares.
Propiedades y variedades del brócoli
Ten en cuenta que todas estas variedades de brócoli pertenecen a la familia de las brasicáceas o crucíferas. Es decir, son primas hermanas de la coliflor, el repollo o la col de bruselas. Por su estructura de cabezas florales, a la que más se parece es a la coliflor, pero de color verde, claro.
Dentro de sus variedades, a la hora de saber cómo cocinar brócoli, encontramos también otras variantes como el broccolini (una mezcla de brócoli y kai-lan) o el baby brócoli (una versión de la verdura en miniatura). Estos tienen tallos finos, perfectos para saltear rápido. Ahora bien, aparte de esa forma taaaaan cuqui, el brócoli es una bomba de salud: todo vitaminas, minerales y fibra.
Beneficios nutricionales del brócoli
De hecho, es uno de los alimentos más ricos en vitamina C. ¿Te imaginabas que 100 gramos de esta verdura contienen aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina C? Así lo señala la Fundación Española de la Nutrición. Tú, hartándote de naranjas y pomelos cuando podrías incorporar el brócoli como elixir antioxidante para protegerte de los radicales libres y el envejecimiento.
A esto se suma la presencia de betacarotenos, que se transforman en vitamina A, crucial en la protección de la visión, la piel o el sistema inmunológico. También presenta grandes dosis de vitamina K, esencial para mejorar la salud ósea, regular la circulación sanguínea y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
No olvides su alto contenido en fibra, con el consecuente poder saciante, y su efecto prebiótico, perfecto para un correcto funcionamiento del sistema digestivo. En cuanto al potasio presente en el brócoli, es fundamental para el sistema nervioso y muscular. Y otro mineral característico de las crucíferas es el azufre, responsable de ese, llamémoslo “peculiar”, olor al cocinarlo… y de sus propiedades antimicrobianas e insecticidas.
Además, otro motivo para aprender cómo cocinar brócoli es que contiene sulforafano, un compuesto que, según los estudios, tiene propiedades depurativas y antioxidantes. Así, por un lado, este vegetal ayuda a eliminar toxinas nocivas del organismo. Por otro, reduce la inflamación. De ahí que las investigaciones asocien el consumo de brócoli con la prevención de varios tipos de cáncer.
En definitiva, el brócoli es oro verde para tu cuerpo. Tanto que comerlo una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de mortalidad entre un 32 y un 43 %, según un reciente estudio. Sí, sí, ¿a que ahora ves ese brócoli olvidado en el frigorífico con otros ojos?
¿Cómo cocinar brócoli correctamente?
Y eso que aún no conoces nuestras propuestas gastronómicas brócoli-centristas. Empecemos con las formas de elaboración. Has leído bien; formas, en plural, que hay más vida tras la mera cocción. ¿Cómo cocinar brócoli?
Hervido
Seguro que piensas que la manera más saludable de prepararlo es simplemente hervido, lo que puede dar como resultado un plato aburrido y soso. Sin embargo, lo cierto es que esta es la manera menos recomendable de cocinarlo. Si no se hace correctamente pierde mucho sabor y gran parte de sus nutrientes, además que la textura resultante no es la más agradable en boca.
Ahora bien, puedes evitar ese riesgo "mata-vitaminas" si lo hierves durante sólo 3-4 minutos y los pasas por agua con hielo para cortar la cocción. Esto mantiene el color verde intenso y evita que quede aguado y pierda nutrientes.
Cocción al vapor
Por el contrario, la técnica culinaria más saludable de cocinar brócoli es hacerlo al vapor. Sin grasa, sin perder nutrientes y con todo su sabor. Sólo necesitas el Estuche de Vapor o la Vaporera y unos 5-7 minutos de paciencia. Puedes añadirle unas gotitas de limón y un chorrito de aceite de oliva, y ¡listo! El resultado es un brócoli firme pero tierno, perfecto para ensaladas o como guarnición.
Salteado
Para quienes aman el crujido, el salteado es una opción ideal. En una sartén caliente con un chorrito de aceite, saltea el brócoli 5-6 minutos. Puedes añadir ajo, sésamo o salsa de soja para darle un toque asiático. O directamente consúmelo como crudités. ¡Sí, crudo! Al más puro estilo raw food.
Al horno
Otra técnica para cocinar brócoli es en el horno, es decir, asado. Precalienta el horno a 200 ºC. Mezcla el brócoli con especias y aceite, y hornea 20-25 minutos. El resultado es un bocado crujiente por fuera y tierno por dentro. Ideal como snack saludable. Pruébalo con un poco de parmesano rallado por encima. ¡Delirio!
En Air fryer
El brócoli en la Air fryer queda increíble y muy parecido al resultado del horno: crujiente por fuera, suave por dentro y con ese toquecito dorado que lo hace irresistible. Solo necesitas un poco de aceite, sal y las especias que más te gusten, lo mezclas bien y lo dejas en la Cesta para freidora de aire L para que haga su magia. En pocos minutos tienes un snack ligero o un acompañamiento delicioso que se come casi sin darte cuenta
En microondas
¿Sin tiempo para lo anterior? No pasa nada. Pon el brócoli con una cucharada de agua en un recipiente tapado, y cocínalo 3-4 minutos en el microondas. Es rápido, limpio y mantiene gran parte de los nutrientes. Una solución exprés que demuestra que saber cómo cocinar brócoli también es posible en pleno siglo XXI.
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Recetas fáciles con brócoli
Ya tienes la teoría y conoces las técnicas. Llega el momento de ponerse manos a la obra. ¿Cómo cocinar brócoli en la práctica? Te contamos hasta cuatro maneras distintas para preparar platos deliciosos, que conservan todo su sabor y sus beneficios
1. Brócoli con arroz
Una de las formas más comunes de tomar el brócoli es acompañado de arroz, ya que son sabores que combinan muy bien entre ellos. Por no hablar de que se trata de un plato saludable y muy saciante.
Ingredientes:
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50 g de brócoli
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50 g de arroz blanco
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300 ml de agua
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2 cucharadas de aceite de oliva
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Orégano
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Sal
Elaboración:
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Lava los arbolitos de brócoli y colócalos en el Estuche de Vapor. Añade una cucharada de agua, una de aceite y un poco de sal al gusto. Cuécelo todo en el microondas durante 4 minutos a máxima potencia (800 W).
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Retira el brócoli y resérvalo en un recipiente aparte.
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Cuece el arroz integral en el Quick Quinoa & Rice Cooker según las indicaciones de las instrucciones del producto.
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Escurre el arroz, añade el brócoli y aliña con pimienta y orégano al gusto.
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¡Ya tienes listo tu arroz con brócoli!
2. Falso arroz de brócoli con huevo
El falso arroz de brócoli no tiene ningún tipo de cereal, sino que consiste en picar el brócoli para obtener granos parecidos a los del arroz. Se trata de un plato original y con muy pocas calorías, y puede servir como base para diferentes recetas.
Ingredientes:
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100 g de brócoli
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1 huevo
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Sal y pimienta
Elaboración:
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Lava muy bien los arbolitos de brócoli y pícalos
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Coloca el brócoli en el Estuche de Vapor y cuécelo durante 4 minutos a máxima potencia (800 W).
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Pon agua a hervir en una olla sin que llegue a los 100 °C.
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Rompe el huevo en el Escalfador de Huevos y colócalo en la olla con agua hirviendo. Deja que se cueza durante 3 minutos.
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Coloca el huevo encima del arroz de brócoli, añade sal y pimienta al gusto, y disfruta de una combinación deliciosa.
3. Brócoli al vapor
Saber cómo cocinar brócoli en el microondas es de gran ayuda si quieres una forma rápida, sencilla y sana de comer vegetales sin tener que invertir más de 10 minutos en la cocina. Con esta receta de brócoli con verduras tendrás un primer plato listo en muy poco tiempo.
Ingredientes:
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150 g de brócoli
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30 g de cebolla en julianas
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40 g de miel
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40 g de salsa soja
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1 cayena
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20 g de aceite de sésamo
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Sésamo
Elaboración:
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Corta la cebolla en juliana y los arbolitos de brócoli de forma uniforme.
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Introduce en la base del Estuche de Vapor la soja, pimienta de cayena y la miel.
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Coloca la bandeja y, sobre esta, el brócoli y la cebolla.
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Cuécelo en el microondas 4 minutos a máxima potencia (800 W).
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Pasado este tiempo, deja reposar 1 minuto con el Estuche de Vapor cerrado y sirve el brócoli y la cebolla.
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Para terminar la salsa en el Estuche de Vapor, añade el aceite de sésamo y las semillas de sésamo. Mezcla bien y sirve sobre el brócoli.
4. Brócoli crujiente al horno con zumo de limón
Asar las verduras al horno es una forma de obtener texturas crujientes. En esta receta, se combina el brócoli con un toque de limón que le aporta frescura y lo hace más agradable al paladar. Prueba a sustituir la variedad de brócoli común por bimi o brócoli morado o, mejor aún, ¡mézclalas todas!
Ingredientes:
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100 g de brócoli
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1 diente de ajo
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Aceite de oliva
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Zumo de limón
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Pimienta negra
Elaboración:
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Precalienta el horno a 200 °C.
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Lava y trocea el brócoli de forma que obtengas arbolitos de tamaños similares.
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Coloca el brócoli en un bol y alíñalo con aceite de oliva, pimienta, zumo de limón y ajo picado.
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Coloca el brócoli aliñado sobre un Tapete de cocción en la bandeja del horno y hornéalo durante 12-15 minutos hasta que se haya dorado.
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Retíralo del horno y sírvelo.
Preguntas frecuentes sobre cómo cocinar brócoli
Ahora que sabes cómo cocinar brócoli de muchas formas distintas y conservando su sabor y todos sus nutrientes, estamos seguros de que no dejarás de incluir este alimento en tu día a día. Pero antes, unos consejos extra para alcanzar el modo experto.
¿Se pueden comer los tallos del brócoli?
¡Claro que sí! Pélalos un poco y córtalos en bastones. Tienen un sabor suave y textura crujiente. Puedes saltearlos, hervirlos o hasta hacer cremas. Nada se desperdicia cuando sabes cómo cocinar brócoli bien.
¿Cómo conservar el brócoli fresco por más tiempo?
Guárdalo en una bolsa de papel o envuelto en un paño dentro del cajón de las verduras. También puedes conservarlo en un recipiente hermético de vidrio, colocando dentro una servilleta para absorber la humedad. Evita el plástico y la humedad excesiva. Y si está a punto de ponerse feo... ¡al congelador y listo!
¿Es mejor consumir el brócoli crudo o cocido?
Crudo conserva mejor la vitamina C, pero cocido libera compuestos como el sulforafano. Lo ideal: alternar. Unas veces crudo en ensaladas, otras veces al vapor. La clave está en la variedad y en saber cómo cocinar brócoli según el momento.
¿Cómo conservar el color verde intenso?
El truco es blanquearlo, esta técnica consiste en sumergir el brócoli en agua con hielo tras la cocción. Así, fijas el color. Y otro consejo: no lo tapes mientras hierve. El vapor debe salir.
¿Cómo se cocina el brócoli?
Recapitulando: puedes cocerlo al vapor, hervirlo, saltearlo, asarlo o usar el microondas. Puedes optar por la variedad calabresa, la morada, el baby brócoli… Y puedes acompañarlo de un sinfín de ingredientes. Más fácil, imposible.
Es decir, cocinar brócoli de manera adecuada consiste en encontrar el método que se adapte a tu estilo de vida. Hazle un hueco en tu menú y descubre cómo una simple verdura puede transformar tu cocina y tu salud. ¡Te volverás brocoadicto!