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22.08.2017

Col kale: ¿qué propiedades tiene?

Por Natàlia Palau
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Quien más o quien menos ha oído hablar de la col kale en los últimos años. La col kale es la col rizada o col berza de toda la vida y, aunque se ha convertido en el vegetal de moda por su boom mediático entre algunos personajes famosos, sobre todo en Estados Unidos, ha sido siempre un alimento muy consumido en el continente europeo, especialmente en Alemania e Inglaterra. Pertenece a la misma familia que la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas, la familia de la crucíferas.

La col rizada proviene de la costa sur y oeste de Europa, aunque a día de hoy su cultivo se ha extendido por toda Europa, Japón y Estados Unidos. Es un alimento bajo en calorías y con un alto efecto saciante, pero lo que realmente lo hace excepcional es su alta densidad nutricional. ¿Quieres conocer más detalles sobre la col kale?

 

Propiedades nutricionales: ¿qué tiene la col kale que la ha hecho tan popular?

Los superalimentos mágicos que curan de enfermedades múltiples no existen como tal. Sin embargo, sí hay algunos alimentos con un alto contenido en vitaminas y minerales que, incluidos en una alimentación variada y saludable, ayudan especialmente a cubrir los requerimientos nutricionales, colaboran a mantener el organismo en un estado saludable y, por tanto,  con un cuerpo sano y fuerte, es más fácil prevenir algunas enfermedades.

Este es el caso de la col kale, un vegetal con pocas calorías que proporciona un aporte alto de los siguientes nutrientes:

  • Ácidos grasos omega-3. Tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Solo con una ración de col rizada podemos llegar a obtener hasta el 10 % de la dosis diaria recomendada.
  • Fibra. Nos ayuda a regular el tránsito intestinal y contribuye a mantener unos niveles de colesterol sanguíneos adecuados al intervenir en la absorción de grasas.
  • Calcio. Es vital para un buen mantenimiento de la masa mineral ósea. La col kale, además de tener un alto contenido en este nutriente, tiene una proporción muy baja de ácido oxálico, a diferencia de otros vegetales, lo cual mejora la absorción de este mineral.
  • Hierro. Es un mineral esencial en la formación de hemoglobina y para la respiración celular; su carencia puede provocar anemia. La col kale tiene un contenido más elevado de este mineral que la carne de bovino.
  • Ácido fólico. Contribuye a la formación de glóbulos rojos y a la replicación del ADN. Es necesario para prevenir ciertos tipos de anemia y es esencial durante el embarazo para prevenir anomalías congénitas. La col rizada es uno de los alimentos más ricos en esta vitamina.
  • Vitamina C. Tiene un alto efecto antioxidante que contribuye a un correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Con solo 100 g de col kale podemos aportar el doble de los requerimientos diarios de esta vitamina.
  • Vitamina A. Es imprescindible para el correcto mantenimiento de la piel, cabello y uñas, así como para el mantenimiento de la visión en condiciones normales.
  • Vitamina K. Contribuye a una correcta coagulación sanguínea y en el mantenimiento de los huesos.

 

¿Cómo incluir la col kale en nuestra alimentación?

Las hojas de la col rizada tienen un sabor intenso y se pueden preparar de muchas maneras distintas. Aunque es un vegetal fácil de cocinar y se puede hacer al horno o utilizarlo en guisos, lo ideal es consumirlo crudo, para minimizar la pérdida de nutrientes. Por esta razón, la col kale es el ingrediente ideal en la preparación de licuados y ensaladas. ¡Te mostramos un ejemplo!

 

Ensalada de col kale con mango y pollo con aliño de aguacate

  1. Primero, limpia y trocea la col kale, y luego ponla en un bol.
  2. A continuación, prepara el aliño con aguacate, zumo de limón, salsa de soja y agua. Bátelo todo hasta conseguir una mezcla homogénea.
  3. Agrega el aliño en el bol con la col kale, junto con una pechuga de pollo troceada y cocinada a la plancha, y mango y pepino cortados a dados.
  4. Remueve bien, añade semillas de sésamo por encima para adornar, ¡y la ensalada ya está lista para servir!

 

La col kale o col rizada es una verdura sabrosa, muy versátil y muy completa en el plano nutricional. ¡Vale la pena que la incluyas en tu alimentación! ¿Cuáles son tus propuestas para prepararla?