El 90% de la ciudadanía está preocupada por su alimentación. Sin embargo, ¿sabías que, según estudios, sólo 3 de cada 10 personas logra mantener una dieta saludable? El motivo, en muchos casos, es la falta de tiempo. Peeero chill, te explicamos cómo planificar tu menú semanal en sólo 5 pasos para que cuides tu dieta sin dedicar horas y horas a la cocina.
¿Vale la pena tener planes de comidas semanales?
Improvisar está bien para un viernes noche, pero si quieres comer saludablemente a diario y no tirar comida, necesitas un plan. ¿Por qué?
- Ahorras tiempo (y neuronas). ¿Eres de los que abren la nevera y se quedan mirando esperando señales de vida? Olvídate de pensar cada día qué cocinar. ¡Ya lo decidiste el domingo!
- Comes mejor sin esfuerzo. Al tener todo previsto, es más fácil mantener el equilibrio nutricional y no caer en “lo primero que pille”. ¡Adiós ultraprocesados!
- Adiós desperdicio de comida. Compras lo que realmente necesitas y cocinas con cabeza, sin apenas desperdicio. El planeta también te lo agradece.
- Tu bolsillo lo nota. ¿Te ha pasado que gastas más en compras pequeñas y caóticas que en una compra semanal bien pensada? El truco está en el control: compras menos y aprovechas más.
- Te da paz mental. Tener claro qué comes cada día baja el nivel de estrés, especialmente si tienes una agenda apretada. Cocinar deja de ser una tarea más, y se convierte en un momento creativo.
¿Cuáles son los 5 pasos básicos para planificar tu menú semanal?
Todo esto está muy bien, pensarás, pero ¿cómo se lleva la teoría a la práctica? ¡Muy fácil! Sólo necesitas seguir cinco pasos y el “¿qué como hoy?” desaparece para siempre. Spoiler: al final te dejamos un ejemplo de menú para que empieces ya.
1. Define tus objetivos
Antes de ponerte a escribir recetas sin ton ni son, pregúntate qué buscas. ¿Quieres comer más saludable? ¿Ahorrar tiempo? ¿Reducir residuos? ¿Todo a la vez? Pues bien, ese es tu punto de partida. Planificar tu menú semanal debe adaptarse a tu estilo de vida: si haces deporte, si comes fuera algún día, si sigues alguna pauta específica (vegetariana, sin gluten, keto...), si cocinas solo para ti o para una familia de cinco... El meal prep no se copia, se personaliza. Cuanto más claros tengas tus objetivos, más fácil será todo lo demás.
2. Estructura las comidas
Ahora sí: hora de poner orden al caos. ¿Cuántas comidas haces al día? ¿Incluyes snacks? ¿Hay días en los que cenas fuera? Plasma esta estructura en un papel y ya tendrás tu hoja de ruta. Así, cuando empieces a planificar tu menú semanal, tendrás claro cuántas recetas necesitas y de qué tipo. No tienes que hacer 21 platos diferentes. Puedes repetir, combinar y adaptar según tus tiempos y tu agenda. ¡Menos es más!
3. Busca una alimentación equilibrada
A la hora de planificar el menú semanal, intenta que sean comidas equilibradas y que tengan todos los grupos de nutrientes: proteínas, hidratos complejos y grasas saludables. El truco está en la variedad, pero también en la practicidad. Elige recetas sencillas para los días más ocupados, y guarda los platos más elaborados para cuando tengas más tiempo o te apetezca experimentar. ¿Un consejo? Crea tu propio banco de recetas favoritas, y rótalas cada semana. Así no te aburres y no empiezas de cero cada vez.
4. Prepara los ingredientes
Una vez que tengas el menú claro, toca revisar tu cocina. ¿Qué tienes ya? ¿Qué necesitas? Hacer la lista de la compra basada en tu meal prep es clave para evitar compras impulsivas. Recuerda que planificar tu menú semanal sin revisar primero tu despensa es como hacer maleta sin mirar el pronóstico del tiempo. Apuesta por ingredientes de temporada, sostenibles y versátiles. Cuanto más aproveches lo que ya tienes, menos tiras, menos gastas y más disfrutas.
5. Practica el meal prep semanal
Y, por último, haz batch cooking o meal prep. O como nos gusta llamarlo: ¡cocina un rato, come tranquilo toda la semana! Dedica unas horas a cocinar varias bases (arroz, legumbres, verduras asadas, proteínas cocinadas) y guárdalas en recipientes herméticos. Así, montar tus comidas será tan fácil como respirar. Ten en cuenta que el elaborar un meal prep semanal no significa que todo esté cocinado al 100%, pero sí que te adelantes con lo que más tarda. Es práctico, es cómodo, y es la clave para mantener el ritmo sin perder el gusto. Cocina con antelación: ¡abrir la nevera, calentar y listo!
Ejemplo de menú semanal saludable y fácil
Aquí va una propuesta para planificar tu menú semanal que puedes adaptar a tu estilo.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|
Lunes |
Avena con frutas y frutos secos |
Pechuga de pollo con arroz y ensalada |
Crema de calabacín con tofu |
| Martes | Tostadas de aguacate con hummus | Pasta integral con atún y verduras | Ensalada de lentejas y espinacas |
| Miércoles | Yogur con granola y miel | Salmón con patata asada y brócoli | Tortilla de espinacas con ensalada |
| Jueves | Batido de plátano, leche y chía | Pollo al curry con quinoa y verduras | Sopa de verduras con garbanzos |
| Viernes | Tostadas de crema de cacahuete y plátano | Ensalada de garbanzos con tomate y aguacate | Hamburguesa de lentejas con ensalada |
| Sábado | Tortilla con pan integral y tomate | Arroz con verduras y tofu | Crema de zanahoria y tostadas integrales |
| Domingo |
Smoothie bowl de frutos rojos |
Lasaña de verduras y soja texturizada | Ensalada de quinoa con frutos secos |
En definitiva, planificar tu menú semanal es como escribir el guión de tu semana culinaria. Tú decides los ingredientes, los ritmos y los giros de sabor. ¿Y lo mejor? Que hacerlo te da libertad, no te la quita. Ya verás, si te animas a probar el meal prep semanal, te va a encantar esta forma de cocinar sin estrés. ¡Déjanos tus trucos y recetas!