Deporte y menstruación: cómo influye el ciclo menstrual en el deporte

Deporte y menstruación es un tema del que poco a poco se habla y se estudia. La menstruación provoca muchos cambios en el organismo de la mujer, causados principalmente por los cambios en las hormonas, las encargadas de regular múltiples funciones del cuerpo.

En las diferentes fases del ciclo menstrual, algunas hormonas están más o menos presentes y esto puede repercutir a la hora de practicar una actividad física o deporte. Y aunque cada caso es particular, hay algunos aspectos generales a tener en cuenta en las diferentes fases del ciclo menstrual.

Aprende cómo afecta la menstruación al deporte, en qué fase puedes rendir más y por qué en alguna fase puedes sentirte más cansada. Todo tiene su motivo.

Deporte y menstruación: conoce cada fase y cómo afecta al deporte

El ciclo menstrual se divide en tres fases diferentes según lo que está pasando en el organismo en el plano hormonal.

1-  Fase folicular  

Esta fase empieza con el primer día de sangrado y dura hasta 12 días, aunque puede variar según cada mujer. ¿Sabes qué está pasando en tu organismo en esta etapa? Por un lado, el cuerpo se desprende del óvulo no fecundado y, por otro, empieza a prepararse otra vez para un posible embarazo. Es a partir de ese momento cuando la cantidad de estrógenos es superior, lo que hace que sea un buen momento para practicar actividad física, pues es cuando el cuerpo aguanta mejor los entrenamientos y donde es más fácil ganar fuerza.

Entrenamiento y alimentación recomendados

• Entrenamientos: practica ejercicios de fuerza, cambios de ritmo... Es un buen momento para practicar entrenamientos de más intensidad.
• Alimentación: el cuerpo tiene mayor sensibilidad a la insulina y un consumo superior de glucógeno, con lo que el organismo puede tolerar mejor los alimentos ricos en hidratos de carbono, cereales y tubérculos, por ejemplo.

Durante los días de la menstruación, no existe ninguna contraindicación que impida practicar deporte. No obstante, es muy posible que te sientas más cansada por la pérdida de hemoglobina, la proteína encargada de enviar oxígeno a los músculos. Así que, si es un momento en el que te cuesta entrenar, adapta los ejercicios y realiza sesiones más cortas y de menor intensidad.

2-  Fase de ovulación

La fase de ovulación es la que sigue a la folicular, la central del ciclo menstrual y la de menor duración, unos 2-3 días. En este momento, el óvulo se desplaza hasta el útero, donde espera ser fecundado, por lo que es uno de los mejores momentos para quedarse embarazada. En el plano hormonal, el nivel de estrógenos sigue en aumento hasta llegar a su punto más elevado, lo que hace que sea un momento excelente para aumentar la intensidad de los ejercicios de fuerza, antes de que la cantidad de estrógenos vuelva a disminuir.

Entrenamiento y alimentación recomendados

• Entrenamientos: continúa con los ejercicios de fuerza y en una intensidad alta, pero con cuidado para no sufrir ninguna lesión. Así que calienta bien antes de empezar.
• Alimentación: a partir del momento que caen los estrógenos, se toleran peor los carbohidratos y, además, es un periodo en que notarás menos hambre.

3-  Fase lútea

La fase lútea es la última fase del ciclo menstrual y en la que el endometrio se hace más grueso. El cuerpo eleva el metabolismo y esto se puede reflejar en un mayor apetito.

Entrenamiento y alimentación recomendados

• Entrenamiento: es un momento en el que puedes sentirte con menos ganas de entrenar y menos fuerza. Procura hacer deportes menos intensos, pero que puedas hacer durante más tiempo: correr, bicicleta, bicicleta elíptica...
• Alimentación: en esta fase existe una menor sensibilidad a la insulina, por lo que se toleran peor los carbohidratos; modera el consumo de cereales y tubérculos de tu dieta en este momento. Y para saciar tu apetito, opta por snacks saludables: la fruta con frutos secos o incluso con un poquito de chocolate son una buena opción.

¿Conocías los cambios que se producen en tu cuerpo durante el ciclo menstrual? Deporte y menstruación no están reñidos, simplemente tienes que adaptar el entrenamiento a las necesidades de tu cuerpo para conseguir el mejor rendimiento.