Dieta sin lactosa: alimentos aptos y alternativas a la leche

¿Has notado molestias intestinales cuando consumes leche o sus derivados? Es probable que tengas una intolerancia y sea necesario adoptar una dieta sin lactosa. 

No te preocupes, deberás sustituir ingredientes en algunas recetas, sí, pero la dieta sin lactosa también puede ser rica y variada. La mayoría de platos que contienen leche o sus derivados (incluidos los postres) pueden ser adaptados y terminar siendo aptos en una dieta sin lactosa, e igual de ricos.

La lactosa es un azúcar que se encuentra de manera natural en la leche de los mamíferos, incluidos los humanos, y en los alimentos derivados de la leche, como el yogur y el queso. Si tienes intolerancia a la lactosa, te darás cuenta por tener problemas digestivos frecuentes.

¿Cómo se presenta la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa puede presentar diferentes síntomas, desde dolor y distensión abdominal hasta náuseas y vómitos, pasando por flatulencia, diarrea o estreñimiento. 

Esto se debe a que el intestino delgado no tiene suficiente enzima de la lactasa. Esta enzima es la que se encarga de romper toda la lactosa que se consume. La lactosa que no se puede digerir pasa al intestino grueso y genera sustancias que provocan las molestias mencionadas.

Es importante señalar que no es lo mismo la intolerancia a la lactosa que la alergia a la proteína de la vaca. Una persona que tenga intolerancia a la lactosa tendrá mayor o menor tolerancia a este azúcar. Es decir, puede darse el caso de no tolerar la leche, pero sí el yogur o el queso, por ejemplo. Sin embargo, alguien que tenga alergia a la proteína de la vaca no podrá tomar ningún lácteo.

¿Cómo seguir una dieta sin lactosa?

Después de obtener un diagnóstico por parte de tu médico que confirme que eres intolerante a la lactosa, el tratamiento pasa por seguir una dieta sin lactosa. Para prepararla es importante distinguir los alimentos que puedes comer y los que no.

El primer paso consiste en eliminar de la dieta los lácteos, pero también todos los productos preparados que contienen leche o derivados, como la mantequilla y la nata. Estos incluyen la mayoría de bollería, repostería y dulces como helados, postres o batidos. Pero además de los alimentos que puedes identificar fácilmente que contienen lácteos, hay otros procesados que también pueden contener trazas como las salsas, aderezos para ensaladas, sopas de sobre, precocinados, rebozados, embutidos, algunos chocolates...

Mira bien todas las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos. Al principio es normal que la situación te genere cierto estrés. Con el tiempo, aprenderás a estar alerta especialmente a la hora de hacer la compra o de pedir comida en un restaurante. La buena noticia es que los alimentos procesados que pueden contener lactosa, también suelen ser menos saludables. Por tanto, retirarlos de tu dieta es siempre una buena idea.

Por las razones anteriores, tu mejor opción es elaborar los alimentos en casa. De esta forma, te aseguras de que no tienen lactosa. 

Alimentos permitidos

Ahora ya sabes lo que debes evitar, pero ¿qué hay de los alimentos aptos? Para hacer la lista de la compra libre de lactosa, toma nota:

• Los alimentos frescos sin procesar ni manipular son siempre los más seguros.
• Puedes comer todas las frutas y verduras, también todos los cereales y legumbres.
• Las proteínas de origen animal también son una buena opción siempre que sean alimentos frescos: carnes, pescados y mariscos, huevos.
• Las bebidas vegetales pueden ser una buena alternativa, también para preparar postres y batidos. Puedes prepararlas en casa con tu Veggie Drinks Maker, y tu cereal o fruto seco favorito: avena, arroz, almendras, nueces...

Algunas recetas para una dieta sin lactosa

Puedes adaptar la gran mayoría de recetas para que sean aptas en tu dieta sin lactosa. Recuerda que la base siempre deben ser los alimentos frescos. Si no puedes renunciar a las recetas dulces y a los batidos y helados, comencemos por los postres aptos para una dieta sin lactosa.

Para casi cualquier receta dulce, necesitarás una bebida vegetal. Con el Veggie Drinks Maker puedes preparar muchas bebidas diferentes, desde la clásica bebida de avena, hasta la de almendras o soja. Con la bebida de soja lista puedes preparar un delicioso brownie vegano, por ejemplo. Si te pierde el chocolate, prueba a hacer crema de avellanas y cacao sin leche ni aceite de palma.

Otra receta que puede servirte para preparar varios platos es la del queso parmesano vegano.¿Es posible un queso sin leche? ¡Por supuesto! Con una base de semillas o frutos secos, levadura de cerveza y especias al gusto puedes preparar tu propio queso en polvo para pastas u otros platos. Por ejemplo, unas estupendas berenjenas rellenas espolvoreadas con queso parmesano vegano. ¡Para chuparse los dedos! También puedes preparar queso fresco sin leche con el Cheese Maker.

Para aprovechar las verduras frescas, te recomendamos recetas cuya base son los "arroces" de verduras. Con el Veggie Ricer puedes convertir en "arroz" verduras como el brócoli o la coliflor. Con esta base puedes hacer muchas recetas, como el arroz de coliflor a la cubana o la pizza de coliflor (sustituye el queso mozzarella por queso vegano).

Otras recetas que gustan mucho a grandes y pequeños son las que tienen como base una hamburguesa. Pueden ser de carne, pescado o verduras y legumbres. Con el Kit Burger las opciones son casi infinitas. Te recomendamos probar la hamburguesa de salmón con salsa de mango a base de pescado, o cualquier hamburguesa vegana (calabaza, quinoa, lentejas...).

Antes de pasarte a una dieta sin lactosa, asegúrate de que tus problemas gastrointestinales se deben a una intolerancia a la lactosa. Para ello, acude a tu médico y explícale los síntomas que tienes. Si resulta que, efectivamente, eres intolerante a la lactosa, solo tienes que seguir una dieta libre de lácteos. Deshazte de una vez de los alimentos procesados que no te convienen, y prioriza el consumo de alimentos frescos y cocina en casa.