Dietas vegetarianas: ¿son incompletas?

¿Son deficitarias las dietas vegetarianas? Existen muchos mitos en relación a este tipo de dietas. Si realmente lo fueran, la Asociación Americana de Dietética (ADA), no se posicionaría a favor de los beneficios que pueden proporcionar en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Lo que sí es cierto es que si la dieta no está bien planificada, podría ser deficitaria en algunos nutrientes, pero como en cualquier otro tipo de dieta.

Gracias a este artículo conocerás los diferentes tipos de dietas vegetarianas que existen, desmontarás algunos mitos y descubrirás las soluciones para mantener un equilibrio nutricional.

Tipos de dietas vegetarianas

Los diferentes tipos de dietas vegetarianas que existen se diferencian entre ellas según los alimentos que incluyen:

• Flexivegetariana. No se considera una dieta vegetariana en sí, pero está basada en alimentos vegetales, aunque también incluye lácteos, huevos e, incluso, carne, pescado y marisco de vez en cuando.
• Ovolactovegetariana. No incluye carne, pescado ni marisco, pero sí que admite huevos y lácteos.
• Ovovegetariana o lactovegetariana. La primera solo incluye huevos como alimento de origen animal, y la segunda, lácteos..
• Vegetarianismo estricto o veganismo. No incluye ningún alimento de origen animal.

Nutrientes "deficitarios" de las dietas vegetarianas

Proteínas

Siempre se ha dicho que las proteínas de origen vegetal son incompletas. Sin embargo, la realidad es otra: hay muchas proteínas de origen vegetal completas (en los garbanzos o la quinoa, por ejemplo), y las que no lo son se complementan al consumir otros alimentos, como cereales, semillas o frutos secos (no necesariamente en la misma comida). Así pues, no comer  carne, pescado, lácteos o huevos no tiene por qué causar un déficit de proteínas.

Calcio

Es el mineral que se relaciona directamente con una buena salud ósea. Tradicionalmente, la principal fuente de calcio ha provenido de los lácteos. No obstante, existen otros alimentos ricos en este mineral, también de fuentes vegetales, como la soja (a la bebida de soja fortificada, se le añade el calcio) y sus derivados, como el tofu, y también de vegetales como la col rizada, el bok choy (col china), el brócoli o las almendras.

Hierro

El hierro es uno de esos nutrientes de los que se teme sufrir una deficiencia en las dietas vegetarianas. Pero, en realidad, la deficiencia de hierro, o las personas que sufren de anemia ferropénica, es parecida entre omnívoros y vegetarianos.

En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal, y el no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal. El hierro no hemo se absorbe peor que el hemo, pero existen algunos trucos para mejorar su absorción:

• Tomar alimentos ricos en hierro con presencia de vitamina C (verduras crudas y frutas).
• No consumir alimentos ricos en hierro acompañados de café o té, ya que contienen taninos y pueden interferir en su absorción, tal como sucede con los alimentos ricos en calcio.

Las fuentes de hierro vegetal son las legumbres, sobre todo las lentejas, las verduras de hoja verde, como las acelgas, los frutos secos, como los pistachos, y los cereales integrales.

Vitamina B12

La vitamina B12 es la única vitamina que no pueden obtener de una dieta vegetariana. Solo la contienen los alimentos de origen animal. Por eso, es de vital importancia tomar suplementos de vitamina B12, aunque se consuman lácteos y huevos, ya que no siempre se llega a las cantidades diarias recomendadas.

Una dieta vegetariana es una buena opción para todas las personas que deseen seguir este tipo de alimentación. Siempre que esté bien planificada y suplementada en vitamina B12, no comporta ningún problema para la salud, todo lo contrario, es una dieta adecuada y saludable.