Fatiga muscular: ¿por qué aparece y cómo evitarla?
Por Natàlia Palau
La aparición de la fatiga muscular se da como mecanismo de defensa del organismo durante o después de la actividad física realizada. Es muy frecuente y difícil de evitar para aquellas personas que practican deporte a cierta intensidad con frecuencia. No obstante, hay maneras de retardar esta fatiga o minimizarla. En este post vamos a explicarte algunos métodos para ayudarte a combatirla.
¿Qué es la fatiga muscular y por qué aparece?
La aparición de la fatiga muscular se da como mecanismo de defensa del organismo durante o después de la actividad física realizada. Es muy frecuente y difícil de evitar para aquellas personas que practican deporte a cierta intensidad con frecuencia. No obstante, hay maneras de retardar esta fatiga o minimizarla. En este post vamos a explicarte algunos métodos para ayudarte a combatirla.
¿Cómo evitar la fatiga muscular?
A pesar de que sea difícil evitar la fatiga muscular totalmente, sí hay algunos trucos que pueden ayudar a combatirla y retardarla.
1. Ingesta adecuada de hidratos de carbono
La fuente de energía principal a la hora de realizar ejercicio, especialmente en el entrenamiento de alta intensidad, es la glucosa, almacenada en el cuerpo en forma de glucógeno. Un aporte insuficiente de hidratos de carbono disminuye las reservas de glucógeno del organismo.
El aporte de hidratos de carbono es especialmente importante en el preentreno, para asegurar la energía suficiente en este, y en el postentreno, para lograr una buena reposición de las reservas de glucógenos muscular. No obstante, eso no quiere decir que debas disparar su ingesta, esta debe adaptarse a la duración y a la intensidad del ejercicio.
2. Buena hidratación
La rehidratación del postentreno es especialmente importante, porque el almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua, y si retrasas este proceso 2 horas puedes reducir en un 50% la resíntesis de glucógeno muscular. Aparte de rehidratarse después del ejercicio, es muy importante hidratarse en general a lo largo del día y durante el ejercicio, no debes esperar a sentir sed para beber.
Cuando aparece la sensación de sed quiere decir que tu cuerpo ya está deshidratado y que no tiene prácticamente líquidos para regular la temperatura del cuerpo. Como consecuencia, usará más energía para tratar de obtener el poco líquido que le quede. Además, los nutrientes no serán transportados de manera eficaz por el torrente sanguíneo, produciendo sensación de cansancio, debilidad y posiblemente fatiga muscular.
Para mantener una buena hidratación de manera constante, es esencial entrenar acompañado de una botella que nos permita rehidratarnos de manera constante a medida que pasan los minutos del entrenamiento. En este sentido, la Botella Isotérmica To Go se convertirá en nuestra mejor compañera a la hora de evitar la fatiga muscular.
La Botella Isotérmica To Go se trata de una botella isotérmica y reutilizable que mantiene la bebida fría durante 24 horas y caliente durante 8 horas. Además, incluye un filtro que nos permite crear bebidas saborizadas o batidos que nos ayuden a recuperar los nutrientes necesarios para después del entrenamiento.
Está disponible en dos tamaños, una Botella Isotérmica To Go de 500 ml y otra Botella Isotérmica To Go de 300 ml. Ambas son muy cómodas y fáciles de llevar, están fabricadas en acero inoxidable y cuentan con un tapón hermético para asegurar un cierre perfecto y sin derrames. Simplemente, es perfecta para entrenar en cualquier lugar.
3. Dormir las horas suficientes
Un buen descanso es tan importante como una buena alimentación y un buen entreno. Durante el transcurso del sueño se produce la regeneración de moléculas involucradas en el tejido muscular, el sistema nervioso y el sistema inmunitario. Por tanto, una restricción prolongada de horas de sueño afecta al rendimiento deportivo. Actualmente se recomiendan 8 horas de sueño para evitar déficits que afecten al estado psicológico y fisiológico del individuo.La fuente de energía principal a la hora de realizar ejercicio, especialmente en el entrenamiento de alta intensidad, es la glucosa, almacenada en el cuerpo en forma de glucógeno. Un aporte insuficiente de hidratos de carbono disminuye las reservas de glucógeno del organismo.
4. Evita el sobreentrenamiento
Planificar los entrenamientos así como los respectivos descansos es un factor clave para prevenir la fatiga muscular. Es esencial que seas consciente de tus capacidades y tus limitaciones.
Es cierto que para lograr un progreso en tu rendimiento deportivo es necesario alterar la homeostasis de tu organismo con un poco de estrés físico, pero tan importante es dar ese punto extra de esfuerzo como dejar cierto tiempo para que el cuerpo asimile este esfuerzo y se adapte dando un margen de recuperación.
5. No descuides el calentamiento y los estiramientos
Una buena manera de calentar motores antes de iniciar tu entrenamiento es correr suavemente, saltar a la cuerda, remar o usar la bicicleta estática y realizar unos estiramientos muy ligeros; te ayudará a evitar lesiones y el cansancio prematuro. De igual manera, los estiramientos post-entreno te ayudarán a relajar el músculo y a reducir el dolor muscular durante las horas o días del entrenamiento.
La fatiga muscular es bastante habitual en personas que realizan deporte varias veces a la semana. Es fruto de factores múltiples y para prevenirla es sumamente importante que mantengas un estilo de vida saludable tratando de encontrar un equilibrio entre una buena alimentación, un buen entrenamiento, tiempo de descanso y horas de sueño suficientes.
