28.07.2023

Fitness en casa: ¡mantente en forma y mejora tu salud!

Por Julia Morell
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La base de una buena salud física son una alimentación equilibrada (acorde a nuestras necesidades), ejercicio físico y un descanso adecuado. Pero para practicar ejercicio no es necesario que vayas al gimnasio. Puedes practicar fitness en casa para mantenerte en forma y conseguir mejorar tu salud a nivel general. 


Si quieres saber cómo hacerlo, sigue leyendo y te presentamos una rutina full body que puedes practicar en casa sin apenas material. 


Ventajas de practicar fitness en casa

La palabra fitness hace referencia a un estado de bienestar general: una buena salud, una buena condición física y un estilo de vida saludable. Para conseguir este estado fitness, es necesario incorporar rutinas de ejercicios en nuestro día a día. De esta forma, conseguirás una masa muscular correcta, lo que te ayudará a evitar enfermedades de todo tipo y a alcanzar un estado de bienestar general. 


Aunque lo más habitual al pensar en practicar ejercicio es pensar en un gimnasio, el fitness en casa tiene algunas ventajas que lo hacen bastante interesante. 


  • Es más cómodo, ya que se practica sin necesidad de desplazarte

  • Implica ahorro de dinero, ya que no hace falta pagar ninguna cuota. 

  • Practicar ejercicio en casa permite mayor flexibilidad de horarios y mayor personalización de la rutina. 

  • No hay tiempos de espera para poder utilizar máquinas o material de entrenamiento. 

De esta manera, entrenar en casa puede ser una buena solución para aquellas personas que no tienen tiempo o prefieren no ir  a un gimnasio. 


¿Qué hace falta para entrenar o practicar fitness en casa?

Aunque puede ser de ayuda, en realidad no hace falta contar con ningún material especial para entrenar en casa. Puedes utilizar tu propio peso para realizar muchos ejercicios básicos. Además, también puedes hacerte con algo de material básico que te ayudará para otros ejercicios un poco más complejos. 

Algunos ejemplos de este material para practicar fitness en casa son los siguientes: 

  • Mancuernas

  • Bandas elásticas

  • Kettlebell de distintos pesos 

¿Por qué es importante practicar ejercicio de forma regular?

La OMS recomienda practicar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio físico. Esto equivale a tres sesiones semanales de algo menos de una hora de entrenamiento de fuerza. Si combinas esto con algo de ejercicio cardiovascular, conseguirás cumplir los objetivos fijados por la OMS y obtener beneficios muy interesantes para tu salud física y mental.

¿Por qué tengo que calentar antes de entrenar?

Antes de empezar con los entrenamientos, ya sea en un gimnasio o practicando fitness en casa, recuerda calentar un poco y hacer algunos ejercicios de movilidad. Esto contribuirá a que los ejercicios sean más efectivos y, sobre todo, a que tengas menor riesgo de lesiones durante y después de la práctica. 

Mueve cada articulación en distintas direcciones y haz algunas sentadillas o flexiones con tu peso corporal para entrar en calor antes de entrenar.

Rutina de fitness en casa

Hacer ejercicio en casa tres días a la semana es suficiente, y la recomendación sería hacer full body para que actives todo tu cuerpo. A continuación te dejamos una rutina que puedes practicar en casa y que te ayudará a mantenerte en forma de manera sencilla y sin complicaciones: 

  1. Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Separa los pies al ancho de las caderas y baja los glúteos lo máximo que puedas. Evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

  2. Zancadas: 2 series de 15 repeticiones. Lleva las piernas hacia atrás lo máximo posible alternando una y otra. La pierna de adelante se flexiona 90° y la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.

  3. Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones. Túmbate boca abajo, separa las manos al ancho de los hombros y levanta todo el cuerpo. Haz las flexiones bajando todo lo que puedas. No es necesario que te fuerces al máximo. Sin embargo, sí que es muy importante mantener el cuerpo recto y sin curvar la columna vertebral. De lo contrario, forzarás la zona de la espalda y podrías lesionarte. Simplemente, practica las flexiones manteniendo la columna recta y haciendo fuerza con el abdomen para mantener la postura adecuada.

  4. Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Usa una silla o un banco. Colócate de espaldas a la silla o al banco y apoya las manos sobre el asiento. Separa los pies de manera que puedas bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás.

  5. Planchas de abdominales isométricos: 3 series de 20 segundos cada una. Boca abajo, coloca los antebrazos en el suelo de manera que puedas levantar el cuerpo contrayendo el abdomen y simulando ser una tabla. Ten cuidado, no  subas demasiado los glúteos ni bajes demasiado la pelvis.

  6. Salta a la cuerda: 3 series de 8 minutos. Realiza el ejercicio al ritmo que puedas o quieras. Ve bajando ligeramente la intensidad al terminar cada una de las series.

Fitness en casa: ¿qué hacer después del entrenamiento?

Al terminar recuerda que es muy importante estirar. Para ello puedes emplear movimientos de yoga, o incluso hacer una pequeña meditación o relajación.

A continuación, te recomendamos que te hidrates bien e, incluso, que tomes alguna infusión que te ayude a recuperar vitaminas y minerales. Por ejemplo, un rooibos o un té verde. Para ello, puedes utilizar el Calm Tea Ritual Set, que te permite preparar la cantidad de infusión correcta de manera fácil, cómoda y evitando tener que utilizar infusiones en bolsita. Te enseñamos cómo usarlo en este vídeo:

Como puedes ver, no hace falta ir a un gimnasio para llevar un estilo de vida saludable. Basta con practicar ejercicio en casa de manera regular tres veces a la semana. En apenas unas semanas empezarás a ver los resultados. Tendrás más energía, dormirás mejor, tendrás mayor flexibilidad y más facilidad de movimiento y, en general, notarás que te sientes mucho mejor. ¿A qué esperas para empezar con esta rutina de fitness en casa?