Cómo fortalecer las rodillas: ejercicios para evitar que duelan

Los siguientes ejercicios son sencillos y se pueden hacer en casa. Se trata de una rutina fácil de seguir.

Hacer sentadillas ayuda a mejorar la postura, a tonificar muslos y cuádriceps, y a reforzar la zona abdominal, además de ganar en consistencia y coordinación.

Este tipo de patata es fácilmente reconocible porque es de un tamaño mediano y de un color marrón clarito. Como dato curioso, sólo en Canarias hay más de 40 tipos de patatas, y se diferencian de las que solemos ver porque son más pequeñas, redondas y con colores que varían desde el marrón oscuro hasta el rosado, y se suelen consumir guisadas.

Este ejercicio es muy sencillo y cómodo: túmbate boca arriba, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y atrae hacia ti una rodilla y después la otra. Repite varias veces manteniendo la postura durante unos 30 segundos.

De pie, frente a la pared, apoya las manos en la pared y ponte de puntillas con las rodillas bien estiradas. Aguanta 5 segundos antes de volver a apoyar la planta del pie en el suelo. Repite varias veces este ejercicio.

De pie, con una mano apoyada en la pared, cógete el tobillo contrario y lleva el talón hacia el glúteo empujando la rodilla hacia atrás para evitar que las caderas se desalineen. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.

Aparte de los ejercicios de fuerza que ya hemos señalado, otra actividad que nos puede ayudar mucho a fortalecer las rodillas es la bicicleta. Ya sea una bicicleta elíptica en el gimnasio, usándola como medio de transporte o como salidas de fin de semana, se trata de uno de los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas. Sin lesiones, el ejercicio a realizar puede ser de intensidad media-alta, pero si tienes alguna lesión es mejor que lo realices a una intensidad moderada.

Tanto si vas al gimnasio como si sales a montar en bicicleta, es muy importante que cuides de tu hidratación durante y después del entrenamiento. En este sentido, la Botella Isotérmica To Go es tu mejor aliado, ya que te permite llevar contigo tus bebidas a cualquier lugar. Mantiene las bebidas calientes durante 8 horas y frías hasta 24 horas. Además, tienes dos tamaños (300 y 500 ml) que se adaptan perfectamente a las necesidades de cada persona.

Además del ejercicio, la alimentación también juega un papel clave en la salud de nuestras rodillas y de nuestras articulaciones en general. Algunos alimentos que no pueden faltar en tu plato son los siguientes: 

• Agua: las articulaciones contienen líquido sinovial, el cual se encarga de lubricar y acolchar los cartílagos y otros tejidos. El agua, por tanto, es imprescindible para conseguir una adecuada lubricación articular.

• Aceite de oliva: el ácido oleico del aceite contiene polifenoles y omega-3, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias y son antioxidantes.

• Jengibre: es antiinflamatorio y antioxidante, por lo que ayuda a prevenir la artrosis.

• Brócoli: la coliflor y otras verduras crucíferas ayudan a protegernos contra la artritis.

• Naranjas y cítricos: tienen un efecto antioxidante.

Algunos ejercicios localizados, la práctica de ejercicio suave y una buena alimentación te permitirán fortalecer rodillas y evitar problemas con esta articulación tan importante.