¿La avena da gases?: cómo consumirla para evitarlo
Por Claudia Valmaña
La avena es uno de los cereales más completos y nutritivos. Es rica en vitaminas del grupo B, en vitamina E, en minerales como selenio, hierro, magnesio, cobre y fósforo, y tiene un alto contenido en fibra. Sin embargo, puede ocasionar gases o flatulencias, y, por lo tanto, dolor abdominal. En este artículo te contamos por qué la avena da gases y algunos consejos para evitar este problema.
¿Por qué la avena da gases?
La avena es un alimento rico en fibra tanto soluble como insoluble, y la fibra no soluble, debido a que es fermentada, es la "culpable" de ocasionar gases o flatulencias.
Pero ¿cuál es la razón concreta? Las bacterias que se encuentran en el intestino son las encargadas de desintegrar los alimentos que no han sido digeridos durante la digestión (en este caso, la fibra), y es durante esta fermentación de la fibra cuando se producen como subproducto pequeñas cantidades de gas.
Los gases en el tracto digestivo se producen cuando tragamos aire, aunque en el caso de avena tiene lugar porque las bacterias del colon desintegran los alimentos, y producen dióxido de carbono, oxígeno, nitrógeno, hidrógeno, metano y otros gases que contienen sulfuro.
Consejos para evitar un exceso de gases
Para evitar un exceso de gases, lo ideal es incorporar poco a poco una mayor cantidad de fibra en tu dieta para que las bacterias del colon y de tu organismo se vayan acostumbrando. En el caso de avena, puedes remojarla antes de consumirla, pues no pierde su valor nutricional y facilita la digestión.
También puedes cocinar la avena, pues es más digestiva y su sabor, más agradable. Sin embargo, existe un debate sobre si tomarla cruda o cocinada, y es que si la tomas cruda, aunque todos sus nutrientes quedan intactos, también quedan algunos "antinutrientes" que dificultan la digestión y la absorción de otros, además de que el almidón si procesar es indigesto. Si la cocinas, el efecto es el contrario: se pierden algunos nutrientes, pero no resulta tan indigesta.
La avena no presenta toxicidad ni contraindicaciones en general, y su consumo es seguro, aunque con algunas excepciones: los celíacos no pueden tomarla y aquellas personas con enfermedades digestivas deben evitar tomarla cruda, pues puede irritarles el tracto digestivo y agravar su enfermedad.
En el caso del salvado de avena, es importante consumirlo con la cantidad recomendada de agua para evitar obstrucciones intestinales. Además, un consumo excesivo de salvado de avena puede producir diarrea, lo cual hay que evitar si se sufren enfermedades intestinales como colon irritable, diverticulitis, enfermedad inflamatoria intestinal, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
Precauciones en el consumo de avena
Anemia: la avena contiene fitatos (antinutrientes) que, tomada cruda, interfieren en la absorción de hierro, calcio y otros minerales.
Diabetes: la avena no deja ser hidratos de carbono, por lo que, aunque sea muy saludable y de alto valor nutricional, es importante no excederse en su consumo.
Otros alimentos que ocasionan gases
Manzana: esta fruta es muy saludable, pero produce gases debido a que contiene fructosa y sorbitol, azúcares naturales que pueden ocasionar flatulencias.
Quesos: los quesos muy grasos pueden ocasionar gases debido a que provocan que la digestión sea más lenta.
Lechuga: su contenido en fibra insoluble puede ocasionar gases cuando las bacterias del colon la fermentan.
Café y picantes: consumidos en exceso, pueden irritar la mucosa del tracto digestivo, pues la acidez aumenta los gases.
Legumbres: contienen oligosacáridos como la rafinosa, la verbascosa y la estaquiosa, unos hidratos de carbono no digeribles y que son fermentados en el colon.
La avena es un alimento muy beneficioso para la salud. Si no te causa problemas tomarla cruda, simplemente ten cuidado con la cantidad que consumas. Si no, cocínala para hacer porridge, por ejemplo. Anímate a introducirla en tu dieta hasta encontrar la forma de tomarla que mejor se ajuste a tus gustos y necesidades.
Publicado originalmente el 23 de agosto de 2018, actualizado el 15 de julio de 2022.
