La avena da gases, sí, pero ¡shhh!, sabemos cómo evitarlo

¿Quién no ha oído hablar de los superpoderes de la avena? Es la reina de los desayunos saludables, el comodín en la despensa de cualquier persona fit y la base de miles de recetas. Pero hay una verdad incómoda que no suele decirse en voz alta: sí, la avena da gases.

A ti y a todo el mundo. Ahora bien, no tienes que despedirte de tu porridge mañanero. Este artículo es tu salvavidas digestivo. Aquí, te contamos por qué pasa esto, cómo evitarlo sin renunciar al sabor ni a la salud y qué otras opciones tienes si la avena y tú no sois compatibles. Prepárate para aprender y cocinar sin ruidos sospechosos. 

¿Por qué la avena da gases?

La avena es uno de los cereales más completos y nutritivos. Es rica en vitaminas del grupo B, en vitamina E, en minerales como selenio, hierro, magnesio, cobre y fósforo. Además, tiene un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, y almidón resistente. Y es aquí donde “estalla” el problema. 

Es decir, aunque son ingredientes muy buenos para tu intestino, pueden activar el "modo globo", especialmente si tu digestión no está entrenada. Pero ¿cuál es la razón concreta de que la avena dé gases? En el caso de la fibra soluble, esta se transforma en una especie de gel durante la digestión y alimenta a las bacterias buenas de tu microbiota intestinal. Pero esas bacterias, al darse un festín con ella, liberan gases como subproducto. ¡Fiesta bacteriana con fuegos artificiales! 

Por su parte, la fibra no soluble y el almidón resistente no son digeridos en el intestino delgado y pasan al colon. Aquí, de nuevo, las bacterias se ponen manos a la obra para desintegrar estas sustancias. Se produce así un proceso de fermentación del que también emanan pequeñas cantidades de dióxido de carbono, oxígeno, nitrógeno, hidrógeno, metano y otros gases que contienen sulfuro. 

¡Y más leña al fuego! La avena da gases también porque contiene antinutrientes, como las saponinas y los fitatos, que pueden dificultar la digestión y provocar más fermentación. Si a esto le sumas que no todos producimos las enzimas digestivas en la misma cantidad, es fácil entender por qué a algunas personas les sienta la avena peor que a otras. 

¿Cómo hacer para que la avena no dé gases?

Por suerte, puedes evitar esta “rave” estomacal. La clave está en acostumbrar a tu sistema digestivo poco a poco y aplicar algunos trucos de cocina que suavizan el impacto. Si eres novel en el mundo de la avena o llevas tiempo notando molestias, no te preocupes. Hay solución, y no pasa por eliminarla de tu dieta (a menos que un profesional te lo indique). 

¿Cómo preparar la avena para que no dé gases?

Una de las formas más efectivas de evitar que la avena dé gases es remojarla la noche anterior. Este paso activa enzimas naturales que descomponen parte del almidón resistente y reducen los antinutrientes, facilitando la digestión sin afectar a su valor nutricional. Solo necesitas dejarla en agua o bebida vegetal unas 8 horas. Puedes añadir unas gotitas de limón o vinagre para potenciar el efecto.

También puedes cocinar la avena. Un porridge bien hecho es más digestivo que un muesli crudo. Sin embargo, con el calor se pierden algunos nutrientes. Eso sí, no resulta tan indigesta. 

Otra opción es combinarla con ingredientes que contienen enzimas digestivas y, por tanto, ayudan a digerir mejor. Sería el caso de la canela, el jengibre, el kiwi o el kéfir. ¡Combinación ganadora!

Cantidades recomendadas para evitar molestias

Además de la forma de preparación, la avena da gases más fácilmente si te pasas con la cantidad o no estás habituado a este alimento. Por eso, para evitar un exceso de flatulencias, lo ideal es incorporar poco a poco una mayor cantidad de fibra en tu dieta para que las bacterias del colon y de tu organismo se vayan acostumbrando. No te lances a por una taza entera desde el día uno. Empieza con pequeñas porciones y ve subiendo con el tiempo. 

Así, aunque la Organización Mundial de la Salud, aconseja un consumo mínimo diario de 25 a 30 gramos de avena (3-4 cucharadas), aquí una tabla orientativa para ajustar la cantidad según tu “nivel avenil”:

 

Receta: avena remojada con manzana y canela 

 

 

Ahora que ya sabes cuánta avena tomar a la semana, te dejamos una forma sencilla de incluirla en tu rutina sin secuelas. 

Ingredientes:

• 1/4 taza de copos de avena integral
  
  

• 1/2 taza de bebida vegetal sin azúcar
  
  

• 1/2 manzana en cubos
  
  

• 1/2 cucharadita de canela en polvo
  
  

• 1 cucharadita de semillas de chía (opcional)
  
  

• Un chorrito de limón
  
  

Elaboración:

1. Remoja la avena con la bebida vegetal que puedes preparar con Veggie Drinks Maker, y el limón durante toda la noche.
   
   

2. Al día siguiente, añade la manzana y la canela.
   
   

3. Si lo prefieres caliente, cocina todo durante 5 minutos.
   
   

¡Listo! Un desayuno sin dramas digestivos y fácil de llevar. ¿Sueles desayunar en el trabajo? Con los recipientes Jar To Go podrás preparar los ingredientes, transportarlos de forma separada y mezclar donde tú decidas. Así, la avena no se convertirá en un engrudo. 

 

¿Qué puedo comer en lugar de avena si me produce gases?

Si has probado de todo y la avena da gases sí o sí, hay vida más allá del porridge. Existen cereales igual de nutritivos y mucho más friendly con tu intestino.

Otros cereales sin gluten ni FODMAPs

Por ejemplo, la quinoa, el arroz inflado y el trigo sarraceno son excelentes opciones. No solo son naturalmente libres de gluten, sino que, a diferencia de los FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols; carbohidratos que se absorben mal en el intestino para entendernos), tienen menos fibra fermentable. ¡Estas alternativas son perfectas para estómagos sensibles! Puedes usarlas en desayunos, granolas caseras, bowls y postres. Y lo mejor: no tienen ese efecto bomba que a veces provoca la avena.

Comparativa de digestibilidad

Para que puedas hacerte una idea de cuál es la mejor opción para ti según tu perfil digestivo, aquí tienes una tabla comparativa: 

 

Preguntas frecuentes

¡Y aún hay más! Completamos este repaso a las causas de por qué la avena da gases y sus soluciones con algunas dudas habituales. 

¿Hay otros alimentos que causan gases?

Sí, y bastantes. No vayas a demonizar a la avena, que no es la única que da gases. Estos son algunos de los alimentos que pueden causar molestias de este tipo: 

• Quesos: al ser muy grasos, pueden ocasionar gases debido a que provocan que la digestión sea más lenta.

• Lechuga: su contenido en fibra insoluble puede ocasionar gases cuando las bacterias del colon la fermentan.

• Legumbres: el motivo son los oligosacáridos, como la rafinosa, la verbascosa y la estaquiosa, un tipo de carbohidrato no digerible que es fermentado por las bacterias del colon.

• Café y picantes: consumidos en exceso, pueden irritar la mucosa del tracto digestivo y la acidez generada aumenta los gases.

¿Cuándo no se debe comer avena?

Aunque la avena da gases, no presenta toxicidad ni contraindicaciones en general. Es decir, su consumo es seguro, salvo en algunas excepciones. Por ejemplo, los celíacos no pueden tomarla a menos que se trate de avena sin gluten certificada, y aquellas personas con trastornos digestivos deben evitar consumirla cruda, pues puede irritar el tracto digestivo y agravar su enfermedad. Si sufres anemia, ten en cuenta también que la avena contiene fitatos (antinutrientes) que, en crudo, interfieren en la absorción de hierro, calcio y otros minerales. Y en el caso de diabetes, recuerda que la avena no deja ser hidratos de carbono, por lo que, aunque sea muy saludable y de alto valor nutricional, es importante no excederse en su consumo.

¿Cuándo consultar a un profesional?

En cualquier caso, si notas hinchazón constante, gases dolorosos o digestiones pesadas frecuentes con o sin avena, lo ideal es visitar a un nutricionista o gastroenterólogo. Tu panza merece amor y atención. 

En definitiva, la avena es un alimento muy beneficioso para la salud. Si no te causa problemas tomarla cruda, simplemente ten cuidado con la cantidad que consumas. Si no, cocínala para hacer porridge, por ejemplo. Anímate a introducirla en tu dieta hasta encontrar la forma de tomarla que mejor se ajuste a tus gustos y necesidades. Y recuerda: si alguien te pregunta si la avena da gases, ahora sabes que sí… pero también sabes cómo hacer que nadie lo note.