Verduras y hortalizas: Deben ocupar un lugar central en todas tus comidas. Incluye una amplia variedad y prepáralas de distintas formas: ensaladas frescas, cremas calientes, purés suaves, salteados o al vapor. Las verduras aportan fibra, vitaminas y minerales necesarios para el organismo. 

Proteínas vegetales: Asegúrate de incluir una fuente de proteína en cada comida. Las legumbres (como lentejas, garbanzos y alubias), los derivados como el tofu o la soja texturizada, los frutos secos, las semillas y ciertos cereales (como la quinoa y el trigo sarraceno) son excelentes opciones. 

Cereales integrales y tubérculos: Incorpóralos acorde a tu nivel de actividad física. Opta por arroz integral, avena, pasta de trigo integral, quinoa, patata, boniato, mijo y pan integral. 

Grasas saludables: El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate y las semillas (como las de lino o chía) son fuentes de grasas saludables que no deben faltar en tu dieta. 

Frutas frescas y naturales: Elige frutas de temporada para acompañar tus comidas o como postre. Aportan vitaminas, antioxidantes y azúcares naturales que proporcionan energía saludable. 

Hidratación: Bebe abundante agua a lo largo del día. Puedes incluir infusiones y bebidas vegetales sin azúcares añadidos. 

Prioriza los alimentos naturales y frescos: Basa tu dieta en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. 

Planifica tus comidas: Dedica un tiempo semanal para planificar tus menús y preparar algunos platos con antelación. Esto te ahorrará tiempo y te ayudará a mantener una dieta equilibrada. 

Varía tus proteínas: Combina distintas fuentes de proteína vegetal a lo largo de la semana, como legumbres, tofu, seitán, tempeh y cereales completos. 

Innova en la cocina: Prueba nuevas recetas y diferentes métodos de cocción, como salteados, al horno, al vapor o a la plancha. 

Aprovecha las especias y hierbas aromáticas: Añadir sabor a tus platos con especias como el curry, la pimienta, el comino, el orégano o el tomillo transformará cualquier receta sencilla. 

Café con bebida de soja sin azúcares añadidos y tostadas integrales con tomate, queso fresco vegano (receta a continuación) y orégano. 

Té sin azúcar y porridge de avena con manzana y canela. 

Café con bebida vegetal sin azúcar y wrap de maíz con aguacate, zanahoria rallada y lechuga. 

Yogur vegetal de soja sin azúcares añadidos, con piña y anacardos. 

Café con bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan de centeno con hummus. 

Batido de frutas, semillas de lino y bebida vegetal casera, sin azúcares añadidos, y galletas caseras de avena y nueces. 

Café con bebida vegetal sin azúcar y crêpes integrales con fresas y arándanos.  

Ensalada de brotes tiernos, pepino, cebolla, brotes de soja, pimiento rojo y garbanzos con aliño de zumo de limón. De postre, mandarina. 

Champiñones salteados con macarrones de trigo sarraceno y boloñesa de lentejas. De postre, piña natural. 

Poke bowl de espinacas, remolacha, aguacate, quínoa, zanahoria y tofu marinado. De postre, fresas. 

Guiso de lentejas con verduras y arroz. De postre, naranja. 

Verduras y frutos secos con cuscús al curry. De postre, kiwi. 

Wok de verduras con fideos de arroz y tofu. De postre, mandarina. 

Verduras al grill con salsa romesco y seitán estofado con patata. De postre, macedonia de frutas. 

Berenjenas rellenas de quinoa y soja texturizada. De postre, mango. 

Puré de calabaza con queso fresco vegano, pipas de girasol y anacardos. De postre, manzana. 

Arroz de coliflor con alubias negras. De postre, yogur de soja sin azúcar. 

Ensalada de endibias, pepino, tomate y aguacate, y tortilla de patatas vegana. De postre, melocotón. 

Brócoli y zanahoria al vapor, semillas de sésamo y salsa de soja. De postre, piña natural. 

Ensalada de tomate y cebolla, y hamburguesa de mijo con pan redondo integral. De postre, pera. 

Ensalada verde (endibias, tomate, zanahoria y pipas de calabaza) y falafel de garbanzos. De postre, yogur de soja sin azúcar.