Pilates en casa: 5 ejercicios sencillos

El pilates es un método de entrenamiento físico que tiene como objetivo principal conseguir un equilibrio muscular para proporcionar estabilidad y consistencia a la columna vertebral, sin olvidar el importante papel que tiene también para mente y que afecta directamente en el bienestar físico. Así pues, también trata de alcanzar el equilibrio entre cuerpo y mente. Se empezó a usar, principalmente, para prevenir dolores de espalda o lumbalgias. Sin embargo, ha ganado una gran popularidad porque su práctica aporta muchos más beneficios. En este post te proponemos 5 sencillos ejercicios para que realices pilates en casa.

¿Qué es el pilates y cuáles son sus orígenes?

El método Pilates fue creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX. Su inventor se centró en estudiar el cuerpo humano y en la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio, el control de la respiración y el control del cuerpo a través de la mente. En este método, el equilibrio entre el cuerpo y la mente es considerado fundamental para poder observar una mejoría en el plano físico.

El Pilates consiste en un entrenamiento físico y mental basado en diferentes especialidades: gimnasia, traumatología y yoga; une la fuerza muscular con la relajación, la respiración y el control mental. Los ejercicios de pilates, aunque de intensidad elevada puntual, son suaves y no presentan riesgos, ya que, mayoritariamente, se realizan sentados o tumbados. También hacen énfasis a la actividad mental, tanto a la hora de realizar el ejercicio (proceso durante el cual se trabaja la paciencia y la constancia) como al finalizar la clase, pues suele terminar con una actividad de relajación o meditación (momento en el que se invita a realizar un ejercicio de introspección).

Beneficios de la práctica de pilates

• Mejora la fuerza abdominal y lumbar
• Refuerza el suelo pélvico
• Ayuda a ganar flexibilidad y equilibrio
• Tonifica los músculos
• Mejora la postura y la coordinación corporal
• Previene y controla el estrés y la ansiedad

Consejos para practicar pilates en casa

Tanto si practicas pilates en casa como si lo haces en un centro especializado, necesitas ropa cómoda y una esterilla. La respiración es muy importante, incluso cuando el esfuerzo es elevado: coge aire por la nariz y suéltalo por la boca.

Calienta un poco previamente: siéntate en la esterilla y gira tu cintura hacia ambos lados durante unos minutos. Cuando estés realizando los ejercicios, aprieta el abdomen en todo momento.

Pilates en casa: rutina de 5 ejercicios

1. Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas e intenta cogerte de los pies y mantener la postura durante unos 15 segundos. Repite el ejercicio 10 veces. Si no llegas a los pies, agárrate de la pierna, a la altura a la que llegues. A medida que mantienes la postura y respiras, intenta ir bajando poco a poco.
2. Túmbate boca arriba y eleva las piernas a 90º. Coloca las manos al lado del cuerpo y sube la pelvis de manera que todo el cuerpo esté recto. Mantén la posición 15 segundos. Al bajar, ten cuidado con la espalda. Repite el ejercicio 10 veces.
3. Boca arriba, extiende las piernas. Dobla una pierna y lleva la rodilla al pecho. La otra ha de estar estirada pero sin tocar el suelo. Eleva la cabeza y mantén la posición durante 10 segundos. Cambia de pierna. Repite el ejercicio 10 veces.
4. En cuadrupedia, estabiliza tu cuerpo con la mano y la pierna izquierdas. Levanta la mano y la pierna derechas durante unos segundos. Vuelve a la postura inicial y repite el ejercicio con la mano y la pierna derechas. Repite el ejercicio 10 veces.
5. Boca abajo, eleva piernas, pecho y cabeza al mismo tiempo, dejando todo el peso sobre las caderas. Intenta elevarte todo lo posible (ya verás cómo mejoras con el tiempo). Intenta aguantar en esta posición unos segundos. Realiza 15 repeticiones.

Practicar pilates ofrece beneficios tanto para el cuerpo como la mente, además de que permite prevenir e, incluso, mejorar ciertas dolencias de la espalda. Si no tienes tiempo para acudir a un centro especializado o prefieres introducirte poco a poco en el método, ¡practica pilates en casa! Empieza con los 5 ejercicios que te hemos propuesto en este post y iníciate en esta práctica.