Planificación del menú semanal: organiza tus comidas
Por Catherine Trenchs
Contar con una planificación del menú semanal facilita llevar una dieta más ordenada y saludable.
En este artículo te explicamos algunas claves para organizar tus comidas de forma fácil y sencilla, pero también saludable y contando con todos los alimentos necesarios.
Decide la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos
El primer aspecto que debes tener en cuenta en la planificación del menú semanal es con qué frecuencia tomarás cada grupo de alimentos.
A continuación, te damos algunas recomendaciones:
- Frutas: al menos 2-3 piezas de fruta al día. Evita el almíbar.
- Verduras y hortalizas: al menos 2 raciones al día en cada comida principal.
- Legumbres: entre 2-4 veces por semana. Las legumbres aportan energía y proteína vegetal de calidad.
- Farináceos: el consumo debe ser diario. Eso sí, es aconsejable ir combinando entre arroz integral, pasta integral, quinoa, pan integral y féculas como la patata o el boniato. Además, siempre que sea posible, es mejor dar preferencia a las opciones integrales.
- Huevo: entre 2-4 raciones por semana.
- Pescados: los pescados blancos deben consumirse con una frecuencia de entre 2-4 veces a la semana, y el pescado azul, entre 1-2 veces a la semana.
- Carnes: prioriza las carnes más magras con un consumo de 3-4 veces por semana, y reduce a 1 vez cada 15 días las denominadas carnes rojas.
- Grasas saludables: entre ellas pueden encontrarse el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Su consumo debe ser diario, pero ten en cuenta la cantidad que incluyes en cada comida, que dependerá de si quieres aumentar o disminuir el porcentaje de grasa corporal.
Organiza la planificación de tu menú semana
Otro aspecto muy importante a la hora de llevar a cabo la planificación del menú semanal es la preparación de los platos y el porcentaje de cada alimento que se incluye en cada ración.
En este sentido, te recomendamos guiarte por el método del plato. Es una técnica visual que te facilitará saber qué debe contener cada plato para considerarse saludable.
- La mitad del plato debe contener verduras y hortalizas.
- Un cuarto del plato debe contener proteínas.
- El otro cuarto del plato restante debe estar compuesto por carbohidratos.
Aquí tienes un ejemplo de la posible planificación de un día completo siguiendo este método:
- Para comer: calabacín, cebolla y zanahoria (verdura cocida) + merluza (pescado blanco) + arroz integral (farináceo)
Verduras con merluza y arroz integral
Ingredientes
Para el arroz integral
- 120 g de arroz integral
- 300 ml de agua
Para el pescado con vegetales
- 1 filete de merluza (130 g)
- ½ calabacín grande
- ½ cebolla
- 1 zanahoria
- ½ limón
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
1. Introduce el arroz integral y el agua en el Quick Quinoa & Rice Cooker y cocínalo en el microondas 18 minutos a máxima potencia (800 W).
2. Corta el pescado en tiras, salpimienta y disponlas en el Estuche de Vapor. Añade, cortados en dados, el calabacín, la cebolla y la zanahoria. Cocina durante 2 minutos en el microondas a máxima potencia (800 W).
3. Una vez cocinado, rocía el pescado con limón y añádele una cucharada de aceite de oliva virgen extra, remuévelo y sírvelo junto al arroz integral.
Dependiendo del día, puedes optar por cocinar esta receta al momento o dejarla ya preparada para cuando lo necesites. Para asegurar que se conserva correctamente, es muy importante escoger bien el recipiente, que debe proteger bien para evitar la contaminación de los alimentos, ser hermético y ser libre de sustancias dañinas para la salud, como el bisfenol A.
Los productos de la Colección Reuse & Reduce de Lékué, como los Recipientes reutilizables de silicona y el Kit de 3 bolsas reutilizables de silicona se pueden convertir en tus mejores aliados a la hora de conservar los alimentos en perfectas condiciones. Están elaborados con silicona platino, no contienen bisfenol A y son aptos para congelar.
Recipientes reutilizables de silicona
Para cenar: ensalada verde (verdura cruda) + tortilla de patatas (fécula y huevo)
Receta de ensalada verde con tortilla de patatas al microondas
Ingredientes para la tortilla de patatas
- 3 patatas medianas
- 1 cebolla
- 4 huevos
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de agua
- Sal
Elaboración
1. Pela y corta la cebolla en juliana e introdúcela en el Microwave Spanish Omelette haciendo un círculo. Añade dos cucharadas de aceite de oliva.
2. Remueve y cuece en el microondas durante 3 minutos a 800 W.
3. Pela y corta las patatas en rodajas finas y uniformes, y córtalas por la mitad.
4. Añade las patatas al Microwave Spanish Omelette, colocando la cebolla ya cocida en el centro del interior del molde y las patatas alrededor, en forma de círculo. Añade dos cucharadas de agua y dos de aceite de oliva.
5. Cuece en el microondas 8 minutos a 800 W. Al terminar, remueve la patata y la cebolla.
6. En otro recipiente, mezcla suavemente los 4 huevos y añádelos al Microwave Spanish Omelette. Remueve junto con la patata y la cebolla. Añade sal al gusto.
7. Cuece en el microondas durante 1 minuto y medio a 800 W. Gira el molde sobre sí mismo y cuece durante 1 minuto más.
8. Desmolda, corta las raciones que necesites y guarda el resto en los recipientes reutilizables de silicona de la Colección Reuse & Reduce.
¿Quieres más ideas?
Prepara la lista de la compra con todos los ingredientes
Otro factor indispensable a la hora de realizar la planificación del menú semanal es contar con una lista de la compra con todos los ingredientes que vas a necesitar para preparar tus comidas.
Revisa tu despensa, congelador y frigorífico para ver qué tienes y qué necesitas. Prepara la lista de la compra antes de salir de casa y así evitarás comprar alimentos poco saludables y tirar comida.
Una vez que tengas todos los ingredientes necesarios para tu menú semanal, puedes cocinar cada plato según el día en el que lo vayas a consumir o buscar una tarde y hacer una sesión de batch cooking para toda la semana.
Como ves, una buena organización de las comidas te puede ayudar a ahorrar tiempo y llevar una alimentación más saludable. Además, contribuye a una mejor gestión de las cantidades de comida, lo que se traduce en un menor desperdicio de alimentos.
Ahora que ya conoces algunos trucos, podrás llevar a cabo la planificación de tu menú semanal de una forma mucho más fácil y práctica. ¿Ya sabes qué platos vas a preparar esta semana? Déjanos tus ideas en los comentarios.
