Prepara tu alimentación de maratón antes de competir

El maratón es la prueba estrella del atletismo, nada menos que 42 kilómetros, por lo que se precisa un entrenamiento y una alimentación adecuados a las exigencias de la prueba. Dentro de la preparación de un maratón, la dieta es una parte muy importante: hay que comer alimentos que aporten la energía necesaria, y además que sean de calidad. Y es que los alimentos son el combustible para rendir en los entrenamientos y, sobre todo, el dia de la competición. Así que si vas a preparar un maratón y no tienes muy claro cómo debe ser tu dieta, seguro que los consejos y trucos de alimentación de maratón que te damos en este post te serán de gran ayuda.

Aspectos importantes de la alimentación de maratón

La alimentación debe componerse de alimentos saludables. Los hidratos de carbono son el combustible de nuestros músculos, la fuente para conseguir energía rápidamente, y se encuentran en frutas, verduras y, sobre todo, cereales, tubérculos y legumbres. Y no hay que olvidar ingerir las proteínas que necesita el cuerpo mediante la carne, el pescado, el marisco, los huevos, los lácteos y las legumbres.

Se recomienda que la dieta previa a la competición sea pobre en grasa y fibra para evitar posibles problemas digestivos durante la carrera, por lo que es aconsejable tomar cereales refinados, fruta sin piel y legumbres en forma de puré. También son recomendables las cocciones suaves, los hervidos y los platos hechos al horno y sin exceso de aceite, por lo tanto, hay que evitar los fritos y los guisos.

El día previo a la competición

El día previo a la carrera se han de consumir alimentos de fácil digestión con un alto aporte en hidratos de carbono para una carga correcta de glucógeno muscular. Los cereales refinados, los tubérculos como la patata y el boniato, el pan tostado, la carnes y el pescados magro, y la fruta sin piel cruda o cocida son alimentos ideales para esta etapa, son ricos en hidratos de carbono, pobres en grasa, y tampoco aportan fibra en exceso.

Por supuesto, también es muy importante la hidratación, por lo que puedes ir tomando agua y alguna bebida isotónica, ya que también aporta hidratos de carbono.

Ejemplo de menú del día previo a la carrera

• Desayuno: yogur líquido con copos de cereales enriquecido con compota de manzana, un plátano y pasas + zumo de naranja natural + tostadas con aceite y sal.
• Comida: pasta con orégano y aceite de oliva + merluza al horno con boniato y cebolla  + fruta.
• Merienda: tostadas con membrillo + fruta fresca con miel.
• Cena: puré de zanahoria y patata + pollo al horno con maíz + compota de pera y plátano.

Pero, ten en cuenta que esto solo es un ejemplo de alimentación de maratón. Cada persona ha de saber qué alimentos le sientan bien y cuáles no, y ajustar la dieta a sus necesidades.

El desayuno previo al maratón

Para evitar problemas de digestión, es muy importante haberlo probado antes y no tomarlo por primera vez el mismo día de la competición. Nuevamente, te presentamos listado de alimentos ricos en hidratos de carbono que son ideales para esta comida: fruta fresca o cocida (manzana, plátano, pera), membrillo, mermeladas, fruta seca (pasas, orejones), zumos de fruta variada, pan, tostadas, tortitas tipo mexicanas, cereales en copos, yogur líquido, queso fresco batido 0 %, bebidas vegetales de arroz, de avena o de almendra,  miel...

¿Sabías que también es importante comprobar el color de la orina para saber si el cuerpo está bien hidratado? La orina tiene que ser de color claro, si no, hay que beber más agua o alguna bebida isotónica.

Durante el maratón

Los alimentos que lleves también los debes haber probado previamente en competiciones o entrenamientos de larga tirada. Evita llevar mucho peso, pero lleva algún snack de más por si necesitas más energía, por ejemplo, barritas de cereales con miel, frutos secos y fruta deshidratada; son fáciles de transportar, y las puedes preparar en casa para que sean todavía más nutritivas y adaptadas a tus necesidades. Asimismo, es importante que sepas qué alimentos se ofrecen en los avituallamientos.

Al terminar el maratón

La recuperación también es muy importante, tanto en lo referente a la alimentación como en lo que respecta al descanso, y hay alimentos para acelerarla: el agua, las bebidas isotónicas, los batidos recuperadores, las frutas y las sopas contribuyen a una correcta hidratación.

Las sopas, las cremas y los purés con sémolas o cereales, como el arroz o la quinoa son alimentos de fácil digestión y ricos en hidratos de carbono complejos. También hay que consumir proteínas magras, como las de la carne y el pescado blancos, y alimentos ricos en vitaminas y minerales como la fruta. El pescado azul, los frutos secos y las semillas también son muy recomendables dado su gran aporte de grasas saludables y con propiedades antiinflamatorias.
Aquí tienes unas pautas generales de alimentación para un maratón. Comprueba cuáles son los alimentos que te sientan mejor y céntrate en conseguir tu objetivo.