Propósitos de año nuevo: cuidarse y comer de forma saludable

¿Cuántas veces, al comenzar el año, te has propuesto cuidarte un poco más que el anterior? Posiblemente este sea uno de los propósitos de año nuevo más recurrentes y, si sabes cómo hacerlo, cumplirlo es mucho más sencillo de lo que te puedes imaginar. Además, teniendo en cuenta que seguir una alimentación sana y practicar ejercicio de forma regular son criterios fundamentales para disfrutar de una buena salud, estos propósitos deben estar siempre en tu lista.

Propósitos de año nuevo relacionados con tu dieta: comer más sano

Comer más sano es un término demasiado amplio como para resumirlo en un par de ideas. No se puede pretender hacer todos los cambios de una vez porque lo más probable es que termines rindiéndote. Lo ideal es marcarse objetivos sencillos y concretos, uno o dos al mes, para ir creando un hábito. De esta manera,  podrás ser consciente de si los estás cumpliendo y continuar avanzando, poco a poco, hacia otros cambios. ¡Aquí tienes unos cuantos consejos para empezar!

1. Comer más fruta

Para alcanzar el objetivo de comer 3 o más piezas de fruta al día, tal como recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), sigue estos "trucos":

• Empieza el día con una pieza de fruta. Así, ya habrás tomado 1 de las 3 piezas que se recomiendan diariamente. ¡Tómalo como hábito!

• Presenta la fruta de forma apetecible. Si la preparas y la decoras con un poco de canela o hierbas aromáticas, te resultará más atractiva y te la comerás más a gusto.

• Ten fruta fresca a la vista, por ejemplo, en un frutero que adorne la cocina. Así la tendrás más presente. También puede ayudarte llevar una pieza de fruta siempre a mano: si la tienes en el bolso o el cajón del trabajo, podrás "matar el gusanillo" en cualquier momento de forma saludable, en lugar de picar cualquier otra alternativa.

2. Comer más verdura

Para consumir 2 o más raciones de verdura al día, puedes empezar tomando verdura para comer o cenar. Así acabará formando parte de tu plato en las comidas principales. Si te cuesta comer verdura, ¡atento a estos consejos!

• Incorpora las verduras en forma de guarnición o como parte de los platos principales. ¿Algunas ideas? Los espárragos verdes, los champiñones y el tomate salteado le darán un toque espectacular a tus macarrones o unas rodajas de berenjena como acompañamiento del pescado al horno te ayudarán a hacer más fácil su consumo.

• No las comas solo hervidas. Al vapor, por ejemplo, tienen una textura crujiente y, sin duda, combinadas con diferentes aliños y especias, te resultarán más apetecibles.

• Ponte como meta probar una o dos verduras al mes que no hayas comido nunca. Te sorprenderá lo mucho que te pueden gustar algunas.

3. Comer más legumbres

Se recomienda consumir legumbres 3 o 4 veces por semana. Puedes probar a sustituir el arroz o la pasta una vez a la semana por garbanzos, lentejas o soja en grano. Es muy fácil de preparar; si compras legumbres ya cocidas, ¡lo es todavía más!

Otra alternativa es incorporar a tus platos pasta hecha de harina de legumbres. Está muy buena y, a simple vista, ¡ni tan solo reconocerás las legumbres!

Recetas como el hummus, el falafel o las hamburguesas vegetales también son una forma genial de comer legumbres prácticamente casi sin darte cuenta. ¡Te sorprenderá lo deliciosas que son estas opciones!

4. Comer más pescado

Introduce poco a poco el pescado en tu dieta. Deberías consumir entre 4 y 5 raciones a la semana entre pescado blanco y azul.

Si lo prefieres sin espinas, elige pescado cortado en filetes. ¡Así podrás eliminarlas fácilmente!

Algunos días, cambia la carne por el pescado. Lo puedes cocinar a la plancha, al horno, en papillote... Condiméntalo con hierbas aromáticas, ¡te encantará! Prueba también a incorporarlo a tus recetas favoritas, como ensaladas, platos de pasta o legumbres, arroces o patatas.

5. Innovar en la cocina

Una vez al mes, ponte como objetivo encontrar alguna receta nueva para cocinar. No hace falta que sea demasiado complicada, solo algo diferente a lo habitual. Así te familiarizarás con estas recetas y conseguirás hacer tus platos diarios mucho más variados, atractivos y sabrosos.

Si cocinar no es algo que te guste especialmente, prueba a hacerlo  al horno o al microondas. ¡Son formas muy sencillas y rápidas! Además, no ensuciarás demasiado y el resultado final será fabuloso.

Buscar utensilios de cocina que te ayuden a cocinar de manera más fácil y en tu día a día hará que disfrutes de platos sanos y rápidos sin complicaciones.  ¡Hay muchas opciones! Descubre aquí algunas.

Propósitos de año nuevo relacionados con el estilo de vida: ¡moverse!

Tal como aconseja la OMS, es muy  importante incorporar actividad física en nuestro día a día para cuidarnos y sentirnos bien. Si eres una persona poco activa y te propones retos inalcanzables, es muy probable que acabes tirando la toalla. En lugar de eso, ponte objetivos más asequibles, como incrementar la intensidad y la periodicidad de tu actividad progresivamente.

¿Sabías que el sedentarismo es una de las causas de enfermedades crónicas típicas del mundo occidental, como la hipertensión, la diabetes o la obesidad, entre otras muchas?

Una actividad sencilla que no necesita de una gran preparación es caminar. ¡Tan simple y tan efectivo! Se considera que una persona es activa cuando da entre 10.000 y 12.500 pasos al día. Para calcularlo, puedes utilizar gadgets, como podómetros o pulseras, o aplicaciones para móviles que permiten registrar estos datos. Márcate un objetivo que se adapte a tu actividad, sobre todo si no practicas ejercicio habitualmente. Si llevas un estilo de vida más bien sedentario, proponte avanzar de 1000 en 1000 pasos hasta llegar a los 10.000 y procura ser constante. Además de ejercitarte, ¡tendrás la satisfacción de haberlo conseguido!

Algunos trucos para aumentar tu actividad diaria:

• Si viajas en metro o autobús, bájate una o dos paradas antes de llegar a tu destino y acaba tu trayecto caminando.

• Intenta prescindir del coche para hacer la compra: llévala en el carrito de la compra. ¡Podemos ejercitarnos con simples tareas del día a día sin darnos cuenta!

• Olvida el ascensor, ¡utiliza las escaleras! Además de hacer ejercicio, mejorarás tu capacidad pulmonar y tu frecuencia cardíaca. Coger el hábito de subir y bajar escaleras será muy beneficioso para tu salud cardiovascular.

Como ves, tus propósitos de año nuevo no son inalcanzables, solo necesitas ser constante e integrar en tu día a día prácticas sencillas para mejorar tu salud y tu condición física. Sé realista, fíjate pequeños objetivos de forma continua y cumple tu objetivo de comer y sentirte mejor. ¡Sin prisa, pero sin pausa!