Proteína vegetal: alimentos donde encontrarla y cómo tomarla
Por Anaïs Capilla
Se cree que los alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los huevos son los alimentos principales que aportan proteína. Pero la verdad es que se puede conseguir proteína vegetal de alimentos como las legumbres, algunos cereales o los frutos secos, igual de necesaria y completa que el resto. Estos alimentos son más saludables que muchos de origen animal, ya que contienen menos grasa saturada. Además, contienen más fibra, vitaminas y minerales.
Alimentos ricos en proteína vegetal:
A continuación, te presentamos algunos alimentos ricos en proteína vegetal y diferentes maneras de cocinarlos para incluirlos en tu día a día.
1- Soja
La soja es una de las legumbres más rica en proteínas. Su proteína vegetal es muy completa ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. ¡Por cada 100 g de producto hay más de 30 g de proteína!
La soja se puede tomar cocida como cualquier otra legumbre (¿has probado la soja verde?), aunque en el mercado la encontrarás de muchas otras maneras: tofu, tempeh o soja texturizada; esta última suele gustar mucho por su textura y versatilidad en la cocina.
Receta de calabacín relleno con soja texturizada
Ingredientes:
- 1 calabacín
- ½ cebolla
- 3 cucharadas de salsa de tomate natural
- 2 puñados de soja texturizada
- Agua o caldo de verduras
- Aceite
- Sal
Preparación:
- Corta la cebolla a dados.
- Corta el calabacín por la mitad y vacíalo. Reserva la pulpa.
- En una paella pon un poco de aceite de oliva y, cuando esté caliente, añade la cebolla. Una vez pochada, añade el calabacín reservado, la salsa de tomate natural y la soja texturizada. Si ves que queda muy seco, añade un poco de agua o caldo de verduras, y deja que cueza durante unos 5 minutos más.
- Rellena las mitades vacías del calabacín con el sofrito. Añade un poco de queso rallado por encima y gratínalo unos minutos al horno.
2- Garbanzos y otras legumbres
Los garbanzos son muy versátiles en la cocina. Se pueden consumir tanto en forma de cocido, como fríos en una ensalada. Además, son una delicia en forma de hummus o como ingrediente en otros purés y cremas.
Receta de acelgas con garbanzos
Ingredientes:
- 20 g de acelgas
- 150 g de garbanzos cocidos
- Aceite de oliva
- Un puñado de avellanas tostadas
- Agua
- Un tomate mediano
- ½ cebolla
- Sal
- Pimienta
Preparación:
- Pica muy fina la cebolla y el tomate. Introdúcelo con un poco de aceite, sal y pimienta en el Estuche de Vapor y cocina al microondas unos 3 minutos a máxima potencia.
- Introduce los ingredientes restantes y vuelve a cocinar durante 5 minutos más a máxima potencia.
- Déjalo reposar un par de minutos y listo para disfrutar.
El garbanzo es otra legumbre que contiene una proteína vegetal completa y de calidad. Por unos 100 g de producto crudo, hay unos 40 g de proteína y, además de proteína, también aporta hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales como el resto de legumbres.
Ya sean garbanzos u otro tipo de legumbres como lentejas, alubias,etc., asegúrate de incluir este grupo de alimentos en tu dieta.
3- Quinoa
La quinoa es un pseudocereal habitual en Perú y Bolivia. Aporta unos 30 g de proteína por 100 g de producto en crudo, y, además de la proteína vegetal, también contiene hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales.
Por su tamaño y su sabor neutro, la quinoa, es ideal para sopas y ensaladas, y también puede reemplazar la pasta o el arroz para aumentar el valor proteico del plato, por ejemplo, preparando un falso risotto de quinoa.
Receta de ensalada de quinoa y frutos secos
Ingredientes:
- 30 g de mezcla de frutos secos
- 80 g de variado de lechugas
- ½ pimiento
- ¼ cebolla
- 60 g de quinoa
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Cilantro
- Sal
Preparación:
- Cocina la quinoa con el Rice&Grain Cooker. Introdúcela en el microondas durante 10 minutos con 250 mL de agua.
- Mientras tanto, prepara las verduras: lava y corta el pimiento y la cebolla.
- Prepara el aliño mezclando 2 cucharadas de aceite de oliva por 1 de vinagre y unas hojas frescas de cilantro.
- Pon en el fondo del plato las lechugas, añade la quinoa cocida, las verduras cortadas a dados, la mezcla de frutos secos y al final, el aliño.
Añade proteína vegetal a tus platos: la soja y sus derivados, legumbres en sus múltiples opciones o la quinoa son alimentos saludables y muy nutritivos, y, además, quedan genial en tus las recetas.
