¿Cómo reducir la cantidad de azúcares de tu alimentación?

"Tomamos demasiado azúcar" es una frase que últimamente no hacemos más que escuchar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario de un máximo de 50 g de azúcares añadidos (¡y se está planteando rebajar esta cantidad!).  Hay quien piensa que su dieta está libre de azúcares porque no le echa azúcar al café o al yogur, pero los azúcares añadidos están presentes en alimentos que no te imaginas. ¿Quieres descubrir cuáles son para reducir la cantidad de azúcar añadido de tu dieta?

Identifica los productos que llevan azúcar añadido

¿Sabes qué tipo de azúcares son considerados azúcares añadidos? Los que no forman parte del alimento en sí. Algunos alimentos como la fruta o los lácteos tienen en su composición azúcares más simples, pero estos no se comportan como los azúcares añadidos y, por lo tanto, su consumo no está contemplado en esta cantidad máxima recomendada por la OMS.

Realizar una compra sin azúcares añadidos no es tarea fácil, ya que el azúcar está presente en muchos productos. La industria alimentaria añade azúcar a sus alimentos porque potencia el sabor. Además, también lo añaden para dar color y volumen a sus preparaciones, lo cual las hace más agradables a la vista y al paladar.

La presencia de azúcares en algunos productos es evidente (en refrescos, zumos, snacks, galletas o bollería en general),  aunque sean integrales, y sabemos que se trata de productos que no son saludables. Sin embargo, existen otros alimentos, que te sorprenderá saber que puedan contenerlo. A continuación te presentamos una lista de los alimentos y productos que pueden llevar azúcar añadido entre sus ingredientes:

1 - Yogures

No nos referimos a postres lácteos (flanes, natillas, arroz con leche...), ya podemos imaginar que estos productos sí llevan azúcar. Un yogur debería estar hecho únicamente de leche y fermentos lácteos, pero no siempre es así. Sobre todo en el caso de los yogures de sabores, que suelen contener azúcar añadido. Lo mismo sucede con los que se anuncian como 0%, porque al quitarle la grasa, necesitan azúcar para que mejorar su sabor.

La grasa de los lácteos no es perjudicial para la salud. Además, la grasa da sensación de saciedad y ayuda a que no quieras correr a comer algo a los pocos minutos de haberte tomado un yogur. Y si quieres un yogur con sabor a fruta, simplemente mézclalo con fruta natural; ¡delicioso y saludable!

2 - Salsas y aliños

Hablamos de casi cualquier tipo de salsa (mayonesa, kétchup, mostaza...), incluidas las que acompañan a las ensaladas envasadas, que aunque las ensaladas puedan ser interesantes desde el punto de vista nutricional, las salsas dejan mucho que desear. ¡Las salsas de tomate también forman parte de este grupo! Aunque en la etiqueta indique que es salsa casera, se le añade azúcar a la hora de prepararla. Así que es mejor optar por tomate natural o triturado, y preparar la salsa en casa.

3 - Cereales de desayuno

Los cereales para niños están repletos de azúcar, así como los que se comercializan como buenos para estar en forma, para adelgazar o con envases que hacen pensar que se trata de productos muy saludables.

¡Cuidado! Hay que mirar bien la etiqueta. Lo más recomendable es escoger copo de cereal en sí o el cereal inflado, y si te gusta el muesli, puedes hacerlo en casa añadiendo a los copos unos frutos secos, fruta deshidratada o seca y tostarlos al horno.

4 - Bebidas vegetales

La bebida de soja, de avena, de arroz, de almendra o de coco, por ejemplo, son una posible alternativa a la leche para intolerantes a la lactosa, para vegetarianos o veganos, o simplemente porque te gustan. No obstante, es importante que te fijes bien en las etiquetas, porque existen pocas que no lleven azúcares añadidos.

5 - Pan

El pan solamente debería de llevar harina (siempre mejor si es integral), agua, levadura o masa madre y sal, pero en muchas ocasiones es complicado encontrar un pan que cumpla con estas características. La mayoría no son integrales y llevan azúcares en su composición, además de aceites. Así que es importante leer bien la etiqueta o preguntar directamente en la panadería cómo hacen el pan. Otra opción es hacerlo en casa; ¡fácil, bueno y saludable!

Para identificar si un alimento tiene azúcar añadido, es fundamental saber leer las etiquetas.  Ten presente que el azúcar se oculta bajo muchos nombres: azúcar, sacarosa, fructosa, dextrosa, sucrosa, melaza, maltosa, maltodextrina, jugo o miel de caña, concentrado de jugo, sirope o jarabe de agave, de arce...

¿Quieres eliminar los azúcares añadidos de tu dieta? Lo mejor es comprar productos frescos y que, de por sí, sean un ingrediente para que no necesites ninguna etiqueta: fruta, verdura, legumbres, carne, pescado, huevos... En cuanto a los productos envasados, aunque tengas que invertir unos minutos más en el supermercado, si lees las etiquetas, ganarás en salud y bienestar.