Elija otro país o región para ver contenido específico de su ubicación y región.
01.12.2022

Reto de sentadillas: moldea y pon en forma tus piernas y glúteos

Por Julia Morell
reto-sentadillas

¿Quieres poner en forma tus piernas y glúteos con un reto de sentadillas? Sin duda, se trata de uno de los mejores ejercicios que hay para fortalecer varios grupos musculares. Al tratarse de un movimiento compuesto, se trabajan al mismo tiempo diferentes zonas del cuerpo. Con ellas, no solo consigues fortalecer el tren inferior, sino también la espalda y el core. ¿Te atreves a ponerte en forma? ¡Súmate al reto de sentadillas! 

El reto: sentadillas durante 30 días

Para hacer el reto de las sentadillas durante 30 días, no necesitarás ningún material, ya que es un ejercicio que se realiza con tu propio peso corporal y, por ello, es un deporte ideal para hacer en casa. Sin embargo, si lo prefieres, puedes utilizar pesas, pero recuerda que es muy importante que el peso vayaaumentando de manera progresiva y no de golpe para evitar lesiones.


Si ya has practicado este ejercicio en alguna ocasión, seguro que sabes que existen diferentes tipos: sentadillas estándar, sumo, con pies juntos, con pies alternos, con desplazamiento, etc. Para el reto de las sentadillas que te proponemos hoy, basta con dominar las estándar. Con el fin de obtener buenos resultados y evitar lesiones, es esencial que la técnica se realice correctamente.


La técnica de las sentadillas consiste en mantener la espalda recta sin inclinarse hacia delante y siempre con la mirada al frente. Durante la ejecución, no debes levantar los talones del suelo y debes llegar mínimo a bajar a los 90º, aunque puedes seguir bajando si no sientes dolor. Para subir, tienes que hacerlo como si tuvieras los pies anclados al suelo y estuvieras empujando hacia abajo. No tienes de qué preocuparte si la rodilla sobrepasa la punta de los pies, sobre todo si estás practicando sentadillas profundas. ¡No hay más riesgo de lesión, es un falso mito!

La rutina de sentadillas

Si tu objetivo es ponerte en forma y fortalecer tanto el tren inferior como el core y la espalda, no dudes en comenzar este reto de las sentadillas. Por ejemplo, puedes comenzar con 50 repeticiones al día e ir aumentando de forma progresiva y hacer cinco más cada día. Eso sí, para obtener los resultados deseados es imprescindible respetar los días de descanso para que el músculo se recupere correctamente. 


Siguiendo este ejemplo, la rutina de sentadillas quedaría así:

  • Día 1: 50 sentadillas

  • Día 2: 55 sentadillas

  • Día 3: 60 sentadillas

  • Día 4: descanso

  • Día 5: 70 sentadillas

  • Día 6: 75 sentadillas

  • Día 7: 80 sentadillas

  • Día 8: descanso

  • Día 9: 100 sentadillas

  • Día 10: 105 sentadillas

  • Día 11: 110 sentadillas

  • Día 12: descanso

  • Día 13: 130 sentadillas

  • Día 14: 135 sentadillas

  • Día 15: 140 sentadillas

  • Día 16: descanso

  • Día 17: 150 sentadillas

  • Día 18: 155 sentadillas

  • Día 19: 160 sentadillas

  • Día 20: descanso

  • Día 21: 180 sentadillas

  • Día 22: 185 sentadillas

  • Día 23: 190 sentadillas

  • Día 24: descanso

  • Día 25: 220 sentadillas

  • Día 26: 225 sentadillas

  • Día 27: 230 sentadillas

  • Día 28: descanso

  • Día 29: 240 sentadillas

  • Día 30: 250 sentadillas

Beneficios de las sentadillas

¿Quieres saber si merece la pena el reto de las sentadillas? ¡Toma nota de todos los beneficios de este tipo de ejercicio!

  • Fortalece cuádriceps, glúteos, gemelos, aductores, abductores e isquiotibiales.

  • Tonifica piernas y glúteos.

  • Mantiene el tono muscular del abdomen, la espalda y los hombros.

  • Quema grasa.

  • Acelera el flujo sanguíneo, por lo que es un ejercicio también de cardio. 

  • Endurece el abdomen.

  • Mejora la postura corporal y el equilibrio.

  • Mejora el rendimiento deportivo si practicas otros deportes como correr, ciclismo, fútbol, etc.

reto-sentadillas

Ejercicios complementarios

Aunque las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, si quieres ponerte en forma es necesario complementarlo con otro tipo de ejercicios. Por ejemplo, puedes intentar hacer tu primera dominada o practicar ejercicios específicos para otras zonas del cuerpo. Hagas lo que hagas, recuerda que antes de empezar es primordial hacer un buen calentamiento para evitar lesiones, así como realizar ejercicios de movilidad y flexibilidad.


El cardio es otro complemento que no debe faltar en tu rutina: caminar, correr, usar la elíptica o la bici estática… Y si puedes hacer ejercicios con impacto puedes añadir saltos de comba o jumping jacks.


No olvides una dieta equilibrada

Para lograr el equilibrio perfecto, también es necesario combinar el ejercicio físico con una alimentación consciente y adaptada a tus objetivos. Por ello, te aconsejamos organizar tus comidas con el Planificador de Menú Semanal de Lékué. Te ahorrarás trabajo, y además te guiará con los alimentos que debes introducir en tu día a día, las recetas, etc.


También puedes usar el Método del Plato de Harvard como guía. Según este método, la mitad del plato deben ser hortalizas o vegetales, un cuarto de granos integrales o tubérculos, y otro cuarto de proteína de calidad, además de incluir una pequeña porción de grasas saludables para tener todos los macros y micronutrientes necesarios.


Además, para obtener los resultados deseados no debes olvidar hidratarte lo suficiente durante el ejercicio y a lo largo del día. Si eres de esas personas a las que les cuesta beber la cantidad de agua necesaria, te recomendamos que te lleves contigo siempre tu Bottle To Go Organic. Con esta botella hermética te irás a todas partes sin miedo a posibles derrames y, además, la podrás limpiar de manera muy sencilla. 


reto-sentadillas

¿Te animas a probar nuestro reto de sentadillas? Recuerda que practicar deporte y cuidar la alimentación es esencial para llevar un estilo de vida saludable. Si te animas, cuéntanos qué te ha parecido y súbelo a tus redes sociales con el hashtag #retosentadillaslekue.