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Reto: sentadillas para tonificar glúteos y piernas

Las sentadillas son un ejercicio muy completo para trabajar piernas y glúteos, y conseguir que se vuelvan fuertes y tonificados. Por ello, te proponemos un reto: sentadillas durante 30 días aumentando el ritmo progresivamente, pero con días de descanso para evitar lesiones y tener una recuperación eficiente de los músculos. ¿Te apuntas al desafío?

 

Reto: sentadillas durante 30 días

Para hacer sentadillas no necesitas ningún aparato, así que puedes unirte al reto desde casa. Las sentadillas se hacen con el propio peso corporal y, aunque se pueden usar pesas, no es recomendable excederse con el peso o con las repeticiones.

“¿Cómo se hacen?”: separa las piernas un poco más que la anchura de los hombros. Mantén los pies paralelos y baja como si te fueras a sentar. Una vez abajo, las rodillas no han de sobrepasar los 90º y han de dirigirse en dirección del pie y nunca sobrepasar su punta. Evita arquear la espalda y no te olvides de contraer los glúteos al subir.

Ahora ya puedes empezar el reto: ¡sentadillas durante 30 días!

 

La rutina de sentadillas

Empieza con 50 sentadillas para ir aumentando el número progresivamente:

  • Día 1: 50 sentadillas
  • Día 2: 55 sentadillas
  • Día 3: 60 sentadillas
  • Día 4: descanso
  • Día 5: 70 sentadillas
  • Día 6: 75 sentadillas
  • Día 7: 80 sentadillas
  • Día 8: descanso
  • Día 9: 100 sentadillas
  • Día 10: 105 sentadillas
  • Día 11: 110 sentadillas
  • Día 12: descanso
  • Día 13: 130 sentadillas
  • Día 14: 135 sentadillas
  • Día 15: 140 sentadillas
  • Día 16: descanso
  • Día 17: 150 sentadillas
  • Día 18: 155 sentadillas
  • Día 19: 160 sentadillas
  • Día 20: descanso
  • Día 21: 180 sentadillas
  • Día 22: 185 sentadillas
  • Día 23: 190 sentadillas
  • Día 24: descanso
  • Día 25: 220 sentadillas
  • Día 26: 225 sentadillas
  • Día 27: 230 sentadillas
  • Día 28: descanso
  • Día 29: 240 sentadillas
  • Día 30: 250 sentadillas

No tienes que hacerlas de una “sentada”: puedes descansar 30 segundos y continuar con la cuenta hasta llegar al número establecido para cada día.

 

Beneficios de las sentadillas

Hacer sentadillas es un ejercicio muy completo por las razones siguientes:

  • Fortaleces cuádriceps, glúteos, gemelos, aductores, abductores e isquiotibiales.
  • Mantienes el tono del abdomen, la espalda y los hombros.
  • Quemas grasa porque se trata de un ejercicio de cardio y musculación que precisa de mucha energía.
  • Trabajas cardio porque se acelera el flujo sanguíneo.
  • Tonificas piernas y glúteos.
  • Evitas la celulitis y la flacidez.
  • Endureces el abdomen.
  • Mejoras la postura y el equilibrio.
  • Mejoras el rendimiento deportivo si practicas otros deportes como correr, ciclismo, fútbol, etc.

 

Otros ejercicios complementarios a las sentadillas

Es obvio que trabajar exclusivamente en las sentadillas no te permite estar en forma: hay que hacer otros ejercicios complementarios. Es importante realizar un calentamiento previo y practicar cardio durante al menos 20 minutos: correr, cinta, bici estática, etc. Incluir otros ejercicios de fitness en tu rutina te ayudarán a tonificar y fortalecer otras partes del cuerpo y músculos.

 

No te olvides de llevar una dieta equilibrada

Hacer deporte no tiene el efecto deseado si no llevas una dieta equilibrada. Gozar de buena salud y estar en forma solo se consigue con una adecuada alimentación y con la realización de ejercicio de manera regular.

¿Quieres un truco para saber si estás comiendo de forma saludable? Guíate por el plato de Harvard: la mitad del plato debe componerse de frutas y verduras; un cuarto, de proteína saludable y de calidad; y el otro cuarto, de hidratos de carbono que procedan sobre todo de tubérculos y cereales de grano entero.

 

¿Te apuntas al reto de las sentadillas durante 30 días? Cuéntanos si has cumplido el desafío y si las sentadillas forman ya parte de tu rutina deportiva.

 

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