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23.08.2017

Rutina de abdominales isométricos: ¡tonifícate!

Por Elisabeth Torres
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Para estar sano es importante comer de forma saludable y hacer deporte habitualmente. Lo mejor para nuestro bienestar es realizar ejercicio cardiovascular para trabajar todas las zonas musculares del cuerpo. No obstante, tambiénse pueden hacer ejercicios localizados como, por ejemplo, una rutina de abdominales.


Se dice que los abdominales tradicionales dañan el suelo pélvico, por lo que los abdominales isométricos se presentan como una mejor opción. Los abdominales isométricos son considerados una alternativa más segura, completa y eficaz para trabajar la zona abdominal. Permiten trabajar varias zonas musculares de forma secundaria aparte de la abdominal, como los hombros, los brazos y los glúteos, y se obtienen resultados más rápidamente.

 

¿En qué consisten los  abdominales isométricos?

Los abdominales isométricos son aquellos que realiza el músculo pero sin movimiento: la zona abdominal se ejercita a través de la contracción y del mantenimiento de una postura estática concreta. Esa contracción hace que el músculo trabaje mucho más, ya que no tiene descanso durante el ejercicio.

Una rutina de abdominales isométricos es sencilla de hacer, pero conlleva una intensidad un tanto elevada, por lo que se necesita fuerza previa y entrenamiento. Este tipo de ejercicio permite ganar fuerza, mejorar el tono muscular y es más seguro para la espalda si se respeta la posición adecuada.

 

Propuesta de rutina de abdominales isométricos

Lo ideal es empezar con 3 series de 10 segundos cada una para después ir aumentando el número de series y de tiempo de mantenimiento del ejercicio. Eso sí, para que estos ejercicios tengan el resultados esperado, hay que realizarlos con asiduidad, ¡mejor si es cada día!

Por otra parte, hay que tener cuidado con el cuello al realizar abdominales isométricos;  tensionarlo o sobrecargarlo puede producir daños. Lo ideal es mantener la verticalidad de la columna y mantenerlo relajado.

  • Abdominales isométricos en cuadrupedia

Posición de cuadrupedia: manos, rodillas y pies apoyados en el suelo. Los codos han de estar alineados con los hombros y las rodillas con la cadera. Los dedos de los pies están apoyados en el suelo.

Desde esta posición, eleva las rodillas unos centímetros, manteniéndote en el aire con el único apoyo de las manos y los dedos de los pies. Cabeza y tronco deben estar paralelos al suelo. Hay que mantener posición.

  • Abdominales isométricos en plancha

Posición decúbito central: boca abajo en el suelo. Hay que elevarse apoyándose en las manos, los antebrazos y en la punta de los pies. Todo el cuerpo tiene que quedar alineado como si fuera una tabla. No hay que arquear demasiado la columna ni subir los glúteos o bajar la cadera. Nuevamente, hay mantener la posición durante unos segundos.

  • Abdominales isométricos estirados de lado

Posición decúbito lateral: de lado en el suelo. Se apoya el codo más cercano al suelo, se juntan las piernas y se flexionan ligeramente las rodillas. Eleva la cadera unos centímetros durante unos segundos apoyándonos en el codo, el antebrazo y la rodilla que está el suelo. Hay que mantener la posición y, posteriormente, repetir el ejercicio del otro costado.

La intensidad de los abdominales isométricos es más elevada que la de los tradicionales por lo que permiten trabajar más, no solo la zona abdominal, sino también otras zonas musculares. Además, si se realizan correctamente, suponen un menor riesgo de lesión para la espalda. ¿Qué ejercicios practicas tú? Prueba los abdominales isométricos y comparte tus experiencia con nosotros.