Rutina de natación: 3 días a la semana para ponerte en forma
Por Elisabeth Torres
La natación es uno de los deportes más completos, ya que durante su práctica se mueven casi todos los músculos. Además, como se desarrolla en el agua, no suelen aparecer molestias, como por ejemplo sí ocurre en el running, que puede acarrear lesiones en las rodillas o los tobillos debido al impacto que supone correr sobre el asfalto.
Para estar en forma, solo debes complementar una buena alimentación con una simple rutina de natación 3 días a la semana, durante 40 minutos. No solo aporta beneficios físicos, sino también psicológicos, pues es muy relajante y la sensación después de un buen rato de piscina es… ¡simplemente genial!
Beneficios de una rutina de natación 3 días a la semana
Nadar es muy beneficioso para la salud. A continuación, te explicamos algunos de los beneficios más habituales:
Ayuda a fortalecer casi todos los músculos del cuerpo.
Contribuye a tener una buena postura corporal.
Estimula la circulación sanguínea.
Alivia los dolores de espalda.
Mejora la capacidad pulmonar.
Además, la natación también es relajante y mejora el estado de ánimo. ¿Te apuntas a hacer unos largos?
La importancia de una buena alimentación
Una rutina deportiva, en este caso de natación, tiene que estar acompañada de una dieta sana y equilibrada que permita abastecer al cuerpo de todos los nutrientes que necesita cada día:
La base debe estar conformada por verduras, hortalizas y frutas.
Debe contar con cereales integrales.
Debe ser rica en legumbres.
Las proteínas deben ser de calidad: carnes magras, huevos, pescado azul y blanco, legumbres, etc.
La fuente de grasas debe ser saludable: aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas, frutos secos, etc.
Para hidratarse, lo mejor es beber agua.
Sin embargo, comer bien no es suficiente, sino que también debe tenerse en cuenta el modo de cocinar los alimentos, pues se debe evitar freír y las altas temperaturas.
Para evitarlo no hay nada mejor que el Estuche de Vapor, que permite cocinar al vapor en el microondas en pocos minutos, a la vez que conserva los nutrientes y el sabor de los alimentos.
Rutina de natación: 40 minutos - 3 días a la semana
Día 1
Calentamiento: 200 metros en estilo libre a un ritmo moderado para empezar a estirar los músculos.
Brazos de crol (sujetando un pull-over entre las piernas): 3 series de 100 metros.
Piernas de crol (con brazos en tabla): 3 series de 100 metros.
Piernas de crol y un brazo (se mantiene el brazo derecho extendido): 3 series de 100 metros.
Piernas de crol y un brazo (se mantiene el brazo izquierdo extendido): 3 series de 100 metros.
Crol completo: 4 series de 100 metros a ritmo alto.
1 serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos.
Día 2
Calentamiento: 200 metros en estilo libre a ritmo moderado para empezar a estirar los músculos.
Pies de espalda (con pull-over debajo de la nuca y sujetándolo con los brazos): 2 series de 200 metros.
Brazos de espalda (con pull-over entre las piernas y moviendo ligeramente los pies): 3 series de 100 metros.
Espalda completa: 3 series de 100 metros a ritmo alto.
Patada de mariposa (con brazos en tabla): 4 series de 50 metros.
Mariposa completa: 4 series de 50 metros a ritmo medio.
1 serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos.
Día 3
Calentamiento: 200 metros en estilo libre a ritmo moderado para empezar a estirar los músculos.
Pies de braza (con brazos en tabla): 3 series de 100 metros.
Brazos de braza (con pull-over entre las piernas): 2 series de 100 metros.
Combinación de estilos (cambiando cada 25 metros): 4 series de 100 metros.
1 serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos.
¡No te olvides de descansar entre serie y serie! Lo ideal es descansar unos 3 minutos.
¿Qué hacer antes y después de entrenar?
Ahora que ya sabes los beneficios que puede aportarte la natación y te hemos propuesto una rutina para poder empezar con este deporte. Es importante que sigas estos consejos para cuidar bien de tu bienestar antes y después de entrenar:
Mantente hidratado. Es muy importante que bebas agua antes y después de tu entrenamiento porque aunque no lo notes, tu cuerpo suda mientras practicas natación y necesitarás hidratarte.
Es importante tener una buena higiene en la piscina para evitar la aparición de hongos y otras enfermedades. Para ello, es importante que utilices tu propio material de natación y que sigas la normativa de las instalaciones.
Haz siempre el calentamiento y el enfriamiento. No olvides esta parte de tu entrenamiento porque es fundamental para recuperarse adecuadamente después de cada sesión. Te ayudará además a relajarte y liberar tensiones.
Nadar es una de las actividades deportivas más completas y con más beneficios, tanto para el cuerpo como para la mente. Es muy cómodo porque todo lo que necesitas es un bañador, un gorro y unas gafas, y ¡al agua! Verás que, si combinas la natación con una buena alimentación, después de unas semanas de rutina te sientes más en forma.
