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Rutina de natación: 3 días a la semana para ponerte en forma

La natación es uno de los deportes más completos, y es que durante su práctica se mueven casi todos los músculos. Además, como se desarrolla en el agua, no suelen aparecer molestias, como por ejemplo sí ocurre en el running, que puede acarrear lesiones en las rodillas o los tobillos debido al impacto que supone correr sobre el asfalto.

Para estar en forma, no es necesaria más que una simple rutina: natación 3 días a la semana y durante 40 minutos. No solo aporta beneficios físicos, sino también psicológicos, pues es muy relajante y la sensación después de un buen rato de piscina es… ¡simplemente genial!

 

Beneficios de una rutina de natación 3 días a la semana

Nadar habitualmente ayuda a fortalecer casi todos los músculos del cuerpo, además de contribuir a tener una buena postura corporal. También estimula la circulación sanguínea, alivia los dolores de espalda y mejora la capacidad pulmonar. Sin olvidar que nadar es relajante y mejora el estado de ánimo. ¿Te apuntas a hacer unos largos?

 

Rutina de natación: 40 minutos - 3 días a la semana

 

Día 1

  • Calentamiento: 200 metros en estilo libre a un ritmo moderado para empezar a estirar los músculos.
  • Brazos de crol (sujetando un pull-over entre las piernas): 3 series de 100 metros.
  • Piernas de crol (con brazos en tabla): 3 series de 100 metros.
  • Piernas de crol y un brazo (se mantiene el brazo derecho extendido): 3 series de 100 metros.
  • Piernas de crol y un brazo (se mantiene el brazo izquierdo extendido): 3 series de 100 metros.
  • Crol completo: 4 series de 100 metros a ritmo alto.
  • 1 serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos.

 

Día 2

  • Calentamiento: 200 metros en estilo libre a ritmo moderado para empezar a estirar los músculos.
  • Pies de espalda (con pull-over debajo de la nuca y sujetándolo con los brazos): 2 series de 200 metros.
  • Brazos de espalda (con pull-over entre las piernas y moviendo ligeramente los pies): 3 series de 100 metros.
  • Espalda completa: 3 series de 100 metros a ritmo alto.
  • Patada de mariposa (con brazos en tabla): 4 series de 50 metros.
  • Mariposa completa: 4 series de 50 metros a ritmo medio.
  • 1 serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos.

 

Día 3

  • Calentamiento: 200 metros en estilo libre a ritmo moderado para empezar a estirar los músculos.
  • Pies de braza (con brazos en tabla): 3 series de 100 metros.
  • Brazos de braza (con pull-over entre las piernas): 2 series de 100 metros.
  • Combinación de estilos (cambiando cada 25 metros): 4 series de 100 metros.
  • 1 serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos.

¡No te olvides de descansar entre serie y serie! Unos 3 minutos está bien.

 

Nadar es una de las actividades deportivas más completas y con más beneficios, tanto para el cuerpo como para la mente. ¡Y no necesitas mucha equipación! Solo un bañador, un gorro y unas gafas, y ¡al agua! Verás como después de unas semanas de rutina de natación te sientes más en forma.

 

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