27 jul 2018
8 min.

Rutina de natación: 3 días a la semana para ponerte en forma

¿Quieres ponerte en forma? Seguir una rutina de natación es la mejor estrategia. No lo decimos nosotros; lo confirma la prestigiosa Universidad de Harvard. Este deporte es muy completo, ya que trabajas casi todos los músculos. Es poco lesivo, al desarrollarse en el agua, evitando las molestias y lesiones habituales en prácticas de mayor impacto, como el running o el crossfit. Y es divertido, ya que: ¿a quién no le gusta pasar un rato en la piscina o la playa? ¡Todo eso sin sudar tanto como en una clase de spinning! Eso sí, para lograr efectos asombrosos, hay que seguir unas pautas. ¡Descúbrelas!

¿Por qué elegir una rutina de natación de 3 días a la semana?

Bien, ha llegado el momento de zambullirte (literalmente) en la natación. ¿En qué medida?, te preguntarás. Una buena rutina de natación necesita constancia. No se trata de nadar como Michael Phelps para empezar, pero sí es importante que mantengas una periodicidad. En este sentido, para trabajar los diferentes grupos musculares y conseguir una mejora cardiovascular notable, con sólo tres días a la semana puedes transformar tu cuerpo, refrescar tu mente y darle un descanso a tus articulaciones.

Beneficios físicos y mentales

Nadar es muy beneficioso para la salud. A continuación, te explicamos algunos de los beneficios más habituales de esta práctica deportiva:

Ayuda a fortalecer todos los grupos musculares del cuerpo (piernas, brazos, espalda).
Permite trabajar la fuerza gracias a la resistencia que ofrece el agua.
Tonifica todos los músculos sin impacto para las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Mejora la capacidad pulmonar y la resistencia cardiovascular al ser una actividad aeróbica.
Estimula la circulación sanguínea.
Contribuye a tener una buena postura corporal y alivia los dolores de espalda.
Se trata de un deporte relajante, que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y ayuda a dormir mejor.
Quema una buena cantidad de calorías; algo más de 400 calorías por 60 minutos, según Mayo Clinic.

Comparación con otros deportes

A ver, no queremos dejar mal el resto de los deportes, pero mira esta tablita y juzga si la rutina de natación no sale bastante bien parada.

Deporte	Calorías (30 min)	Grupos Musculares	Impacto articular	Nivel de fatiga
Running	300-500	Piernas, glúteos y core	Alto	Alto
Ciclismo	250-450	Piernas y glúteos y espalda baja	Medio	Medio
HIIT	400-600	Todos (según la rutina)	Muy alto	Muy alto
Natación	250-500	Todo el cuerpo (brazos, piernas, espalda, core)	Bajo	Bajo-Medio

Plan de entrenamiento de natación: 3 días a la semana

Vistos los beneficios, ¡patos al agua! Aquí tienes una exhaustiva rutina de natación para sacarle el máximo partido a tu esfuerzo.

Día 1 – Enfoque en crol

El día 1 de tu rutina de natación se dedica al crol. Trabajas cardio, piernas, brazos y respiración. ¿Qué pauta debes seguir?

Calentamiento: 200 metros en estilo libre a un ritmo moderado para empezar a estirar los músculos.
Brazos de crol (sujetando un pull-over entre las piernas): 3 series de 100 metros.
Piernas de crol (con brazos en tabla): 3 series de 100 metros.
Piernas de crol y un brazo (se mantiene el brazo derecho extendido): 3 series de 100 metros.
Piernas de crol y un brazo (se mantiene el brazo izquierdo extendido): 3 series de 100 metros.
Crol completo: 4 series de 100 metros a ritmo alto.
1 serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos.

Tip técnico: Mantén el cuerpo alineado, no muevas demasiado la cabeza al respirar y empuja bien con los antebrazos. Evita patalear como si huyeras de un tiburón; en su lugar, las piernas deben fluir, como la cola de una sirena.

Día 2 – Espalda y mariposa

Este día es para trabajar movilidad dorsal, fuerza de tríceps y coordinación. No subestimes lo divertido (y desafiante) que es nadar de espalda, ni lo poderoso que te hace sentir la mariposa (aunque te sientas un poco pez fuera del agua). Sigue estos combinados:

Calentamiento: 200 metros en estilo libre a ritmo moderado para empezar a estirar los músculos.
Pies de espalda (con pull-over debajo de la nuca y sujetándolo con los brazos): 2 series de 200 metros.
Brazos de espalda (con pull-over entre las piernas y moviendo ligeramente los pies): 3 series de 100 metros.
Espalda completa: 3 series de 100 metros a ritmo alto.
Patada de mariposa (con brazos en tabla): 4 series de 50 metros.
Mariposa completa: 4 series de 50 metros a ritmo medio.
1 serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos.

Tip técnico: Sí, la mariposa cuesta. Pero también puedes hacerla solo con brazos o piernas (usa pull-buoy) para facilitar el movimiento y mejorar la técnica. Y no pasa nada si parece que estás bailando bajo el agua.

Día 3 – Braza y estilos combinados

La rutina de natación concluye con un día técnico y creativo. La braza te ayuda a trabajar el pecho, aductores y control del ritmo. Además, combinar estilos mantiene el cuerpo y la mente activos. En la variedad está el gusto, ¿verdad? ¿Cómo poner en práctica esta sesión?

Calentamiento: 200 metros en estilo libre a ritmo moderado para empezar a estirar los músculos.
Pies de braza (con brazos en tabla): 3 series de 100 metros.
Brazos de braza (con pull-over entre las piernas): 2 series de 100 metros.
Combinación de estilos (cambiando cada 25 metros): 4 series de 100 metros.
1 serie de 200 metros en estilo libre y a ritmo lento para estirar los músculos.

Tip técnico: Para trabajar bien el estilo braza, concéntrate en conseguir la extensión completa de las extremidades.

Consejos para mejorar tus resultados en la piscina

Para convertirte en un pro de la natación, presta atención a otros factores aparte de la técnica pura y dura. ¿Qué debes tener en cuenta?

Cómo calentar y estirar correctamente

No te tires al agua fría (literal o metafóricamente) sin calentar. Haz 5 minutos de movilidad articular: giros de brazos, hombros, cuello y tobillos fuera de la piscina. Luego, camina rápido o haz sentadillas suaves. Evita estiramientos intensos antes de nadar; se trata sencillamente de activar los músculos.

Tras la sesión de tu rutina de natación, estira de nuevo brazos, espalda y piernas. La clave está en la constancia, no en la intensidad. Dedica 10 minutos y tu cuerpo te dirá "gracias".

Alimentación e hidratación para nadadores

La gasolina importa. Una buena rutina de natación necesita un menú que la respalde y permita abastecer al cuerpo de todos los nutrientes que necesita cada día. ¿De qué estamos hablando?

La base debe estar conformada por verduras, hortalizas y frutas.
Debe contar con cereales integrales.
Debe ser rica en legumbres.
Las proteínas deben ser de calidad: carnes magras, huevos, pescado azul y blanco, legumbres, etc.
La fuente de grasas debe ser saludable: aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas, frutos secos, etc.
Para hidratarse, lo mejor es beber agua, tanto antes de la rutina de natación, como durante las pausas y después del ejercicio. Ten en cuenta que, aunque no lo notes, tu cuerpo suda mientras practicas natación y necesitarás reponer líquidos.

Sin embargo, comer bien no es suficiente. También debes tener en cuenta el modo de cocinar los alimentos, evitando frituras y altas temperaturas. Para lograrlo, no hay nada mejor que el Estuche de Vapor, que permite cocinar al vapor en el microondas en pocos minutos, a la vez que conserva los nutrientes y el sabor de los alimentos. Por ejemplo, puedes preparar unas verduras al vapor con tofu o salmón en menos de 10 minutos y sin ensuciar media cocina. ¡Nutrición sana y exprés para nadadores!

Higiene, descanso y prevención de lesiones

Otro punto importante en la rutina de natación es tener una buena higiene en la piscina. ¿Cuáles son las recomendaciones en este sentido?

Sigue la normativa de las instalaciones para no sufrir lesiones indeseadas. Si prohiben tirarse de cabeza o saltar desde el trampolín será por algo.
Utiliza tu propio material de natación y no andes fuera sin chanclas si quieres evitar la aparición de hongos y otras enfermedades.
Dúchate antes y después de entrar y salir del agua. Tras el aseo, seca bien tus oídos para alejar el riesgo de otitis y aplica crema hidratante en el cuerpo, ya que el cloro o la sal secan mucho la dermis.
El descanso es también parte de la rutina. Duerme al menos 7 horas. Si puedes, una siestita post-piscina es gloria bendita.
Y escucha a tu cuerpo. Si algo duele, revisa la técnica o consulta con un profesional. Una buena rutina de natación es la que puedes sostener en el tiempo.

Preguntas frecuentes sobre la rutina de natación

¿Alguna duda? Seguro que con las siguientes FAQs queda resuelta.

¿Puedo adaptar esta rutina si soy principiante?

¡Claro! No se construyó Roma en un día. Ajusta la rutina de natación a tu nivel. Por ejemplo, empieza con menos largos, más descanso y estilos más sencillos como crol o braza. Lo importante es la regularidad, no la velocidad. Lo ideal es avanzar poco a poco y sentirte cómodo en el agua. Y si puedes, consulta con un monitor para mejorar tu técnica desde el inicio.

¿Qué equipo necesito para entrenar bien?

El kit básico del nadador consiste en gorro, gafas y bañador, deportivo a ser posible. De forma opcional, disponer de una tabla, pull-buoy, aletas o pinzas para nariz puede resultar de gran utilidad, sobre todo para ir perfeccionando la técnica. En cualquier caso, no hace falta gastar una fortuna; empieza con un material simple y ve añadiendo según lo necesites.

¿Se puede combinar con otro deporte?

Sí, y es una idea excelente. Yoga para la flexibilidad, ejercicios de fuerza para el tono muscular, y caminatas para activación general. Combinar otras actividades con tu rutina de natación evita el aburrimiento y mejora el rendimiento. Así, puedes ir a nadar los lunes, miércoles y viernes, y practicar pilates o yoga los martes o salir a trotar los jueves.

Conclusión: empieza hoy y nota los cambios

En definitiva, una rutina de natación de solo tres días a la semana puede cambiar tu cuerpo, tu mente y hasta tu estado de ánimo. No hace falta hacerlo perfecto, sólo de manera constante. ¡Empieza ya y mejora tu forma física con un deporte completo y divertido! En poco tiempo te sentirás como pez en el agua.