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20.02.2017

¿Te estás iniciando en el running? ¡Evita las lesiones!

Por Fran Cabrera
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No es extraño que el running sea un deporte cada vez más practicado, ya que se necesita poco material y es fácil iniciarse en su práctica. Salir a correr es una manera estupenda de hacer ejercicio así que, si te has animado a practicarlo, ¡enhorabuena! Acabas de tomar una excelente decisión. Eso sí, antes de empezar a correr es importante seguir algunas pautas para no lesionarte al iniciarte en el running.

 

Las lesiones más frecuentes

Hay algunas lesiones muy habituales entre los corredores, sobre todo entre quienes no tienen una buena técnica o llevan poco tiempo practicando este deporte. Si tu cuerpo no está bien preparado podrías sufrir alguna de las siguientes:

  • Fracturas. Mientras corres, los huesos reciben impactos cada vez que tocas el suelo, lo que puede llegar a producir pequeñas fisuras. Estas fisuras pueden acumularse hasta provocar una fractura, de mayor o menor gravedad, que requiere atención y reposo.
  • Rotura fibrilar. Parecida a las fracturas, aunque en este caso son las fibras de los músculos las que se rompen. El tiempo de recuperación varía dependiendo de la magnitud de la lesión, aunque es más grave que la rotura de un hueso y tendrías que tener mucho más cuidado para reponerte.
  • Tendinitis. Un tendón se inflama, lo cual causa un dolor agudo que te impide andar o correr. En el running los tendones que se pueden lesionar con más facilidad son los de las rodillas y el tendón de Aquiles.

Para prevenir estas y otras lesiones, aquí tienes un plan con el que iniciarte en el running con seguridad.

 

Pasos para evitar lesiones si te inicias en el running

  • Calentamiento adecuado: Calentar de forma correcta es muy importante para preparar tu cuerpo y practicar ejercicio de forma segura. El calentamiento siempre tiene que hacerse de forma lenta y suave para que las articulaciones se pongan en marcha. Una forma sencilla de hacerlo es caminar unos cuantos minutos e ir aumentando el ritmo hasta empezar a correr.
  • Mientras estás corriendo: Procura correr de forma regular, con zancadas uniformes y plantando bien el pie en el suelo. Durante los primeros días tendrás que conformarte con recorridos cortos, ir aumentando poco a poco y, progresivamente, correr más distancia. Sobre todo, si notas dolor o un cansancio excesivo, párate. Es preferible correr 200 metros menos y volver a salir al día siguiente que forzarte en un solo entrenamiento y estar dolorido durante días, lo cual implica no poder hacer ejercicio durante ese tiempo.
  • Estira bien después: Un buen estiramiento implica relajar los tejidos y aliviar la tensión que se produce al correr. Es imprescindible para recuperarte y prevenir lesiones. Para ello, asegúrate de que estirar bien todos los grupos musculares, pero evitando excesos, lo cual también puede ser perjudicial. Debes notar que estiras de forma natural, sin forzarte.

 

La importancia de una nutrición adecuada

Llevar una dieta equilibrada es, junto a un plan de entrenamiento adecuado, la mejor manera de sacar el mayor provecho a la práctica de ejercicio. El deportista, además, necesita entender la alimentación como su fuente de energía y de recuperación, por lo que es importante conocer algunos alimentos que deben estar presentes en tu dieta:

  • Legumbres. Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como los cereales y sus derivados o los tubérculos. Te aportan la energía necesaria con la que afrontar la actividad física. Mezcla las legumbres con cereales o frutos secos y obtendrás proteína de buena calidad; te irán bien para recuperarte.
  • Fruta o zumos. Son ricos en hidratos de carbono simples y antioxidantes. Los hidratos de carbono son la gasolina que nuestro cuerpo necesita para realizar ejercicio, sobre todo si es de alta intensidad. Las frutas de temporada y los zumos naturales son buenas opciones para la recuperación rápida, ya que contienen hidratos de carbono que se asimilan con facilidad. Para antes del entreno, una hora y media aproximadamente, es más conveniente tomar hidratos de carbono complejos (presentes en el pan o la pasta, por ejemplo) que aportan energía de larga duración.
  • Lácteos, como leche, yogures y quesos frescos. Son fuente de proteínas y calcio. Las proteínas son importantes en la dieta del deportista para reparar el daño muscular después de la actividad física, ya que, entre sus funciones, está la de reforzar la estructura muscular. Las proteínas son importantes para el buen funcionamiento de las enzimas y las hormonas del organismo, no solo para el rendimiento en el deporte sino también para tu salud en general.
  • Pescado azul, como el salmón. Tienen una composición de ácidos grasos saludables, como el omega-3, con efecto anti-inflamatorio, que es ideal para contrarrestar la inflamación que puede causar el entrenamiento. Aporta una alta proporción de proteínas, además de minerales y vitaminas. Otros tipos de pescado azul son las sardinas, los boquerones, las anchoas, la caballa o el atún.

¡Disfruta de tu iniciación al running y evita lesiones! Seguro que conseguirás grandes resultados.