Técnicas para hacer abdominales todos los días

Contar con una buena masa muscular no es solo importante a nivel estético, sino que lo es para la salud, puesto que los músculos son uno de los órganos fundamentales para tener un buen envejecimiento. 

Hacer ejercicio de forma regular es la mejor forma de evitar la pérdida de masa muscular, conocida técnicamente como sarcopenia. Por lo general, siempre se ha considerado que la pérdida de masa muscular era una consecuencia natural del envejecimiento, pero hoy en día se sabe que es al revés. Gran parte del envejecimiento se produce por el sedentarismo, en consecuencia, se pierde masa muscular. Y es entonces cuando aparece la tan temida sarcopenia. 

Además, mantenerte activo también hará que tu respiración y tu sistema cardiovascular funcione mejor, lo que es fundamental a la hora de prevenir multitud de enfermedades no transmisibles, como por ejemplo el infarto de corazón y el infarto de cerebro, así como la hipertensión, la hipercolesterolemia, aterosclerosis, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer. 

Por otro lado, desarrollar una buena musculatura también hará que mejore tu densidad ósea, lo que es esencial a la hora de prevenir la osteoporosis. Esto, a su vez, te ayuda a prevenir caídas de cabello, mejorar la postura, evitar y aliviar dolores musculares, contracturas y lesiones. De hecho, contar con una zona abdominal trabajada te ayuda a contar con un core fuerte en su conjunto, lo que mejora tu suelo pélvico, te ayuda a mantener una mejor higiene postural y a mejorar el equilibrio.

Aunque de manera indirecta se suele trabajar esta zona de forma diaria, lo cierto es que realizar ejercicios abdominales cada día está desaconsejado. El porqué es muy sencillo: el sobreentrenamiento. 

Cuando se trata de ejercicio físico más no siempre es mejor. De hecho, trabajar diariamente la misma zona no hará que tengas mejores resultados sino todo lo contrario. Esto se debe a que debes dejar que los músculos descansen para una correcta recuperación y que así se puedan seguir desarrollando de manera correcta. 

La mejor forma de entrenar la zona abdominal y evitar los peligros del sobreentrenamiento es trabajarlos de forma indirecta. Es decir, lo más recomendable es hacer abdominales todos los días, pero alternando la forma directa y la indirecta.

Algunos ejercicios que trabajan de forma indirecta el core pueden ser el peso muerto, las sentadillas, las zancadas, las dominadas, el press militar o el press de piernas. En conjunto, contribuyen a que tengas mayor estabilidad, lo que implica el trabajo indirecto de los músculos de toda la zona del core. 

Por ello, lo más interesante es incluir estos ejercicios en tus rutinas de entrenamiento diarias y, del mismo modo que no se deben sobreentrenar otros músculos, no hacer abdominales todos los días de forma directa sino en días alternados. Esto permitirá que los músculos se recuperen y puedan seguir creciendo. 

Por otro lado, hacer abdominales todos los días será beneficioso siempre y cuando además de una buena rutina de ejercicios también lleves una dieta equilibrada y te hidrates de manera constante durante tu entrenamiento. Es muy importante llevar siempre contigo líquido para hidratarte. Una opción perfecta para que no te olvides de ello en tus entrenamientos y que además puedas llevarte a todas partes es la Bottle To Go Organic. Además, como es personalizable, no la confundirás con otras botellas del gimnasio. 

A continuación te presentamos una rutina semanal que incluye ejercicios que trabajan los abdominales de forma directa e indirecta, que te permite hacer abdominales todos los días.

En este caso, sí que es necesario hacer ejercicios específicos para este grupo muscular. Una propuesta es utilizar las 3 rutinas específicas para abdominales que te presentamos más abajo. 

• Lunes: tren inferior con sentadillas o peso muerto

• Martes: tren superior y abdominales de forma directa (rutina 1)

• Miércoles: cardio y yoga o estiramientos

• Jueves: tren inferior con sentadillas o peso muerto

• Viernes: tren superior y abdominales de forma directa (rutina 2)

• Sábado: cardio y abdominales de forma directa (rutina 3)

• Domingo: descanso activo (por ejemplo, dar un paseo o ir a caminar)

A continuación te dejamos las 3 rutinas de abdominales que puedes incorporar los días en los que te hemos propuesto hacer abdominales de forma directa:

• Crunch (recto abdominal): en posición acostada, boca arriba y con la espalda pegada al suelo, levanta levemente tu cuerpo hasta la altura de los abdominales con las rodillas flexionadas. Repite el ejercicio 15 veces y haz un total de 3 series.

• Bicicleta (oblicuos): este es un ejercicio clásico que se hace también acostado boca arriba, con las piernas levantadas, las rodillas flexionadas y los brazos detrás de la nuca. Ahora intenta tocar con el codo derecho tu rodilla izquierda y luego con el codo izquierdo tu rodilla derecha. Cada movimiento con los dos lados cuenta uno. Repite el ejercicio 15 veces y haz 3 series. ¡Notarás los resultados!

• Alzamiento de piernas (abdominales inferiores): en posición acostada y boca arriba, estira las piernas, levántalas hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo y luego bájalas. Puedes ayudarte poniendo las manos debajo de los glúteos. Repite el ejercicio 15 veces y haz un total de 3 series. Los abdominales inferiores suelen ser los más difíciles de trabajar, pero con constancia se consiguen buenos resultados.

• Abdominales en V (recto abdominal): se trata básicamente del mismo ejercicio que el crunch pero subiendo totalmente el cuerpo hasta formar una V entre las piernas y el abdomen. Haz 15 repeticiones y 3 series.

• Mountain climbers (oblicuos): colócate en el suelo mirando hacia abajo con los pies y las manos en posición de hacer una flexión. Ahora, dobla una de tus rodillas hacia el pecho y vuelve a la posición inicial y repite con la otra. El objetivo es hacerlo de forma rápida. Haz 15 repeticiones y 3 series.

• Alzamiento de glúteos (abdominales inferiores): se trata del mismo ejercicio que el de elevación de piernas pero añadiendo un plus de dificultad. Cuando tengas las piernas elevadas, sube la cadera y los glúteos antes de bajar. Haz 15 repeticiones y 3 series.

• Plancha (recto abdominal): boca abajo, con los codos y antebrazos y puntas de los pies apoyados en el suelo, intenta aguantar tramos de 30 segundos manteniendo la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo.

• Russian twist (oblicuos): siéntate con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y las rodillas flexionadas pero con los pies en alto. Ahora gira tu tronco de lado a lado 10 veces. Puedes añadirle dificultad sosteniendo una mancuerna o kettlebell.

• Elevación de piernas colgado (abdominales inferiores): cuélgate de una barra y eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º. Haz de 6 a 10 repeticiones. 

Ahora que ya conoces las técnicas para hacer abdominales todos los días, ¿con qué rutinas vas a empezar?