¿Conoces la quinoa? Es una semilla que se utiliza como cereal, pero que tiene la particularidad de ser una proteína completa, además de ser rica en fibra, vitaminas y minerales. ¡Y es ideal para hacer ensaladas! Un plato perfecto para los meses de calor o para comer en la oficina. Quédate que te damos unas ideas de ensalada de quinoa a las que no podrás resistirte. Fáciles, sabrosas, saludables y listas en menos tiempo del que tardas en decir “¡Ñam, ñam!”.
¿Qué beneficios tiene la ensalada de quinoa?
La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) no es solo una moda foodie. Es una joya nutricional que ha conquistado cocinas de todo el mundo. ¿Por qué deberías incluir este pseudocereal en tu menú semanal? Estos son sus beneficios:
- Versátil: Se adapta a todo. En frío, en caliente, en dulce, en salado… ¡La quinoa es como ese vestidito negro o esa camisa blanca que siempre queda bien!
- Nutritiva: Contiene todos los aminoácidos esenciales, además de multitud de minerales (hierro, magnesio, potasio, zinc o fósforo, entre otros) y vitaminas del grupo B y E. De hecho, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, tiene más proteínas y compuestos bioactivos que los tradicionales granos de cereales. De ahí que sea muy recomendable para dietas veganas o vegetarianas o personas activas.
- Saciante: ¿Hambre a las dos horas? Con una ensalada de quinoa, eso no pasa. Su alto contenido en fibra contribuye a la saciedad y la digestión. Además, su bajo índice glucémico hace que la energía se libere lentamente, ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Sin gluten: La quinoa no contiene gluten, lo que la convierte en una opción perfecta para personas celíacas o con sensibilidad a este compuesto.
- Fácil de preparar: No necesitas ser un gran chef para elaborar una ensalada de quinoa. Solo agua, una fuente de calor y una pizca de imaginación.
- Fácil de transportar: Otra de las ventajas de este superalimento es que es muy cómodo para esos días que tienes que comer fuera de casa. No se derrama, no se estropea…, es decir, no te traiciona.
- Sostenible: Cultivada principalmente en zonas andinas, su producción tiene bajo impacto ambiental. Además, es una alternativa vegetal a las proteínas animales.
¿Cómo es recomendable comer quinoa?
Si eres una persona novata en este ingrediente, debes saber que la quinoa se cocina como el arroz, pero con un pequeño truco: ¡hay que lavarla bien! ¿Por qué? Porque tiene una capa de saponinas que puede darle un sabor amargo. Así que, antes de cocerla, pásala por agua para eliminar los antinutrientes.
Una vez limpia, cocínala en proporción 1:2 (una parte de quinoa por dos de agua) durante unos 12-15 minutos. Pero si quieres hacerlo más rápido, limpio y sin complicaciones, te recomendamos el Quick Quinoa & Rice Cooker de Lékué. Este utensilio es como el hada madrina de la cocina saludable.
En pocos minutos (entre 10 y 13, según la cantidad de quinoa, para ser exactos) y al microondas: ¡cuece, escurre y hasta sirve en un mismo recipiente! No necesitas colador, olla ni estar pendiente de que el agua se desborde. Y lo mejor: ¡menos cacharros que fregar! ¿Alguien da más?
¿Cuáles son los ingredientes de la ensalada de quinoa?
Como ves, la base de la ensalada de quinoa es simple: quinoa cocida y enfriada. A partir de ahí, ¡la creatividad manda! Te dejamos 2 recetas irresistibles para que te presumas en casa… o en Instagram (sí, también son muy fotogénicas).
1. Ensalada de quinoa y aguacate
Si la quinoa es nutritiva de por sí, ¿qué pasa si la emparejas con el saludable aguacate? Tendrás una ensalada de quinoa y aguacate cremosa, equilibrada y siempre en tendencia. Vamos, como para que te dé un aplauso la comunidad de nutricionistas.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida y enfriada
- ½ aguacate en cubos.
- 6-8 tomates cherry cortados por la mitad.
- ½ pepino en cubos pequeños.
- 1 puñado de espinacas frescas.
- Jugo de ½ limón.
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- Sal, pimienta y semillas de sésamo al gusto.
Preparación:
- Mezcla la quinoa con el pepino, los tomates y las espinacas.
- Añade el aguacate justo antes de comer para que no se oxide, o rocíalo con un poco de limón si lo mezclas antes.
- Aliña con limón, aceite, sal y pimienta.
- Puedes incorporar un extra de proteína como pollo, huevo duro o garbanzos si quieres hacerla más completa.
2. Ensalada de quinoa y atún
¿No tienes tiempo para preparar pollo, huevo duro o garbanzos? ¡Sin problema! Con la ensalada de quinoa y atún en conserva puedes incorporar ese plus proteico sin complicaciones. Además, el atún le da ese toque umami que tanto engancha.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida y enfriada.
- 1 lata de atún en agua o natural.
- ½ pimiento rojo en cubos pequeños.
- ¼ de cebolla morada picada fina.
- ½ taza de maíz dulce opcional.
- Jugo de ½ limón o lima.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- Sal, pimienta y perejil o cilantro al gusto.
Preparación:
- Mezcla la quinoa con el atún y las verduras.
- Aliña con limón, aceite, sal, pimienta y las hierbas aromáticas
- Disfrútala sobre la marcha o guárdala en un Recipiente hermético 100% de vidrio, si la reservas en la nevera, o en tu Lunchbox To Go, si la llevas al trabajo.
¿Qué agregarle a la quinoa para darle sabor?
La quinoa es como un lienzo en blanco. Por sí sola es suave, pero con los aderezos adecuados… ¡se convierte en una obra de arte culinaria! Si quieres convertir tu ensalada de quinoa en toda una explosión de sabor, aquí van 2 propuestas de aderezos que combinan a la perfección con estas recetas.
Aderezo mediterráneo de yogur y hierbas
Perfecto para la ensalada de quinoa y aguacate. ¿Qué lleva este aliño?
- 2 cucharadas de yogur natural
- 1 cucharadita de mostaza
- Orégano, albahaca y tomillo
- Sal y aceite de oliva
Bate bien y añade a tu ensalada. ¿El resultado? Cremoso y aromático.
Aderezo asiático de sésamo y soja
Va genial con la ensalada de quinoa y atún. Estos son los ingredientes:
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- Zumo de ½ naranja
- Semillas de sésamo tostado
- Agita, mezcla y ¡a disfrutar! Y si no vas a consumir el plato en casa, recuerda transportar el aderezo en el Recipiente para salsas y aderezos. Así, mantendrás el toque crunchy de la ensalada de quinoa sin renunciar al sabor.
Estas ideas de ensalada de quinoa no se te van a resistir, ¡y vas a querer hacerlas una y otra vez! Son deliciosas, nutritivas y muy saciantes, la combinación perfecta. ¿Te animas a probarlas? Cuéntanos cuál fue tu favorita y… ¡que la quinoa te acompañe!
