Menú vegano semanal con recetas saludables

El estilo de vida vegano se basa en una alimentación que solo incluye alimentos de origen vegetal. Además, los veganos evitan cualquier producto fabricado o testado con animales, como textiles o cosméticos. 

Si sigues este estilo de vida o te planteas  hacerlo, en este artículo encontrarás un menú vegano semanal saludable y sencillo, para que tú solo tengas que preocuparte de prepararlo y disfrutar.

¿En qué consiste una dieta vegana?

Dado que la dieta vegana no incluye productos de origen animal ni derivados, es importante planificar un menú vegano semanal que sea equilibrado y saludable. Consíguelo siguiendo estos consejos: 

• Tus comidas deben incluir una buena cantidad de verduras y hortalizas. Platos como ensaladas, cremas o purés, revueltos, salteados, hervidos y cocciones al vapor son grandes aliados de los veganos. ¡Y saludables!

• Incluye una ración de proteína vegetal en cada comida. Puedes encontrarla en las legumbres y sus derivados, en los frutos secos, en algunos cereales y en las semillas.

• Añade también un aporte de cereales integrales y tubérculos acorde con tu gasto energético. Puede ser arroz o pasta integral, quinoa, patata, boniato, mijo, pan integral u otros alimentos.

• Emplea siempre grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

• Bebe agua.

• Como postre, un yogur vegetal sin azúcar añadido o una pieza de fruta fresca son las mejores opciones.

Es necesario que las personas que siguen una alimentación vegana complementen su menú vegano semanal con un suplemento de vitamina B12. Es un nutriente necesario para el organismo, pero solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. Además, es aconsejable acudir a un experto en nutrición para que te ayude a planificar la mejor dieta vegana para ti.

Organiza un menú vegano semanal saludable

No todo aquello que es vegano, sin ingredientes de origen animal, implica que sea saludable. Fíjate especialmente en los ultraprocesados, ya que pueden incluir igualmente azúcar, edulcorantes, harinas refinadas...

A continuación, encontrarás un menú vegano semanal saludable con desayunos, comidas y cenas, y algunas sugerencias de recetas. ¡Pruébalas!

Desayunos

Empieza el día con energía tomando cereales con hidratos de carbono de absorción lenta. Así, la energía se dosificará a lo largo del día. 
Aquí tienes una idea para cada día de la semana:

1. Café con bebida de soja sin azúcares añadidos y tostadas integrales con tomate, queso fresco vegano (receta a continuación) y orégano.
2. Té sin azúcar y porridge de avena con manzana y canela.
3. Café con bebida vegetal sin azúcar y wrap de maíz con aguacate, zanahoria rallada y lechuga.
4. Yogur vegetal de soja sin azúcares añadidos, con piña y anacardos.
5. Café con bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan de centeno con hummus.
6. Batido de frutas, semillas de lino y bebida vegetal casera, sin azúcares añadidos, y galletas caseras de avena y nueces.
7. Café con bebida vegetal sin azúcar y crêpes integrales (receta a continuación) con fresas y arándanos. 

¿Sabías que las semillas de lino, las de chía y los frutos secos son fuentes vegetales ricas en ácidos esenciales omega-3? Para aprovechar todos sus beneficios, recuerda hidratarlos o molerlos primero.

Aprende, a continuación, cómo hacer queso vegano de soja y crêpes veganas integrales.

Receta de queso fresco vegano de soja

Disfrutar de un desayuno con queso fresco vegano casero es posible. Solo debes seguir esta sencilla receta:

Ingredientes

• 250 g de yogur de soja
• 750 g de bebida de soja
• 20 g de zumo de limón
• Sal

Elaboración

1. Pon el yogur de soja en el Cheese Maker junto con la bebida de soja y remueve bien la mezcla con una espátula. Llévala al microondas y caliéntala a máxima potencia (800W) durante 14 minutos.
2. Cuando esté caliente, agrega el zumo de limón y, con la espátula, mézclalo todo bien.
3. Filtra el queso sobre el colador y vuelve a colocar en el Cheese Maker.
4. Añade sal al gusto, mézclalo todo de nuevo y deja que el queso se enfríe a temperatura ambiente. ¡Listo!

¿Todavía no sabes cómo funciona el Cheese Maker? Descúbrelo en este vídeo.

Receta de crêpes veganas integrales

La receta de crêpes clásica se prepara con harina de trigo, pero también puedes innovar y elegirla de otro tipo, como de avena o de espelta. Prueba a preparar esta receta de  crêpes integrales para desayunar. ¡Están riquísimas!

Ingredientes

• 200 g de harina de avena
• 350 g de bebida vegetal
• 15 g de levadura
• 10 g de aceite

Elaboración

1. Introduce todos los ingredientes en la coctelera del Kit Crêpes & Pancankes. Ciérrala y agítala durante unos minutos hasta que obtengas una masa ligera y homogénea.
2. Engrasa una sartén con un poco de aceite de oliva y añade una porción de la masa. Extiéndela bien por toda la superficie de la sartén.
3. Cuando empiecen a formarse pequeñas burbujas, es hora de darle la vuelta con la ayuda de la espátula, que se incluye en el kit.
4. Una vez que esté dorada por las dos caras, retírala de la sartén y resérvala. Prepara más crêpes hasta terminar la masa.

Acompaña los crêpes con fresas troceadas y arándanos o con tu fruta favorita.

¡Listos para disfrutar!

Comidas

Las ensaladas, los guisos, las verduras y legumbres pueden prepararse de formas muy variadas. En un menú vegano semanal equilibrado, es recomendable aprovechar el mediodía para añadir algunos hidratos de carbono a  tu dieta. Inspírate con estas 7 ideas de comidas completas:

1. Ensalada de brotes tiernos, pepino, cebolla, brotes de soja, pimiento rojo y garbanzos con aliño de zumo de limón. De postre, mandarina.
2. Champiñones salteados con macarrones de trigo sarraceno y boloñesa de lentejas. De postre, piña natural.
3. Poke bowl de espinacas, remolacha, aguacate, quínoa, zanahoria y tofu marinado. De postre, fresas.
4. Guiso de lentejas con verduras y arroz. De postre, naranja.
5. Verduras y frutos secos con cuscús al curry. De postre, kiwi.
6. Wok de verduras con fideos de arroz y tofu. De postre, mandarina.
7. Verduras al grill con salsa romesco y seitán estofado con patata. De postre, macedonia de frutas.

Receta de verduras al grill

Ingredientes

• Berenjena
• Pimiento rojo
• Pimiento amarillo
• Calabacín
• Cebolla
• Puerro
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Elaboración

1. Precalienta el Microwave Grill vacío en el microondas durante 3 minutos a máxima potencia (800W).

2. Ingredientes

   • Berenjena
   • Pimiento rojo
   • Pimiento amarillo
   • Calabacín
   • Cebolla
   • Puerro
   • Aceite de oliva
   • Sal
   • Pimienta

    

   Elaboración

   1. Precalienta el Microwave Grill vacío en el microondas durante 3 minutos a máxima potencia (800W).
   2. Lava y corta las verduras por la mitad y alíñalas con aceite de oliva, sal y pimienta.
   3. Coloca las verduras entre las planchas del Microwave Grill y fíjalas con las bandas de silicona.
   4. Llévalas al microondas y cuécelas durante 7 minutos a máxima potencia (800W).

¡Disfruta de unas deliciosas verduras al grill!

Conoce cómo funciona el Microwave Grill con este vídeo.

¿Cómo marinar el tofu en casa?

El tofu es un ingrediente de uso habitual en muchas recetas veganas. Sin embargo, son muchas las personas que lo encuentran un poco soso. Esto se debe a que tiene un sabor muy neutro. El truco para darle sabor está en la forma de prepararlo. ¿Has probado a marinarlo? 

Marinar el tofu es la solución perfecta para que tenga un sabor rico e intenso. Empieza por cortarlo en dados o láminas. Colócalo en un recipiente hondo y cúbrelo con una base líquida. Puedes elegir entre: zumo de limón, salsa de soja, salsa teriyaki o vinagre. Además, puedes darle más sabor añadiéndole alguna especia, como por ejemplo ajo, perejil, curry, jengibre u orégano. 

Déjalo reposar en la nevera durante al menos unas horas o durante toda la noche y verás que queda delicioso.

Cenas

Para la última comida del día, prioriza las verduras y las hortalizas. También puedes incluir legumbres, pero es mejor evitar los cereales por la noche. Así, tus cenas serán más ligeras. Aquí tienes algunas opciones para cada día:

1. Berenjenas rellenas de quinoa y soja texturizada. De postre, mango.
2. Puré de calabaza con queso fresco vegano, pipas de girasol y anacardos. De postre, manzana.
3. Arroz de coliflor con alubias negras. De postre, yogur de soja sin azúcar.
4. Ensalada de endibias, pepino, tomate y aguacate, y tortilla de patatas vegana. De postre, melocotón.
5. Brócoli y zanahoria al vapor, semillas de sésamo y salsa de soja. De postre, piña natural.
6. Ensalada de tomate y cebolla, y hamburguesa de mijo con pan redondo integral. De postre, pera.
7. Ensalada verde (endibias, tomate, zanahoria y pipas de calabaza) y falafel de garbanzos. De postre, yogur de soja sin azúcar.

Receta de arroz de coliflor con alubias

Ingredientes

• 200 g de coliflor
• 100 g de alubias negras cocidas
• Aceite de oliva
• Sal 
• Pimienta

Elaboración

1. Lava la coliflor y córtala en arbolitos.
2. Con el Veggie Ricer, tritúralos hasta obtener granos.
3. Coloca la coliflor picada en el Estuche de Vapor y cocina a máxima potencia (800W) durante 4 minutos.
4. Enjuaga las alubias negras cocidas con agua abundante.
5. En una sartén, saltea las alubias con un poco de aceite de oliva. Añade la coliflor cocida y rectifica de sal y pimienta.

¡Disfruta de una cena deliciosa y saludable!

Receta de puré de calabaza fácil al microondas

Ingredientes

• 300 g de calabaza
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 300 ml de caldo vegetal
• Pimienta
• Sal
• Aceite de oliva
• Anacardos
• Pipas de girasol

Elaboración

1. Lava y corta las verduras en dados.
2. Colócalas en el Estuche de Vapor Hondo y vierte ¾ del caldo vegetal. Añade pimienta y sal. Cierra el Estuche de Vapor Hondo y cuece las verduras al microondas a máxima potencia (800W) durante 6 minutos.
3. Coloca las verduras en un bol y tritúralas hasta obtener una textura homogénea.
4. Vuelve a colocarlo todo en el Estuche de Vapor Hondo y añade el caldo vegetal restante y una pizca de sal.
5. Cierra el recipiente y vuelve a cocerlo todo durante 2 minutos a máxima potencia (800W).
6. Sirve el puré en un bol y añádele un chorrito de aceite de oliva, los frutos secos y las pipas por encima.

Puedes ver la receta al detalle en este vídeo.

Una alimentación vegana bien planificada y con los suplementos necesarios es saludable. Además, también es beneficiosa para el planeta. ¿Te planteas llevar una dieta vegana? ¡Empieza con estas propuestas!