Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento para estar en forma
Por Elisabeth Torres
Establecer objetivos es muy importante a la hora de hacer deporte; de lo contrario, puedes caer en la monotonía, el enemigo de la motivación. Por ello, te proponemos una rutina de gimnasio de 5 días de ejercicios para conseguir un entrenamiento semanal completo.
Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento
Te proponemos una rutina de gimnasio en la que cada día trabajarás un grupo muscular distinto. No obstante, antes de empezar, debes tener en cuenta que: lo ideal es dejar pasar unas 48 horas entre entrenamientos; es muy importante descansar correctamente para evitar lesiones y que el rendimiento no se vea afectado.
El calentamiento también es importante: calienta antes de empezar con la rutina, sobre todo la zona que vayas a trabajar. Antes de comenzar el entrenamiento, haz unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta o cinta, por ejemplo).
Al comenzar con la rutina, la intensidad ha de ser baja en cuanto a peso y cantidad de repeticiones (sobre todo si es la primera vez) para aumentarla a medida que vayas ganando fuerza. Lo ideal es realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente con unos 45-60 segundos de descanso entre cada serie.
Día 1: pectoral + abdominales
Press banca: túmbate sobre un banco con una barra, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. Sube y baja la barra, justo por encima del pecho, manteniendo los hombros pegados al cuerpo.
Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.
Press declinado con mancuernas: En un banco declinado unos 30-45 grados, túmbate boca arriba con el torso asegurado, las piernas dobladas y los pies asegurados. Empieza con las mancuernas sobre el pecho para después bajarlas hacia los lados del pecho manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
Aperturas en banco inclinado: En este caso, túmbate también en un banco boca arriba, comienza con las palmas giradas hacia dentro intentando juntarlas al frente, pero sin que se toquen cuando los brazos estén extendidos. Vuelve a la posición inicial lentamente.
Día 2: espalda
Dominadas: cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la separación de tus hombros y mira al frente. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músculos de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado.
Peso muerto: de pie, con el peso de una barra o unas mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y separa los pies. Con los brazos relajados y las palmas mirando hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta. No es necesario que llegues al suelo, solo hasta donde sea cómodo para ti.
Remo con mancuernas: en un banco plano coloca la pierna y el brazo del mismo lado en un banco plano manteniendo la espalda recta. Coge la mancuerna con la otra mano y mantenla orientada hacia el torso. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al pecho, pero con el torso inmóvil. Asegúrate de que haces fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos. Cambia de lado y repite el mismo proceso.
Remo con barra en máquina: siéntate en la máquina, apoya con fuerza los pies en el reposapiés y baja la espalda hasta que quede en diagonal. Mantén la espalda recta y procura llevar los brazos hacia atrás, de manera que las escápulas traten de juntarse detrás.
Hiperextensiones: túmbate boca abajo en el suelo, eleva el tronco de manera que sea lo único que esté en contacto con el suelo. Sube a la vez brazos y piernas y aprieta fuerte el suelo con el abdomen. Mantente unos segundos en esta posición y baja de manera controlada.
Día 3: hombros + abdominales
Press con mancuernas: siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente.
Elevaciones laterales con mancuernas: de pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén el tren inferior estable para que la columna no sufra un exceso de movimiento. A la hora de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro.
Barra al mentón: de pie, con la barra en agarre prono y las manos separadas el ancho de los hombros, mantén el torso erguido y los brazos extendidos. Al mismo tiempo tiras de la barra hasta que los brazos quedan a la altura de las orejas y los codos apuntan a los lados.
Día 4: piernas
Sentadillas: de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja todo lo que puedas pero no te olvides de mantener la espalda recta. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar al movimiento.
Press de piernas: en la máquina correspondiente, colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo y con los pies ligeramente separados entre sí. Empuja la plataforma hasta conseguir que las piernas queden casi extendidas; después desbloquea las rodillas y flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen al torso pero sin que superen los 90º.
Extensiones de piernas: coloca los pies bajo los rodillos de la máquina de tal forma que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas en el respaldo. Extiende las rodillas de manera que queden paralelas al suelo pero mantén el torso erguido. Baja las piernas de un modo controlado.
Elevaciones de talones de pie: con la espalda recta, eleva los talones y empuja hacia arriba el cuerpo con los pies. Regresa lentamente a la posición inicial.
Día 5: brazos + abdominales
Fondos: con las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, sube y baja el cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.
Curl con barra recta: de pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pecho y contrae glúteos y abdominales para evitar que el tronco se mueva. Desciende lentamente.
Press cerrado: túmbate boca arriba en el banco, con la espalda bien pegada y recta, coge la barra con las palmas dirigidas hacia delante y abiertas a la anchura de los hombros. Mantén los codos en línea con el cuerpo, baja la barra hasta el pecho flexionando los brazos y luego súbela de nuevo.
Alimentación: ¿qué comer?
Para estar en forma, además de hacer deporte, es imprescindible llevar una dieta sana y equilibrada. Haz 5 comidas al día en las que la fruta y la verdura sean las protagonistas. ¡Pero no olvides incluir carbohidratos y proteínas!
Además, es importante que los métodos de cocción sean saludables. Para ello, puedes ayudarte del Estuche de Vapor, que te permite cocinar en el microondas sin necesidad de usar demasiadas grasas ni tener que freír los alimentos.
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Recuerda que conviene evitar comer copiosamente, tanto antes como después de la rutina, aunque tampoco es recomendable ir a entrenar con el estómago vacío (a menos que optes por el cardio en ayunas con algún objetivo en concreto y siempre habiendo consultado previamente a un profesional de la salud).
Como ves la mejor forma de cuidar tu salud es combinar el ejercicio físico con una dieta equilibrada. Con esta rutina de gimnasio de 5 días puedes trabajar diferentes grupos musculares y sacarles el máximo partido. ¿Estás listo para arrancar con tu objetivo?
Publicado originalmente el 26 de marzo de 2018, actualizado el 19 de julio de 2022.
