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La alimentación en el embarazo

Una buena alimentación es uno de los puntos clave para gozar de una salud de hierro en cualquier etapa de la vida. Por tanto, durante el embarazo seguir una dieta equilibrada también es un aspecto fundamental, tanto para el bienestar de la madre como para el desarrollo del bebé. Cada fase del embarazo tiene unas necesidades diferentes de energía y nutrientes.

La dieta que se debe seguir durante el embarazo no es muy diferente a una dieta saludable. Las necesidades energéticas y en algunos nutrientes son superiores, pero se puede llegar a ellas con los alimentos que encontramos en el mercado.

Se debe evitar pensar que “se tiene que comer por dos” para evitar grandes aumentos de peso, este incremento debería de ser de entre 10 y 12 kg. Descubre los puntos clave que hay que tener en cuenta en la alimentación durante el embarazo y el ejemplo de un menú completo para esta etapa tan especial.

 

5 consejos para seguir una dieta equilibrada durante el embarazo

 

1-  Antes del embarazo

Es interesante que la madre no esté en sobrepeso antes de quedarse embarazada. En el momento de la gestación las necesidades de ácido fólico (vitamina B9) son mayores, ya que la vitamina B9 es imprescindible durante las primeras semanas para una correcta formación del feto. Por eso a menudo se recomienda la suplementación en esta vitamina, aunque se pueden satisfacer estas necesidades siguiendo una dieta rica en vegetales.

 

2-  Primer trimestre

Durante el primer trimestre del embarazo se experimentan muchos cambios y pueden haber molestias digestivas, porque la digestión se vuelve más lenta para que la absorción de nutrientes sea mayor. La alimentación no debe ser muy diferente a la de una alimentación saludable habitual: rica en vegetales, fruta, legumbres…, pero es interesante preparar platos de más fácil digestión para evitar las molestias digestivas: cremas, platos hervidos, al horno o al vapor.

 

3-  Segundo y tercer trimestre

En el segundo y tercer trimestre es cuando existe una mayor necesidad energética, pero este aumento energético no es sinónimo de comer por dos. Hay que aumentar las calorías de la dieta a través de alimentos energéticos que son saludables y hacer raciones un poco más grandes de lo habitual. Por ejemplo, añadir a tu día a día una ración más de fruta, un puñadito de frutos secos o un poquito más de aceite de oliva.

Se debe aumentar el aporte de ciertos nutrientes, como el hierro, ya que puede aparecer anemia. ¿Sabes que existe hierro de diferentes tipos? El hierro hemo, que contienen los alimentos de origen animal (mejillones, carnes, huevo...), y el hierro no hemo, que es el que contienen los alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos...). Este último se absorbe mejor acompañándolo de vitamina C: cítricos (naranja y limón, por ejemplo) y vegetales (tomate y pimiento, por ejemplo).

 

4-  Cómo combatir las molestias digestivas

Una alimentación adecuada ayuda a evitar síntomas como las náuseas, los vómitos, la acidez o el estreñimiento. Estos son algunos consejos:

  • Tomar alimentos de fácil digestión: verduras como calabaza, zanahoria, judía verde, calabacín, champiñones… evita los crudos que cuestan más de digerir.
  • Tomar la fruta cocida o al horno, es mucho más suave para el estómago.
  • Vigilar con los alimentos ácidos y picantes: evitar el vinagre, el limón o las especias.
  • Evitar bebidas con gas y/o cafeína.
  • Fraccionar las comidas: comer menos, pero más a menudo.
  • Cocer al vapor, sobre todo carnes y pescados, es una manera más suave y sienta mejor que a la plancha o fritos.

 

5-  Alimentos a evitar durante el embarazo

Por precaución y para evitar posibles enfermedades que se transmiten por los alimentos y bebidas, se recomienda evitar algunos alimentos durante el embarazo:

  • Todos los productos lácteos deben estar pasteurizados. La pasteurización es un tratamiento térmico al que someten a diferentes productos para eliminar algunas bacterias patógenas que puedan contener. Por eso es importante fijarse que el queso, los yogures y la leche haya sido tratados con este método.
  • No consumir carnes, pescados y huevos crudos o poco cocidos. Los alimentos menos cocinados son los más peligrosos.
  • El pescado azul es un alimento interesante por sus grasas saludables. Procurar consumir pescados pequeños, los grandes son los que acumulan más metales pesados. El pescado de piscifactoría es una buena opción durante el embarazo. Algunos que pueden ser más interesantes son el boquerón, la sardina, el lenguado o el bacalao.
  • Bebidas alcohólicas. El consumo de alcohol nunca es recomendable, y especialmente durante la gestación, ya que puede provocar trastornos y malformaciones graves en el feto.

 

Como ves, la alimentación que se debe mantener durante el embarazo no es muy diferente a una dieta saludable y equilibrada. Si tienes más dudas, acude a un especialista en el tema para que adapte tu dieta a todas tus nuevas necesidades.

 

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