Alimentación deportiva: 10 claves imprescindibles

Una alimentación saludable es fundamental en todas las etapas de la vida. No obstante, para las personas deportistas lo es especialmente, ya que juega un papel muy importante en su rendimiento deportivo. Así pues, si eres deportista, una alimentación deportiva adecuada puede ayudarte a conseguir tus objetivos. La dieta forma parte de lo que se conoce por entrenamiento invisible, pero no por ello es menos importante. En este artículo, te presentamos 10 claves imprescindibles para tu alimentación deportiva.

¿Qué es la alimentación deportiva?

La alimentación deportiva es un concepto muy amplio, pero no debe ser muy diferente a una dieta saludable. Lo fundamental es que debe adapatarse a las necesidades de cada deporte y de cada deportista. No obstante, existen algunos nutrientes y otro tipo de aspectos que son muy importantes en la alimentación deportiva sea cual sea la modalidad de deporte que se practique.

1-  Alimentos básicos

Basa tu dieta en los alimentos que puedes encontrar fácilmente en el mercado. Con ellos, puedes cubrir perfectamente tus necesidades energéticas y nutricionales diarias. Evita los alimentos procesados y ultraprocesados, ya que no son buenos para la salud ni para el rendimiento deportivo.

2-  ¿Suplementación?

En algunos casos, en una alimentación deportiva los suplementos pueden ser de utilidad, pero es importante destacar que los suplementos no compensan una mala alimentación y, a menudo, muchos no tienen la suficiente evidencia científica para tomarlos. Por ello, antes de consumirlos, infórmate bien para no tener problemas de dopaje ni derrochar el dinero con complementos que no tienen el efecto que anuncian.

3-  La hidratación

El agua es importante para el correcto funcionamiento del organismo y, por ello, también es fundamental en alimentación deportiva. Durante el entrenamiento o la competición se pierde agua, sobre todo por el sudor, y es importante reponerla para no llegar a la deshidratación, ya que esta afecta negativamente al rendimiento deportivo, además de ser un riesgo de sufrir más lesiones.

Las bebidas deportivas no siempre son imprescindibles. En deportes de corta duración y de poca intensidad, con agua es suficiente.

4-  Frutas y verduras por doquier

Las verduras y las frutas son la base de cualquier dieta saludable, también en alimentación deportiva. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. También contienen otras sustancias antioxidantes con propiedades beneficiosas para el organismo. Además, cuando se practica deporte, estas necesidades pueden estar aumentadas, y se pueden cubrir con vegetales como el tomate, la lechuga, los brotes verdes, la zanahoria, la naranja, las fresas, el plátano...

5-  Los carbohidratos, sin miedo

Existe cierta fobia a los carbohidratos, por los mitos que rodean a este nutriente. En alimentación deportiva son importantes, porque son parte de la gasolina que necesita el cuerpo para rendir durante el entrenamiento o en una competición.

Los carbohidratos se encuentran en diferentes alimentos y es necesario hacer elecciones de alimentos saludables que aporten carbohidratos de calidad como legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutas... y evitar, por supuesto, alimentos procesados con azúcar refinado y otros añadidos.

6-  Proteína de calidad

Las proteínas son el nutriente que más se tiene en cuenta cuando se habla de alimentación deportiva. Son importantes para recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que se dañan durante el entrenamiento o la competición. No busques solo proteínas en alimentos de origen animal (carne, pescado y huevos), también se encuentran en alimentos vegetales, como legumbres o frutos secos.  

7-  Grasas saludables

Al igual que los carbohidratos, las grasas se han juzgado injustamente. No obstante, es necesaria cierta cantidad de grasas para el correcto funcionamiento del organismo. Además, algunos tipos de grasa, como los ácidos grasos omega 3, entre otras, no deberían faltar en nuestra dieta. Son importantes por sus propiedades antiinflamatorias yueden ser interesantes para después del entrenamiento o competición, para compensar la inflamación en músculos y articulaciones que causa el deporte.

Esta grasa saludable, la puedes encontrar en el pescado azul como el atún, el salmón o la caballa; en frutos secos como las nueces, las almendras o los pistachos, y en semillas como la chía o la linaza. ¡Que no falten en tu dieta!

8-  Entrenar el estómago

Sí, lo has leído bien, el estómago también se tiene que entrenar. Lo que se come durante las competiciones de larga duración o muy intensas se debe probar primero en la fase entrenamiento para ver cómo reacciona el sistema digestivo y acostumbrarlo. Nunca pruebes ningún alimento o suplemento durante una competición, porque puede no funcionarte y arruinarte el plan.

9-  Planificarse

Una buena organización y planificación de la comida es la base de cualquier alimentación. De esta manera, tendrás lo que necesitas en un despensa. Piénsalo: llegar a casa después de entrenar y tener la cena medio lista es importante para no descuidar tu dieta saludable.

10-  Tener claro el timing  

En alimentación deportiva, es vital conocer qué se necesita en cada momento y saber elegir los alimentos más adecuados para cada situación. Eso te puede ayudar a rendir mucho más en tu deporte. Aunque qué comer antes, durante y después varía según el deporte, de manera general indicar lo siguiente:

•   Antes: se necesitan carbohidratos para cargar los depósitos de energía. Estos se pueden conseguir de diferentes alimentos, como cereales, frutas, frutas secas...
•   Durante: va a depender de la duración del deporte. Es importante tener en cuenta la hidratación. Y si el deporte es de larga duración, seguramente necesitarás cargar energía con alimentos ricos en hidratos de carbono y de fácil digestión, como frutas, fruta seca, membrillo, bebidas isotónicas, geles, barritas...
•   Después: para recuperar el músculo y prepararse para el próximo día de entrenamiento o competición se precisa de proteína y más o menos cantidad de carbohidratos.

Como ves, una alimentación deportiva no es muy diferente a una alimentación saludable. Es importante planificar, incluir todos los nutrientes y conseguirlos a través de alimentos saludables, dejando a un lado los suplementos, solamente para las ocasiones que puedan ser necesarios. Pero, además, debes tener otras consideraciones, como entrenar el estómago para evitar problemas digestivos en competiciones de larga duración. Ten claro qué alimentos son los más adecuados en cada momento.

Y, por último, siempre que necesites una planificación concreta, acude a un experto en nutrición deportiva, para que te asesore de manera personalizada.