¿Qué es el método del plato?

El método del plato de Harvard es un gran aliado para todas aquellas personas que se preocupan por su alimentación. Si aún no lo conoces o si quieres saber más sobre él, en este artículo aprenderás qué es y cómo puedes aplicarlo al preparar algunas comidas.

¿Qué es el método del plato de Harvard?

El método del plato es un método para comer de forma saludable creado por expertos nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Su objetivo es organizar el plato de comida de la forma más saludable posible. Para ello, es fundamental controlar las raciones y elegir ingredientes de calidad. Para ponerlo en práctica debes dividir tu plato en 3 partes:

• La mitad del plato debe contener verduras y hortalizas crudas, como ensaladas, tomate, zanahoria, pepino..., o cocidas, como judías verdes, brócoli, coliflor, acelgas o berenjena. De esta forma, garantizas la ingesta de ingredientes ricos en agua, vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Además, son alimentos bajos en calorías.

• Un cuarto del plato debe contener proteínas. Elige proteínas de alta calidad: legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja y sus derivados...), huevos, pescados blancos o azules y carnes magras. Evita las carnes procesadas como el embutido, el bacon y las salchichas. 

• El cuarto del plato restante debe estar compuesto por carbohidratos, como los del arroz, la pasta, la quinoa, la patata, el boniato, el trigo sarraceno o el pan integral, entre otros. Es mejor dar preferencia a los cereales integrales, ya que aportan más fibra y son mucho más saludables que los refinados.

Además, es importante que sigas estos consejos:

• Incluye grasas saludables: aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
• Para beber, lo mejor es el agua. Recuerda que no solo hay que beber agua durante las comidas. Es importante mantener una buena hidratación a lo largo del día.
• De postre, la mejor opción es la fruta fresca. Destierra los falsos mitos que apuntan a que la fruta de postre es indigesta o engorda. No importa a qué hora del día la tomes. ¡Puedes comer fruta a todas horas! También puedes añadirla a las ensaladas. ¡Y mejor si la eliges de temporada!

En algunas ocasiones, también puedes elegir como postre algún lácteo sin azúcares añadidos: yogur natural, queso batido, kéfir o yogures vegetales no azucarados.

3 menús con el método del plato

A continuación, encontrarás 3 propuestas de comidas completas y recetas para seguir el método del plato. Recuerda acompañar las comidas con agua para beber y fruta de postre. 

Si lo prefieres, puedes adaptar el método del plato a una alimentación vegana o vegetariana, como en la segunda y tercera de las propuestas de este artículo. En este caso, habría que incrementar el consumo de verduras, hortalizas y frutas. Para obtener proteínas de calidad, elige legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja y sus derivados, etc.), frutos secos y semillas. Si la dieta es vegetariana, también puedes obtener la proteína de los huevos. Para facilitar la absorción del hierro no hemo, toma de postre fruta cítrica.

¿Te apetece una comida colorida, saludable y sabrosa? 

1. Brócoli y zanahoria al vapor con patata y atún aromatizado con especias 

Ingredientes

• 150 g de brócoli
• ½ zanahoria
• 1 patata pequeña
• 2 lomos de atún pequeños (unos 150 g)
• 2 dientes de ajo
• Cilantro
• Comino
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta
• Sal
• Piel de limón rallada
• 1 vaso de agua

Elaboración

1. Corta los arbolitos de brócoli y pela y corta la patata y la zanahoria a dados pequeños.
2. Introduce el brócoli, la zanahoria y la patata junto con el vaso de agua en el Estuche de Vapor y cuécelo todo al microondas durante 6-7 minutos a máxima potencia (800W). Resérvalo.
3. Mezcla el ajo picado, el comino, el cilantro, la pimienta molida y un poco de aceite de oliva. Remueve bien los ingredientes para que queden integrados.
4. Pinta el filete de atún con la mezcla e introdúcelo en el Estuche de Vapor. Cuécelo al microondas a máxima potencia (800W) durante 1 minuto.
5. Retira el atún del microondas y sírvelo en un plato. Añádele un poco de aceite de oliva y un toque de ralladura de limón.
6. Añade al plato las verduras al vapor reservadas.

Completa la comida con agua para beber y manzana de postre.

2. Coliflor con pimienta y huevos escalfados con boniato asado

Si prefieres la comida vegetariana, esta es una propuesta ideal empleando el método del plato.

Ingredientes

• 150 g de coliflor
• 2 huevos frescos
• 1 boniato mediano
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
• Orégano
• Agua

Elaboración

1. Lava y corta la coliflor en arbolitos uniformes.
2. Introdúcela en el Estuche de Vapor junto con un poco de pimienta y un vaso de agua y cuécela al microondas durante 4-5 minutos a máxima potencia (800W).  
3. Precalienta el horno a 180 °C.
4. Corta el boniato a dados o tiras y añádele un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y orégano. Llévalo al horno durante 25 minutos o hasta que se dore.
5. Pon agua a calentar en una olla (no debe llegar a los 100 °C).
6. Rompe los huevos, colócalos en el Escalfador de Huevos e introdúcelos en la olla con agua caliente durante 3 minutos.
7. Salpiméntalos para darles el toque final.

Completa la comida con agua para beber y kiwi de postre.

Descubre cómo funciona el Escalfador de Huevos con este vídeo y prepara huevos escalfados en un momento.

3. Pimientos asados con hamburguesa de garbanzos.

Si prefieres optar por una alimentación vegana, esta propuesta te encantará.

Ingredientes

• 1 pimiento grande 
• 200 g de garbanzos cocidos
• 50 g de cebolla
• ½ cucharada de comino
• ½ diente de ajo
• 80 g de espinacas
• 40 g de uvas pasas
• 15 g de piñones
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal 
• Pimienta

Elaboración

1. Lava el pimiento, retira las semillas y córtalo por la mitad.
2. Introdúcelo en el Estuche de Vapor con una pizca de sal y cuécelo al microondas, con 2 cucharadas de agua, a máxima potencia (800W) durante 7 minutos. Déjalo reposar 1 minuto antes de comprobar si está listo y retíralo.
3. Deja que se enfríen las dos mitades del pimiento para poder quitarles la piel y añádeles el aceite de oliva. 
4. Por otro lado, mezcla la cebolla y el ajo picados, los piñones, las uvas pasas, los garbanzos cocidos y el comino. Si utilizas garbanzos de bote, enjuágalos y escúrrelos bien.
5. Dora la mezcla en una sartén con un poquito de aceite de oliva. Añade sal y pimienta.
6. Tritura la mezcla y resérvala.
7. A continuación, cuece las espinacas en el Estuche de Vapor al microondas durante 3 minutos a máxima potencia (800W).
8. Rellena la mitad del aro del Veggie Burger con la mezcla de garbanzos. Haz un pequeño surco en el centro y rellénalo con las espinacas.
9. Cubre las hamburguesas con la mezcla de garbanzos hasta llegar hasta arriba del aro del Veggie Burger.
10. Dora las hamburguesas en una sartén por ambas caras. 

Completa la comida con agua para beber y fresas de postre.

Descubre cómo preparar hamburguesas vegetales de forma sencilla con el Veggie Burger en este vídeo.

¡Y disfruta!

Además de los anteriores, existen muchos otros ejemplos de comidas para preparar siguiendo el método del plato. Aquí tienes otras propuestas igualmente saludables y equilibradas:

• Ensalada de espinacas baby, tomates cherry, aguacate, cebolla morada, zanahoria rallada, fresas y semillas de sésamo. Pechuga de pollo con arroz integral. Para beber, agua, y de postre, melocotón.
• Salteado de pimiento rojo y verde, zanahoria, cebolla y brócoli con quinoa y huevo duro. Para beber, agua, y de postre, pera.

• Champiñones y espárragos a la plancha, y cuscús con tempeh. Para beber, agua, y de postre, naranja.

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¿Qué te ha parecido el método del plato de Harvard? Como ves, puedes preparar un menú muy saludable prestando atención a las raciones. Además, puedes adaptarlo si tu dieta es vegetariana o vegana. Lograrás que tu plato sea sano, equilibrado y variado. ¿Con qué alimentos organizarías el tuyo?