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Ideas diferentes para comer legumbres

Garbanzos, lentejas, judías, soja… Las legumbres son alimentos muy completos, ya que aportan proteínas vegetales, carbohidratos complejos y fibra, además de diferentes vitaminas y minerales. Y por ser alimentos de origen vegetal, su contenido en grasas es muy bajo y no contienen colesterol.

Además, son muy versátiles en la cocina, se pueden consumir de muchas maneras diferentes: tanto en platos calientes de cuchara como en ricas ensaladas frías, para untar... Anímate y apunta más ideas de cómo prepararlas para consumirlas más a menudo.

 

Garbanzos

Los garbanzos son una legumbre de forma redonda y color amarillento. Actualmente, se consumen de muchas maneras diferentes por la popularidad de platos como el hummus o el falafel. Te proponemos una receta de garbanzos especiados, ideales para cualquier picoteo y que quedan genial dentro de una ensalada.

 

Receta de garbanzos especiados

Ingredientes:

  • 1 bote de garbanzos cocidos
  • Especias al gusto: curry, pimentón dulce y picante, orégano, cúrcuma, comino…

Preparación:

  1. Cuela los garbanzos y ponlos en una bandeja de horno.
  2. Añade por encima las diferentes especias y remueve bien hasta que queden todos los garbanzos bien impregnados.
  3. Hornea unos 20 minutos o hasta que queden tostados a unos 200-210ºC.

 

Algunas ideas más con garbanzos:

 

Lentejas

Pequeñitas y redondas, existen diferentes tipos, variedades y colores de lentejas: negras, marrones, naranjas o amarillas. Son exquisitas en cualquier preparación, ¿verdad? Son ideales para preparar ensaladas, para acompañar con verduras, para preparar platos de cuchara, para hacer hamburguesas vegetales... ¡Estas últimas están riquísimas, son bien nutritivas y te enseñamos a prepararlas!

 

Receta de hamburguesa de lentejas

Ingredientes:

  • 200 g de lentejas cocidas
  • 180 g de arroz cocido (puedes prepararlo en el microondas con el Rice&Grain Cooker)
  • ½ cebolla
  • 1 zanahoria
  • Un poco de sal
  • Una cucharadita de pimentón dulce
  • Una cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Se podrían utilizar otras especias al gusto

Preparación:

  • Limpia y corta las verduras a dados pequeños. Pon una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva virgen extra y saltea las verduras hasta que queden sofritas o cuécelas en el Estuche de Vapor.
  • Mezcla en un bol las verduras con el arroz y las lentejas cocidas, y crea una masa con todo.
  • Dale forma a la hamburguesa.
  • Pon un poco de aceite de oliva virgen extra en la sartén y cuece las hamburguesas para que queden crujientes.

¿Otras ideas? En salsa boloñesa o en tus ensaladas.  

 

Judías

Las judías son las legumbres que más nombres tienen, ya que también son llamadas alubias, frijoles o habichuelas. Tienen forma de riñón y existen muchas variedades de distintos colores: blancas, rojas, negras... Con ellas puedes preparar muchísimas recetas.

 

Receta de salteado de judías con verduritas

Ingredientes:

  • 250 g de judías cocidas
  • ½ cebolla
  • ¼ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • ½ zanahoria
  • ¼ calabacín
  • Un puñado de setas

Preparación:

  1. Lava y corta todas las verduras.
  2. Pon una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra al fuego y añade las verduras: primero la cebolla; después los diferentes pimientos, el calabacín y las setas. También puedes prepararlas en el Estuche de Vapor.
  3. Añade las judías ya cocidas al final para que queden calientes.
  4. Sirve y salpimienta al gusto.

También es delicioso tomarlas en hummus o ¡en gazpacho!

 

Soja

Es una legumbre muy común en la cocina asiática. Se consume de muchísimas maneras diferentes: desde la legumbre seca hasta su salsa.

Cada vez podemos encontrar más productos procedentes de la soja como el tofu, el tempeh, la soja texturizada o la bebida vegetal de soja. ¿Sabes cómo queda delicioso el tofu? ¡Marinado! También puedes cocinarlo como si se tratara de carne y añadirlo a tus platos de pasta, arroz, ensaladas variadas y salteados de verduras.

 

Receta de tofu marinado

Ingredientes:

  • Un paquete de tofu
  • Una cucharadita de ajo en polvo
  • Una cucharadita de cúrcuma
  • Una cucharadita de pimentón dulce
  • Una cucharadita de orégano
  • Un poco de jengibre
  • Unas cucharadas de salsa de soja
  • El zumo de ½ limón

Preparación:

  1. Corta a dados o en el tamaño que desees el tofu.
  2. Ponlo en un recipiente con todas las especias, la salsa de soja y el zumo de limón para que el tofu se impregne bien.
  3. Déjalo reposar unas horas o toda la noche.
  4. Cocina en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra a fuego medio. Cuando esté dorado ya estará listo para consumir.

Prepara también queso o postres, como flanes.

 

¿Te gustan las legumbres? Son alimentos muy completos e imprescindibles en una dieta saludable y equilibrada. Seguro que con estas ideas y recetas las consumirás más a menudo. ¿Te animas?

 

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