Menú para reforzar el sistema inmunitario
Por juncalcamara¿Te gustaría reforzar tu sistema inmunitario? Aunque puede parecer que unas personas son más resistentes que otras a virus e infecciones, la alimentación tiene un papel fundamental en lo relativo a nuestro sistema inmunológico.
Lo cierto es que, ante un episodio en el que una persona se encuentra baja de defensas, es común recurrir a suplementos vitamínicos u otro tipo de medicamentos, cuando lo ideal sería llevar un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada y rica en vitaminas, minerales, antioxidantes, prebióticos y probióticos para fortalecer nuestras defensas.
¿Qué alimentos y nutrientes sirven para fortalecer el sistema inmunitario?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que algunas vitaminas como la A, la B6, la C, la D, y algunos minerales, como el zinc y el selenio, participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además, los probióticos y prebióticos también son de gran ayuda para mantener en forma nuestro sistema de defensa.
A menudo, una alimentación saludable es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de una persona de este variado abanico de nutrientes, pero a veces cuesta mantener una dieta sana de manera constante, con lo que no está de más conocer los alimentos que contienen estos nutrientes para que no falten nunca en nuestro día a día.
¿Dónde podemos encontrar los nutrientes para reforzar nuestro sistema inmunitario?
- Vitamina A. Se encuentra en las frutas y verduras de color amarillo, naranja y rojo, como pueden ser la zanahoria, el tomate, el pimiento o la calabaza, por ejemplo. También se encuentra en algunas verduras de hoja verde como las espinacas.
- Vitamina B6. La encontramos principalmente en frutos secos y legumbres.
- Vitamina C. La principal fuente son los cítricos (naranja, limón, kiwi) aunque también se encuentra en gran cantidad en las fresas y los pimientos verdes, por ejemplo.
- Vitamina D. Se encuentra en el pescado azul, aunque para absorberla, la mejor fuente es el sol. Tan solo con una exposición de 15 minutos al día, ya se obtiene la cantidad de vitamina D recomendada.
- Zinc. Este mineral se encuentra en abundancia en el huevo, pescado, marisco, legumbres, chocolate negro, pipas de calabaza o semillas de sésamo.
- Selenio. Alimentos como el huevo, las setas, pescado, marisco, legumbres, pipas de calabaza, nueces pecanas, arroz integral o avena son ricos en este mineral.
- Probióticos. Se trata básicamente de alimentos fermentados como pueden ser el yogur, el kéfir y también alimentos como el chucrut, kimchi o el té kombucha.
- Prebióticos. Son alimentos ricos en fibra soluble que nosotros no podemos digerir pero sirven como alimento a nuestra flora intestinal, lo que la refuerza contra posibles ataques. Las fuentes principales de prebióticos son ajo, la cebolla, el puerro, las alcachofas, los espárragos, todo tipo de frutas, cereales y legumbres.
Menú para reforzar el sistema inmunitario
Ahora que ya sabes qué alimentos ayudan a reforzar el sistema inmunitario, te proponemos un ejemplo de menú para que pongas a punto tus defensas.
Desayuno
- Kéfir con kiwi y plátano
Media mañana
- Encurtidos. Puedes elaborarlos en casa con el Kit Pickles. ¡Es muy fácil!
Introdúcelos en tostadas o bocadillos de pan integral o tómalos como aperitivo, por ejemplo pepinillos.
Algunas ideas de encurtidos:
Comida
Primer plato:
- Ensalada de quinoa con pipas de calabaza
Segundo plato:
Merienda
- Macedonia de frutas cítricas y frutos secos
Cena
Primer plato:
- Ensalada de lentejas
Segundo plato:
Para gozar de un sistema inmunológico fuerte, además de estas pautas alimentarias, se deben de tener en cuenta otros pilares fundamentales, como el ejercicio físico y el descanso, ya que la falta de sueño debilita el sistema inmunológico.
Como puedes comprobar, el menú que te proponemos es sencillo de seguir. Seguro que, con un poco de organización, consigues llevar a cabo una alimentación saludable y variada que te permita reforzar tu sistema inmunológico y sentirte mejor.
